Одна из самых обсуждаемых тем в мире спорта, фитнеса и здорового питания – сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, похудеть или сохранить желудок здоровым. А также спорят, в каком количестве и в какое принимать пищу. Мы постарались разобраться в этом спорном вопросе и подготовили «за и против» дробного питания.
Некоторые люди успевают есть каждые 2-3 часа, как рекомендуют. Большинство полноценно едят только один раз в день, в остальное время перекусывают или пьют кофе/чай. Другие делают что-то среднее.
Существует ли идеальная частота приема пищи для нормализации обмена веществ, потери калорий и роста мышц? Мы рассмотрели общие утверждения на эту тему и исследования, чтобы понять, как на самом деле питаться, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей (набор массы, «идеальный» вес и др.)
1. Большое количество приемов пищи улучшает метаболизм
Люди стараются есть более трех раз в день, потому что им сказали, что так будет увеличиваться скорость обмена веществ. Могут ли частые приемы пищи реально ускорить и тем самым помочь с похудением?
Исследования американских ученых показали, что при употреблении людьми с лишним весом идентичного количества калорий, распределенных на несколько приемов (у каждого свое число – от 6 до 2 приемов пищи), различий в скорости обмена веществ не обнаружилось.
Это говорит о том, что многоразовый (более 3-4) прием пищи не увеличивает скорость метаболизма и не улучшает условия диеты. Другими словами, не важно, сколько раз в день вы будете есть. Главное соблюдать необходимое число калорий. И, конечно, питаться 1 раз в день тоже не вариант. Употребляйте пищу по мере появления голода – если вам хочется есть каждые 2 часа – хорошо, если только 3 раза в день – тоже отличный вариант (и удобный)! Но есть еще одна любопытная деталь, из-за которой ученые склоняют в пользу трехразового питания. Итак, содержание жиров в крови значительно ниже, чем при шести приемах пищи. Возможно, стандартный распорядок дня все-таки более полезен для организма и сердечно-сосудистой системы в частности.
2. Разделять дневной запас пищи на 5-6 маленьких порций
Говорят, что такой вид питания полезен для желудка (не перегружает его и не оставляет голодным). А также употребление 5-6 маленьких порций (не более 200 г) в день хорошо на диете – часто ешь, но худеешь. Звучит заманчиво, но не всегда это так. Людям психологически сложно питаться так часто и всегда контролировать размер порции, не съесть чего-то лишнего. Тем более, людям с избыточным весом. Важно не дожидаться максимального чувства голода. Потому что вместе с ним повышается и инсулин, который имеет значение при . Поэтому, как и в предыдущем пункте, советуем не придерживаться крохотной порции и частого принятия пищи. Ешьте, как только появляется в этом нужда.
Главное — постараться соблюдать примерно равный промежуток между условным завтраком, обедом, ужином и не распускаться на постоянные перекусывания.
3. Для роста мышечной массы нужно больше еды
Многие люди стараются съесть больше еды в течение дня, пытаясь нарастить мышечную массу. Исследования, посвященные изучению скорости синтеза мышечного белка, говорят об увеличении роста мышц после принятия белковой пищи. Был проведен эксперимент: одна группа спортсменов в течение нескольких недель питалась до 6 раз в день, другая группа – 2 раза в день. По результатам, через три недели мышечная масса увеличилась у первой группы спортсменов. Это исследование демонстрирует важность не только количества приемов пищи, но и специально подобранного питания и физических нагрузок. Имейте это в виду. Потому что, если вы будете просто калорийно питаться 6 раз в день, не факт, что ваши мышцы увеличатся.
4. И напоследок о времени приема пищи.
Как мы говорили выше, желательно равномерно распределять свое трехразовое или, допустим, шестиразовое . Промежутки между завтраком, обедом и ужином желательно, чтобы были одинаковыми. Это удобно для тех, кто работает в офисе, – очень просто наладить систему, подстраиваясь под график. Ужин не затягивайте, последний раз поесть нужно за 2-3 часа до сна. После можете позволить себе только воду. Организму необходимо медленно настраиваться на сон и потом отдыхать, а не заниматься перевариваем ваших ночных перекусов.
