Про необходимость приема витамина D сегодня говорят не только эксперты и врачи, но и обычные мамы назначают его часто сами себе и своим деткам. Хотя остаются и те, кто считает, что, проводя на улице хотя бы 15-20 минут в день, они таким образом избегают дефицита витамина D. Вторым важно знать, что за синтез витамина D ответственно UVB-излучение, уровень которого равен 0 в некоторых странах даже в светлое время суток.
Итак, стоит ли принимать дополнительно витамин D и, если стоит, то, как правильно подобрать дозировку – попробуем разобраться с этим вопросом.
Для начала давайте обратим внимание на статью с сайта Medicalxpress.com. Сейчас активно обсуждаются сложности проведения исследований влияния витамина D на человека (хотя это касается и любых других исследований). В обзоре подчеркивается важность соблюдения принципов этики при проведении подобных исследований, особенно в случаях дефицита питания или у людей из групп риска.
Механизм действия витамина D
Витамин D принято считать жирорастворимым витамином, хотя он является провитамином. Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.
Схема образования Витамина D
*УФ влияют на исходный уровень витамина D, а также благоприятно сказываются на самочувствии человека. Данные о УФ в Вашем регионе можно посмотреть на странице прогноза погоды.
Продукты, богатые витамином D, представлены в таблице
Добавки (различной дозировки) выпускают в форме таблеток, капсул, капель (масляный и водный раствор). Подбором дозировки и выбором формы приема витамина D следует заниматься индивидуально. Например, капсулы или таблетки лучше подойдут взрослым людям, а жидкие растворы – грудничкам, но какой состав лучше зависит от конкретной ситуации и особенностей организма.
В ЕС внедряется программа по обогащению некоторых продуктов витамином D. Остается решить проблему одновременной эффективности и безопасности таких продуктов. Технология производства обогащенных продуктов, помимо просто добавления витамина, в обязательном порядке должна включать:
Использование специальной защитной упаковки, чтобы витамин D не потерял свои полезные свойства;
Внедрение высококачественной технологии производства.
Безопасность таких продуктов заключается в отсутствии (минимальном количестве) пищевых ароматизаторов и других добавок, а также в нормированной дозировке витамина D. Потребитель не может знать наверняка, какое количество витамина D он потребляет вместе с такими продуктами. А зачастую многие употребляют еще и содержащие его витаминно-минеральные комплексы, что может грозить уже избытком. Молока, например, можно выпить много, но одно дело просто молоко, а другое - витаминизированное и обогащенное молоко - возможен гипервитаминоз. Если человек страдает какими-либо заболеваниями, то следует быть особенно осторожным при употреблении обогащенных продуктов. О последствиях гипервитаминоза будет подробно рассказано далее. Обогащенные продукты могут также включать в себя такие нежелательные компоненты, как стабилизаторы, загустители, эмульгаторы и ароматизаторы. Некоторые из этих добавок могут вызывать сильную аллергию, тахикардию, приводить к нарушению зрения, сбоям в работе нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также негативно сказываются на работе печени, почек, снижают иммунные способности организма.
Потребность в витамине D
Часть нашей потребности в витамине D удовлетворяется пребываением на солнце. От этого кожа немного краснеет (т.н. минимальная эритемальная доза). Но люди, которые живут в умеренном (северном) климате, не могут получить естественным путем достаточно витамина D. Кроме того, возрастная кожа синтезирует меньше витамина D. В среднем в 70 лет человек синтезирует только 25% от того, сколько вырабатывает 20-летний. Цвет кожи тоже важен: смуглые вырабатывают меньше. А при пребывании на солнце мы постоянно используем солнцезащитные кремы. И хотя эти кремы помогают предотвратить развитие рака кожи, они также блокируют производство витамина D в организме . В недавнем исследовании 2017 года выяснилось, что солнцезащитные крема с фактором защиты от солнца (SPF) 8 и более блокируют витамин D-образование .
По этой причине прием витамина D в настоящее время обусловлен его недостаточностью, затрагивающей преобладающую часть популяции, включая детей и подростков, взрослых, беременных и кормящих женщин, женщин в менопаузе, пожилых людей.
Интерпретация концентраций 25(OH)D, принимаемая Российской Ассоциацией Эндокринологов. Перерасчет концентрации 25(ОН)D: нг/мл х 2,496 => нмоль/л.
Когда, кому и сколько?
