Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?
Похудение: самые эффективные упражнения
Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.
Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.
Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения - самые эффективные?
Приступаем к упражнениям
Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.
Дома лучше тренироваться 3 раза за неделю, промежуток в одни сутки. Самое лучшее время это с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. важна регулярность тренировок и хорошее настроение.
Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.
Упражнения
Самые эффективные упражнения для похудения рук
Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).
ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.
Разминка
Перед любыми упражнениями надо разминаться.
- Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
- Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.
Наиболее эффективные тренировки – упражнения с использованием гантелей. Вес не должен быть более 4х кг. Если гантелей нет, то подойдут бутылки, заполненные песком.
- Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
- Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
- Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
- Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.
Самые эффективные упражнения для похудения живота
Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.
- Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
- Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
- Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
- Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
- В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.
Самые эффективные упражнения для похудения ног
- Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
- Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
- Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
- Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
- Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине
- Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
- Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
- Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
- Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.
Внесите разнообразие в диетическое меню. Используйте .
Обертывания помогают в борьбе с весом, но есть и противопоказания. Узнайте, не вредно ли обертывание пищевой пленкой, из .
Пару слов о питании
Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.
Стоит забыть про полуфабрикаты, жареную еду, майонез, всеми любимый кетчуп и, конечно, алкоголь.
После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.
- Хотите похудеть – тренируйтесь.
- Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
- Упражнения выполняйте с отличным настроением.
- Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
- Перед упражнениями разминайтесь.
- Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
- Питайтесь правильно.
Видео: самая эффективная тренировка для похудения
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.
Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.
Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Частотность тренировок и необходимый инвентарь
Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.
Необходимый инвентарь для тренировок
1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.
3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки
1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).
4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Тренировка для ног: упражнения для похудения
Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.
Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц
Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день
1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.
Упражнения для похудения рук
Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук
1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.
Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.
В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.
Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.
Чем заняться?
Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.
Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.
Несколько слов о правильном питании
Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.
Что вам понадобится для занятий:
Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;
В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.
Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.
Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.
Итак, начнем:
Упражнения для похудения живота
Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.
Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.
Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:
Упражнение «скручивание»
Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Упражнение «обратное скручивание»
Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.
Поднимаем туловище
Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Поднимаем ноги
В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение для косых мышц живота
Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.
Упражнения для похудения ног
Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.
Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :
Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.
Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.
Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.
Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.
У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.
Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.
Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.
Упражнения для похудения бедер
Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.
Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).
Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.
Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.
Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.
Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.
Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.
Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.
Упражнения для похудения ягодиц
Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:
Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.
Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.
Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.
Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.
Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.
К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!
Вы наверняка думаете, что бег — главный помощник в обретении стройного тела. Действительно, он очень полезен, однако другие упражнения для похудения позволяют сбросить вес легче и быстрее.
Мы расскажем о самых эффективных упражнениях, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов .
Все же сначала поговорим о беге, самом «модном» виде тренировок в наше время. Он очень простой и требует только хорошей обуви.
Бегом можно заниматься в парке или на стадионе, на это не нужно тратить ни копейки. Во время бега со скоростью 8 км/час мы сжигаем за минуту 8 калорий.
Чем быстрее мы бежим, тем больше жира сжигаем. Арифметика очень простая.
Однако многим не очень хочется выходить на пробежку, несмотря на ее очевидную пользу для здоровья. К тому же недавние исследования показали, что некоторые другие виды физической активности помогают худеть быстрее, чем бег.
Гарольд Гиббонс, директор американской Национальной ассоциации силовых упражнений, утверждает, что «упражнения с отягощениями высокой интенсивности позволяют сжигать больше жира, чем бег».
Скорость, с которой мы будем худеть, зависит от разных факторов — от усилий, которые мы прикладываем, мышечной массы, нашего веса, роста и возраста .
Хорошо помогают сбросить вес аэробные упражнения . Они должны быть достаточно продолжительными (около часа) и не слишком интенсивными. В качестве примера можно привести танцы или степ.
Какие упражнения для похудения наиболее эффективны?
Гири
Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.
Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.
Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.
Гребля
Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.
При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.
Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.
Приседания с отжиманием
Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).
Приседания с отжиманием также ускоряют . Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.
Прыжки со скакалкой
Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.
Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.
И для него нужна только скакалка!
Езда на велосипеде
Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).
Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и .
Кроссфит
Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).
Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.
Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.
Приседания
Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.
За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.
Приседания укрепляют мышцы ног, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.
Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Какие тренировки помогут похудеть
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Правила составления тренировки
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
- Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
- Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
- Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
- Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
Первый вариант тренировки для похудения
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
1. Выпады с отягощением
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.
Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Чем заменить :
- Боковые выпады.
- Выпады назад с отягощением.
- Прогулочные выпады по залу.
Особенности техники :
- Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
- В выпаде колено не выходит за носок.
- Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.
2. Отжимания
Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант .
Особенности техники:
- Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
- Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.
3. Мёртвая тяга
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Особенности техники:
- Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
- Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
- Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.
4. Тяга гантели в упоре
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Чем заменить: тяга нижнего блока.
Особенности техники:
- Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
- Держите спину прямо, не скругляйте её.
- Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.
5. Планка на мячах
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Второй вариант тренировки для похудения
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.
1. Приседания со штангой
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Чем заменить: жим ногами.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь.
- Во время приседания таз отводите назад.
- Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.
2. Жим гантелей от груди
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Чем заменить: жим штанги от груди.
Особенности техники:
- Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
- Гантели должны двигаться синхронно.
- Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.
3. Становая тяга на одной ноге с гантелями
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Особенности техники:
- Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
- Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
- Опускайте гантели до середины голени.
- Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.
4. Подтягивания на турнике
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Особенности техники:
- Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
- Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
- Ноги удерживайте прямыми.
5. Подтягивание ног к турнику
Целевая группа мышц: мышцы кора.
Как упростить:
- Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
- Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Интервальное кардио в конце тренировки
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Тренировки и диета
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!