Витамин D рекомендуется принимать в первую половину дня, желательно утром. Этот витамин может временно блокировать выработку мелатонина, что в начале дня ему вполне позволительно, но для регуляции сна важно это учитывать. Исследования показали, что примерно на 30% больше Витамина D усваивается, если принимать его вместе с жирной пищей, например в сочетании с Омега-3 жирными кислотами.
Заподозрить у себя нехватку витамина D можно по следующим симптомам:
Болевые ощущения в суставах, связках, слабость мышечной ткани;
Проблемы с волосами/ногтями;
Снижение иммунитета: частые инфекции, постоянные респираторные проблемы;
Плохое заживление кожных покровов, даже при мелких травмах и повреждениях;
Жалобы на слабость даже после полноценного отдыха, апатия.
Учёные не пришли к единому мнению о необходимой для всех дозе витамина Д, ниже в таблице рекомендации авторитетных источников. Сложность стандартизации в том, что на уровень витамина D в крови влияет множество факторов: возраст, вес и индекс массы тела, географическое расположение, рацион питания, исходный уровень витамина.
«Солнечная» сторона витамина D
1. Витамин D участвует в формирования костной ткани (необходим для поддержания здоровья костной ткани у пожилых людей) ; влияет на усвоение кальция, прочность костей, участвует в укреплении и восстановлении мышечной ткани (в сочетании с ненасыщенными жирными кислотами).
Правда, по последним данным, опубликованным в журнале Journal of the American Medical Association, группа ученых из США, проанализировав более трех десятков клинических исследований обнаружила, что cущественных различий между употреблением витамина D или кальция по сравнению с плацебо/отсутствием лечения в отношении риска возникновения перелома обнаружено не было.
В отсутствии витамина D из продуктов питания всасывается только 10–15% кальция и 60% фосфора, в то время как при его нормальном содержании всасывается 30–40% кальция и 80% фосфора.
2. Витамин D снижает риск сахарного диабета .
В крупномасштабном исследовании «National Health and Nutrition Examination Survey» было показано, что недостаточное потребление витамина D связано с повышенным риском такого серьёзного осложнения СД2 как периферическая нейропатия.
Мета-анализ 28 исследований показал, что среди участников с самыми высокими уровнями 25(OH)D в сыворотке отмечено снижение риска кардиометаболических расстройств (СД2 и метаболического синдрома) на 43%. Мета-анализ 11 наблюдательных исследований (3612 случаев СД2, всего 59325 участников) показал, что уровни 25(ОН)D в самом высоком квартиле соответствовали снижению риска СД2 на 41%.
Мета-анализ 16 кросс-секционных исследований показал, что при увеличении уровней 25(OH)D в сыворотке крови на каждые 25 нмоль/л риск метаболического синдрома снижался на 13.
Еще одно исследование женщин в постменопаузе показало связь между дефицитом витамина D и риском метаболического синдрома (гипертриглицеридемия и низкий уровень ЛПВП) - 58% женщин с дефицитом витамина D против 40% контрольной группы.
Однако есть исследования, которые не находят наличие взаимосвязи распространенности СД и дефицита витамина D в популяции.
3. Витамин D влияет на здоровье сердца .
Дефицит витамина D может быть вовлечен в развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС) у людей. Оптимальные уровни 25 (OH) D должны быть не менее 30 нг / мл для снижения риска ИМ. Ключевое слово - может быть. Исследование 186 пациентов из Иордании не обнаружило связи между дефицитом витамина D и частотой или повторением стеноза коронарной артерии. Так же не было обнаружено никакой связи с курением, гипертонией, сахарным диабетом, стабильной и нестабильной стенокардией или с острым недавним инфарктом миокарда.
Результаты исследования 2018 года показали, что витамин D может иметь некоторые положительные эффекты на пациентов с сердечной недостаточностью.
4. Витамин D снижает риск некоторых видов рака .
Витамин D может играть определенную роль в замедлении прогрессирования рака, а поддержание достаточного уровня витамина D имеет некоторые преимущества для предотвращения рака, но не дает никакой гарантии излечения существующего заболевания.
В новом исследовании, опубликованном в 2018 году, выявлена взаимосвязь между уровнем витамина D в японской популяции и риском развития рака (снижение на 20-25% у людей без дефицита витамина D). Более высокая концентрация витамина D была связана с уменьшением риска развития рака печени на 30%.
5. Витамин Д может помочь в предотвращении и лечении рассеянного склероза .
Достаточное содержание в крови витамина D может помочь снизить риск рассеянного склероза, а у людей с уже имеющимся рассеянным склерозом, может замедлиться прогрессирование болезни при поддержании достаточного уровня витамина. Но нельзя назвать убедительными доказательства этих исследований, т. к. слишком небольшими были группы пациентов, участвовавших в исследованиях, а в результатах исследований не отражалась степень влияния приема пациентами других лекарственных препаратов, помимо витамина D.
6. Также витамин D регулирует процесс свертывания крови, снижает вероятность развития кариеса у детей, участвует в работе иммунной системы. Доказано его влияние на вес новорожденного. То есть беременной женщине следует принимать витамин D. Однако стоит строго оговорить дозировку , поскольку излишек витамина D при беременности может привести к пищевым аллергиям. У детей, матери которых показывали более высокий уровень витамина D в крови, обнаружен более высокий уровень иммуноглобулина Е, специфичного для пищевых аллергенов, - яичного белка, лактозы, глютена, арахиса и т. д.
На данный момент трудно оценить положительное влияние витамина D на аутоиммунные заболевания и различные кожные проблемы (атопический дерматит, акне), а также на развитие псориаза в связи с недостаточностью данных.
«Сумрачная» сторона
Далеко не все из нас читают инструкцию (аннотацию) к лекарственному препарату, прежде чем начать его принимать. Но производитель не просто так информирует нас о возможных побочных эффектах и противопоказаниях. Гипервитаминоз витамина D развивается очень медленно и при приеме больших доз может привести к неблагоприятным последствиям.
Что говорят производители?
Противопоказания:
Гиперчувствительность, гиперкальциемия, гиперкальциурия, гипервитаминоз
Саркоидоз (воспалительное заболевание, при котором могут поражаться многие органы и системы (в частности, лёгкие), характеризующееся образованием в поражённых тканях узелков)
Кальциевый нефроуролитиаз (образование камней)
Почечная остеодистрофия с гиперфосфатемией
Побочные действия и симптомы гипервитаминоза витамина D:
1. Ранние
Запор или диарея
Сухость слизистой оболочки полости рта
Головная боль, жажда
Поллакиурия (учащенное мочеиспускание)
Никтурия (преобладание ночного диуреза над дневным), полиурия
Анорексия, металлический привкус во рту, тошнота, рвота
Необычайная усталость, общая слабость
Гиперкальциемия, гиперкальциурия
2. Поздние
Боль в костях, суставах
Помутнение мочи (появление в моче гиалиновых цилиндров, протеинурии, лейкоцитурии)
Повышение артериального давления, аритмия
Кожный зуд, фоточувствительность глаз
Сонливость, тошнота, рвота
Миалгия (болезненные ощущения в мышцах)
Панкреатит, гастралгия (боль в области живота и таза)
Похудание, редко - психоз (изменения психики и настроения)
Симптомы хронической интоксикации витамином D (при приеме в течение нескольких недель или месяцев для взрослых в дозах 20-60 тыс. МЕ/сут., детей - 2-4 тыс. МЕ/сут.): кальциноз мягких тканей, почек, легких, кровеносных сосудов, артериальная гипертензия, почечная и хроническая сердечная недостаточность, нарушение роста у детей (длительный прием в дозе 1,8 тыс. МЕ/сут.).
Что говорят исследования?
1. Нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии
При длительном лечении эргокальциферолом или холекальциферолом гиперкальциемия обычно обусловлена накоплением провитамина D 3 , но может быть вызвана одновременным избыточным потреблением пищевых продуктов, содержащих много кальция, например молочных продуктов.
Витамин D запасается в жировой ткани и высвобождается в кровоток медленно, последствия интоксикации могут длиться несколько месяцев после прекращения приема добавок.
2. Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Повышение уровня витамина D в крови связано с увеличением c-реактивного белка CRP (критерий диагностики патологических состояний сердечно-сосудистой системы ).
Некоторые исследования обнаружили связь между избытком витамина Д и повышенным уровнем гомоцистеина - опасным признаком сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Негативное влияние на почки
Лабораторные результаты показали сильную гиперкальциемию и нарушение функции почек у людей с повышенным уровнем витамина D. Чрезмерное потребление витамина D может привести к повреждению почек.
Выводы:
Помните, что начинать лечение следует с определения уровня витамина D в крови, а после этого уже принимать решение со специалистом о необходимости приема препаратов и пищевых добавок с витамином D. Для предупреждения дефицита и недостаточности витамина D необходимо добиться достаточного нахождения на солнце, потребления продуктов, содержащих витамин D.
Предрассудок, возникший на заре фармацевтической промышленности, когда технологии были, мягко говоря, несовершенны. Сегодня по химическому составу синтезируемые витамины полностью, то есть абсолютно, то есть до молекулы идентичны« живому» природному витамину. Это одни и те же химические соединения, обладающие одинаковой активностью. Более того: синтетические витамины часто получают из самых что ни на есть природных источников: витамин Р — из черноплодной рябины, В12 и В2 синтезируют микроорганизмы, как и в природе, а витамин С выделяют из природного сахара. Так что теперь вы знаете ответ на вопрос о том, какие витамины можно ребенку и не только.
Миф № 2: Чем глотать таблетки, лучше побольше овощей и фруктов есть
Нет, мы только ЗА обилие овощей и фруктов в твоем рационе! Но только если ты потратишь некоторое время и изучишь, какой витамин как усваивается. Потому что, даже съев полкило морковки, ты не получишь и толики витамина А. Он жирорастворимый, и без жиров в желудке просто выводится из организма. А витамин РР, содержащийся, например, в кукурузе, в природном виде вообще не усваивается, хоть поглощай плоды« царицы полей» с утра до ночи. И таких нюансов масса! Поэтому витамины, необходимые организму, очень сложно получить из одних только овощей и фруктов.
Миф № 3: Я отлично себя чувствую, значит, витаминов мне хватает
Популярное
Исследования, проведенные лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания Российской академии медицинских наук, показали ошеломляющие результаты: дефицит витамина С выявлен у 70% людей, у 80% в организме недостает витаминов группы В, причем если взять отдельно статистику по витамину В6, то его нехватку показали анализы ВСЕХ испытуемых. И неудивительно! Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1, нужно съедать почти килограмм зернового хлеба или килограмм постного мяса. Слабо?
Миф № 4: Постоянный прием витаминов вызовет привыкание к ним
Ну-у-у, да. Равно как постоянный прием пищи вызывает привыкание и чувство голода при ее отсутствии. А еще у тебя серьезная зависимость от воды и воздуха. При разумном употреблении витаминов они физически не могут вызвать привыкания, так как являются естественными для организма веществами. Это не лекарства, не чужеродные соединения и не наркотики. Так что вопрос о том, можно ли пить витамины, отпадает сам собой.
Миф № 5: Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга
Производители витаминных комплексов для раздельного приема положили уйму сил на продвижение этого мифа о витаминах. Но немного слукавили при проведении экспериментов: скажем, при доказательстве того, что витамин С мешает усваиваться витамину В12, витамина В12 брали стандартную дневную дозу, а витамина С — десятикратную.
Миф № 6: Гипервитаминоз - серьезный риск!
Всем ли можно принимать витамины? Да! Чтобы заработать гипервитаминоз, надо приложить массу усилий. Например, в 5−10 раз превышать дневную норму потребления витаминов. Скажем, выпивать по бутылке сиропа с шиповником, заедать килограммом лимонов, а поверх« полировать» приемом аскорбинки. Кстати, накапливаться в организме могут только жирорастворимые витамины: А, Е, D, K и F. Переесть их до серьезных осложнений — задача не из простых, поверь. А вот нехватка скажется на здоровье гораздо серьезнее. Витамины для женщин после 30 просто необходимы.
Миф № 7: При термообработке все витамины разрушаются
Это касается только витамина С, да и то не совсем корректно: витамин С вообще самый неустойчивый, эдакая нежная фиалка! Его губит буквально все: холодная вода, варка, жарка, тушение, повторный разогрев, щелочная среда, хранение в металлической посуде и даже просто соприкосновение с воздухом. Так что не надейся на овощи и фрукты. Сироп шиповника надежнее. Только храни его в темном сухом месте и не переохлаждай. Другие витамины при тепловой обработке практически не страдают.
Миф № 8: Витамины убивают
Надеемся, ты сейчас рассмеялась, но эту« сенсацию» совершенно серьезно обсуждали люди, неверно истолковавшие результаты исследований шведских статистических институтов. Те якобы выяснили, что принимавшие витамин пожилые люди умирали чаще, чем не принимавшие. На самом деле в исследовании говорилось о том, что тяжело болеющие пожилые люди чаще принимают витамины, чем чувствующие себя хорошо, поскольку людям(не только в Швеции, кстати) свойственно не предпринимать ничего, пока не грянул гром. Вот так вот совершенно тривиальная новость стала сенсацией в чьих-то умелых руках. Не верь глупостям!
Миф № 9: В конце лета и начале осени надо« навитаминизироваться» на всю зиму
Увы и ах: даже после приема ударной дозы витамина его количество в организме приходит к среднему через сутки максимум. Так что если сейчас ты давишься очередным яблоком в надежде на то,
что в промозглом ноябре витамин С защитит тебя от простуды — не мучай себя. Витамины,
которые помогут пережить зиму.
Миф № 10: Витамины можно выбрать самостоятельно
Не совсем миф, но все же. Не будет большого вреда, если ты наугад выберешь витаминный комплекс для женщин и начнешь принимать его по инструкции. Но опыт показывает, что существенных изменений в самочувствии это не приносит. Так что если ты хочешь действительно заметного эффекта, лучше обратиться к врачу и сдать анализы, чтобы выяснить, чего именно тебе не хватает для полного счастья. Например, существуют специальные витамины для роста волос . Будь здорова!
Благодарим за помощь в подготовке материала технологов и специалистов« Марбиофарм».
С конца осени до начала весны мы задаёмся вопросом: какие витамины и как долго принимать для профилактики витаминной недостаточности, хронической усталости и простуд. Для чего нужны витамины, где их найти, каждому ли человеку необходимы поливитаминные препараты - разбираемся вместе с врачом-диетологом, специалистом доказательной медицины Еленой Мотовой.
Что такое витамины?
Витамины - это химические соединения, жизненно важные для роста, развития, обмена веществ и энергии. Они относятся к микронутриентам, т.е. требуются в очень малых количествах, измеряемых миллиграммами (мг) и микрограммами (мкг). В организме они не вырабатываются совсем либо вырабатываются недостаточно, поэтому мы должны получать их из внешней среды. Лучший источник витаминов для активных и здоровых людей, по рекомендации ВОЗ - продукты животного и растительного происхождения.
Витаминам приписывают много чудесных свойств: от лечения простуды до улучшения школьной успеваемости, от повышения жизненного тонуса до профилактики аутизма. Что бы ни говорили в рекламе, единственная болезнь, которую может предупредить или вылечить тот или иной витамин - это болезнь, связанная с его дефицитом. Для витамина C - это цинга, для витамина D - рахит у детей и размягчение костей у взрослых. При недостаточном поступлении какого-то витамина возникает его гиповитаминоз, при полном отсутствии - авитаминоз. Не существует дефицита витаминов "вообще", который в массовом сознании ассоциируется с усталостью, снижением иммунитета, раздражительностью и необходимостью бежать в аптеку за красивой коробочкой с витаминно-минеральным комплексом. Бывает дефицит конкретных витаминов, причины которого заключаются в ограниченном или однообразном питании, в нарушении всасывания витаминов при некоторых болезнях, а также в повышенном их расходе, например, во время беременности.
Жирорастворимые и водорастворимые
На всевозможных сайтах, продающих "здоровые" продукты (что бы под этим ни подразумевалось), в их составе указывают 30-40 витаминов. Чем больше витаминов, тем активнее продажи, но на самом деле их всего тринадцать. Витамины делятся на две большие группы: жирорастворимые и водорастворимые. От того, в чём растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы их взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям. К жирорастворимым относятся витамины A, E, D и K. Витамин K синтезируется в кишечнике особыми бактериями, кроме того, мы получаем его из зелёных листовых овощей, капусты, печёнки. Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамины A и E поступают с пищей, соответственно содержащей животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин (предшественник витамина A) есть в оранжевых овощах и фруктах, а также в зелёных листовых овощах.
Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они могут быть запасены, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль эти витамины накапливаются в организме и могут вызвать отравление.
К водорастворимым относятся витамин C и восемь витаминов группы B. Некоторые люди ошибочно полагают, что витамины сделают их более энергичными. На самом деле витамины, в том числе и витамины группы B, не несут в себе энергию, но в качестве коферментов принимают участие в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Водорастворимые витамины (кроме витамина В 12) не могут запасаться в организме или их запасы крайне незначительны. Это значит, что мы должны есть продукты, содержащие эти витамины, регулярно. Если водорастворимых витаминов (например, в виде препаратов) будет слишком много, они не усвоятся, не принесут пользы, а просто будут выведены с мочой. С другой стороны, водорастворимые витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.
Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, печёнка, цельные злаки, бобовые, зелёные листовые овощи и многие другие продукты. Надо помнить, что витамин B 12 можно получить только из еды животного происхождения. Необходимо, чтобы витаминов хватало во время беременности. Особое значение имеет фолиевая кислота (B 9), дефицит которой до или во время беременности многократно увеличивает риски развития тяжёлых пороков нервной системы у плода. Поэтому всем планирующим беременность и беременным женщинам рекомендован приём фолиевой кислоты по 400 мкг в сутки.
Продукты - источники витаминов
- зерновые (крупы, макароны, хлеб из нерафинированной муки);
- овощи;
- фрукты;
- молочные продукты;
- источники белка животного и растительного происхождения (мясо, рыба, орехи, бобовые);
- масла.
ВОЗ подчёркивает, что витаминно-минеральные пищевые добавки нужны только особым, уязвимым группам населения, которые не могут удовлетворить свои потребности с помощью питания. Это пожилые, люди с некоторыми хроническими заболеваниями, беременные женщины, а также те, кто плохо питается или недоедает, в том числе из-за диет. Далеко не все полезные вещества, которые есть в продуктах, расшифрованы. Заменяя еду таблетками, вполне вероятно, мы лишаем себя чего-то важного. Кроме того, на усвоение витаминов влияет много факторов: возраст и пол, рост и вес, физическая активность, наследственность, образ жизни, пищевые привычки, индивидуальные особенности обмена веществ, состояние желудочно-кишечного тракта и т. д. Понять, каких именно витаминов недостаёт, назначить витаминный препарат в нужной форме и дозировке, чтобы разные витамины не мешали друг другу всасываться, может только врач.
Иногда приём витаминов создаёт ложное чувство безопасности, потому что человек не стремится улучшить своё питание и пищевые привычки, надеясь, что он и так получает всё, что ему необходимо. Мы верим, что пищевые добавки сделают нас более энергичными и помогут противостоять стрессу, но это ложные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какого-то таинственного полезного действия, не поправят здоровье. По иронии судьбы обычно добавки принимают совсем не те, кто страдает от дефицита питательных веществ. Единственный зримый эффект от их приёма - ваша моча, с которой выводятся ненужные витамины. В систематическом обзоре, объединившем 78 качественных исследований антиоксидантов в добавках, было показано, что они не уменьшают риск смертности ни у здоровых, ни у хронических больных. Препараты, содержащие бета-каротин и, возможно, витамины A и E, даже несколько повышают его. Результаты многочисленных исследований вступают в противоречие с мифом о том, что чем витаминов больше, тем лучше.
Как сохранить витамины в еде
Витамины разрушаются под действием света, при длительном хранении и термической обработке продуктов, многочисленных циклах замораживания и размораживания. Содержание витаминов в овощах, выращенных в открытом грунте, выше, чем в тепличных, и может варьироваться по сезонам. Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в пище:
- не храните продукты, в том числе и масла, на свету;
- чем быстрее вы приготовите и съедите то, что принесли из магазина, тем лучше;
- чистите и нарезайте овощи и фрукты непосредственно перед приготовлением;
- не замачивайте овощи и крупы в воде;
- кладите овощи в кипяток и готовьте их в небольшом объёме воды; Мотова Елена
Без регулярного употребления витаминов человек становится более уязвимым и открытым для множества самых разных заболеваний.
Оценка
На протяжении последних двух-трех десятилетий ведутся постоянные разработки в сфере фармацевтики, цель которых — обеспечить человечество синтетическими витаминами, призванными заменить натуральные.
Все большее количество напуганных перспективой заболеть людей бросается в аптеки и скупает разноцветные пилюли в сладкой оболочке и привлекательной упаковке, тратя на это немалые деньги. Эти люди меньше болеют?
Витамины - вредны?
Отнюдь. Американскими учеными были проведены исследования, результаты которых ошеломили как врачей, так и их пациентов. Известно, что большинство людей умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. Так вот: никакие дозы синтетических витаминов С, Е и бета-каротина, принимаемые многочисленной группой на протяжении 6 лет, нисколько не снизили уровень смертности от болезней сердца и сосудов.
Более того: превышение необходимой дозы витаминов способно негативно повлиять на состояние здоровья и даже стать причиной ускоренного развития некоторых заболеваний.
Например, избыточное употребление витамина А — прямой путь к заболеваниям печени. Передозировка витамина D способствует развитию остеопороза. Принимая аптечный комплекс необходимых организму витаминов С и Е, но при этом не расставаясь с сигаретой, очень легко получить рак или туберкулез. Оказывается, витамины С и Е несовместимы с никотином, и это сочетание является весьма опасным. Перечислять можно и дальше - чрезмерное употребление любых синтетических витаминных препаратов не только не оказывает никакого положительного воздействия на здоровье, но и чревато развитием заболеваний.
А какие полезны
Если же говорить о витаминах, получаемых из натуральных продуктов, — здесь дело обстоит иначе. «Переесть» природных витаминов невозможно!
К слову, одни витамины, без микроэлементов, неспособны оздоровить организм: именно поэтому аптечные препараты не отличаются эффективностью. Витамины и минералы — неделимое целое. Например, без витамина D не усваивается кальций, а медь помогает проявиться витамину С. Из овощей, фруктов, зелени и других продуктов мы получаем оптимальную дозу витаминов, «связанных» с определенным набором микроэлементов. Например, в свежем апельсине вокруг витамина С группируются витамины РР, Е, а также другие микроэлементы и биологически активные вещества. А промышленный витамин С — известная всем аскорбиновая кислота — попадает в организм без такой «связки», а значит, не оказывает совершенно никакого эффекта.
Но это не так: эффект есть — негативный и даже опасный. Ученые доказали: если мы принимаем промышленные витамины, организм их дополняет собственными минералами, которые и так попадают внутрь вместе с пищей. Таким образом, собственные запасы минералов постепенно истощаются.
Из чего их делают
Если вы до сих пор убеждены, что аптечные витаминные препараты производят из натуральных компонентов растительного и животного происхождения, — мы вас разочаруем. Красивые картинки, рекламные ролики и брошюры, заставляющие наш мозг ассоциировать пилюли с фруктами и овощами, — не более чем лживый трюк, призванный убедить тратить деньги. Нефть, деготь, грибы, бактерии, трупы животных — вот основной набор сырья, из которого производятся красочные таблетки.
Вы шокированы? Но это правда. Витамин В12 изготавливают из гнилого ила, витамин В2 — из генно-модифицированной бациллы сена, фолиевую кислоту, которую все врачи рекомендуют принимать беременным женщинам, делают из отваренной кожи лягушки.
Кому и для чего это надо
Давайте будем реалистами: на втором месте после «нефтяных баронов» самыми богатыми во всем мире являются бароны от фармацевтики. То есть производство синтетических витаминов — сверхприбыльное дело, в котором «крутятся» огромные деньги. Корпорации-монополисты производят все новые разновидности искусственных витаминов, наживаясь на здоровье потребителей.
Так что же, покупать витамины нельзя?
Главное — понять, что здоровье зависит не от витаминов из аптеки. Нашему организму на самом деле требуется не так уж много витаминов ежедневно, и получить их вполне реально из натуральных продуктов: яблок, смородины, абрикос, капусты, петрушки, лука, чеснока, моркови и других привычных и не таких уж дорогих овощей и фруктов. Даже ударная доза аскорбиновой кислоты не предотвратит и не вылечит цингу. А вот лук, картошка и брусника — предотвратят и вылечат!
Если же витамины вам прописал врач — придерживайтесь рекомендаций в точности, без «самодеятельности». Помните о том, что один и тот же витамин может принести как пользу, так и вред.
Наконец, при покупке препаратов в аптеке «включите» логику. Да, некоторые (немногие!) витамины производят из натуральной черники, апельсинов и прочих продуктов. Но представьте себе, какое количество ягод нужно для того, чтобы получить концентрированный «сухой остаток»?! И сколько должны стоить такие препараты? Нам же в основном предлагают недорогие красивые таблетки…
Ученые возлагают на витамин D большие надежды. Он делает кости крепкими. Защищает сердце. Помогает от диабета, рассеянного склероза, рака и депрессии. Если нужно избавиться от лишнего веса - это тоже к нему. Здорово, не правда ли?
Однако у этого витамина есть и отрицательные стороны. Но обо всем по порядку.
Витамин Dможно получить из некоторых продуктов и пищевых добавок, а также в результате особых реакций в коже под воздействием солнечного света. Последний фактор особенно важен: не раз было доказано, что рассеянный склероз чаще всего встречается в наиболее удаленных от экватора регионах планеты, там, где мало солнечного света.
Долгие годы ученые подозревали, что существует прямая зависимость между солнечным светом, уровнем витамина D и данным аутоиммунным заболеванием, поражающим нервы. Ключем к разгадке стало исследование редкого генного нарушения, приводящего к нехватке витамина D и развитию рассеянного склероза.
Но пока нет достаточных доказательств, чтобы считать витамин D надежным средством для лечения или профилактики данного заболевания.
КАК СОЛНЦЕ "ПЕРЕДАЕТ" НАМ ВИТАМИН D?
Витамин вырабатывается в организме, когда огда солнечный свет попадает на кожу. Людям со светлой кожей достаточно проводить на солнце 5-10 минут в день.
Остальным - больше раза в два. Это минимум.
И учитывайте, что пасмурная погода, недостаток солнечных лучей зимой и использование солнцезащитных кремов (необходимых для предотвращения рака кожи) снижают уровень вырабатываемого витамина D.
Пожилым или темнокожим людям труднее вырабатывать этот витамин под воздействием солнца. Им необходимы другие источники этого жизненно важного вещества. Например, специальные витаминные комплексы.
"СКОКА ВЕШАТЬ В ГРАММАХ?"
Людям старшего возраста требуется 800 МЕ витамина. Не забывайте однако, что слишком высокие дозы витамина D могут принести вред здоровью.
Существует простой анализ крови, показывающий содержание витамина D. Сегодняшние рекомендации таковы: 20 нанограмов витамина на миллилитр крови – оптимальное количество. Но врачи не рекомендуют увлекаться витамином D, его содержание в крови не должно превышать 30 нг/мл.
Грудным детям необходимо 400 МЕ витамина в день (если младенцы находятся на искусственном вскармливании, добавки, содержащии витамин D им не нужны - детское питание уже содержит необходимое количество этого витамина ).
Детям школьного возраста - 600 МЕ.
"ПЕРЕДОЗ" И ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ДРУГИМИ ЛЕКАРСТВАМИ
Некоторые лекарства снижают способность организма усваивать витамин D. К ним относятся слабительные, противозачаточные средства и стероиды.
Если вы принимаете дигоксин или сердечные лекарства, высокое потребление витамина D может повысить уровень кальция в крови, что приведет к учащению сердцебиения.
Очень важно обсудить с врачом, чтоит ли вам принимать витамин D при наличии сердечных заболеваний.
Бывает ли слишком много витамина D? Некоторые ученые считают, что да, слишком высокие дозы витамина могут повысить уровень кальция в крови, что приведет к повреждению кровяносных сосудов, сердца и почек.
Но вы не можете получить слишком много витамина D от солнца. Ваш организм просто перестанет вырабатывать его, если сочтет количество витамина достаточным.
Передозировка витамина D может вызвать тошноту, рвоту, потерю аппетита, мышечные боли или более серьезные симптомы.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ЭТИМ ВИТАМИНОМ?
Таких на самом деле очень мало. Счастливыми исключениями являются некоторые виды рыбы – лосось, рыба-меч и скумбрия. В других видах рыбы, таких как тунец или сардины, содержится меньшее количество этого витамина.
Немного витамина D есть в яичном желтке, говяжьей печени, молоке и зерновых культурах.
Подходите серьезно к выбору продуктов для завтрака. Молоко, в том числе соевое, часто бывает обогащено витамином D. Производители часто добавляют его в апельсиновый сок, йогурты, хлеб и друге продукты. Изучите этикетку, чтобы узнать, содержится ли в продукте витамин D.
Большинство людей с дефицитом витамина D не замечают у себя никаких симптомов. Самым серьезным последствием у взрослых может быть остеомаляция, или размягчение костей. Симптомы – боль в костях и мышечная слабость. У детей острая нехватка витамина D приводит к развитию рахита. В развитых странах рахит почти не встречается.
Некоторые проблемы с усваиванием витамина D могут привести к его нехватке. Вот факторы, повышающие риск:
* Возрааст старше 50 лет
* Темная кожа
* Лишний вес, ожирение
* Аллергия на молоко или непереносимость лактозы
* Заболевания печени и других органов пищеварения