Помните, что в любом случае только вы можете знать, когда и во сколько вам лучше есть. Каждый человек – отдельная «субстанция» со своим ритмом, вкусами, аппетитом, привычками, метаболизмом и прочее. Прислушивайтесь к своему телу и сигналам, которые оно посылает. Тогда вы будете всегда в здоровом весе и хорошем настроении!
Наверное, на разных этапах жизни каждого из нас волновал вопрос: сколько раз в день нужно питаться? Режим питания может меняться в связи с диетами, похудением, лечением заболеваний пищеварительной системы. К сожалению, современный ритм жизни не позволяет соблюдать правильный, подходящий режим. А вредные перекусы на ходу стали нормой, обыденностью. Вопрос о режиме питания волнует каждого родителя, спортсмена, простого человека. Поэтому, важно разобраться в преимуществах и недостатках разных режимов приема пищи.
Каковы преимущества трехразового режима питания?
Употребление пищи трижды в день — привычный режим для каждого. Именно так большинство из нас питаются с самого детства. Питание три раза в день подразумевает завтрак в 7:00 часов утра, обед в 13:00 дня, ужин в 18:00 вечера. Такой рацион подходит тем людям, которые не имеют никаких отклонений в здоровье, не желают сбросить или набрать вес. Прием пищи трижды в день — обязательная необходимость организма в еде.
Но, не всегда удается соблюдать данный рацион. Популярность трехразового питания обусловлена графиком работы в 8 часов. Но, помимо банального удобства, питание три раза в день имеет и ряд преимуществ. Большинство диетологов настаивают на дробном, частом рационе. Обуславливая это тем, что дробный режим позволяет контролировать вес, помогает похудеть. Недавние исследования показали, что это не совсем так.
Так, доказано, если кушать три раза в сутки тоже можно похудеть. И совсем не обязательно делить калории на 5-6 приемов в день. Другие исследования показали, питание в 2-3 раза в сутки повышает уровень полезного холестерина в крови, благодаря которому улучшается липидный обмен. Это очень полезно для людей, страдающих от ожирения. Более того, научно доказано, что именно трехразовый рацион в день благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Чего нельзя сказать о дробном режиме.
Следовательно, если питаться три раза в день можно не только сохранить здоровье пищеварительной системы, но и улучшить функции сердца и сосудов. Данный рацион подходит для таких категорий:
- Люди с режимом работы с 8 утра до 5 вечера, когда нет возможности кушать каждые 2 часа;
- Когда нет возможности и времени готовить много разнообразной пищи;
- Люди, привыкшие к такому питанию, не имеющие заболеваний органов пищеварительной системы;
- Когда нет приступов голода в течение всего дня.
Но, если человек старается похудеть, испытывает постоянное ощущение голода, а в итоге передает, от трехразового режима стоит отказаться. Нужно подобрать другие варианты, как кушать в течение дня.
Принципы дробного питания
В последнее время именно такой режим приобрел огромную популярность и распространение. Большинство диетологов, гастроэнтерологов настаивают на соблюдении дробного режима еды. В таком режиме кушать нужно часто, но маленькими порциями. Вся суточная потребность в калориях разделяется равными частями на эти приемы пищи. Сколько это будет раз зависит от возможностей человека. Как правило, такое питание заключается в трехразовом употреблении основных блюд, и трех полезных перекусах.
Так, в целом, человек за день кушает до 6 раз. Как правильно рассчитать свои порции? Например, если организм нуждается в 1500 ккал за сутки, одна порция должна насчитывать не 500 ккал, а не более 250. 250 ккал содержатся, например, в 1 яблоке и стакане кефира. Данный вариант является отличным перекусом между основными приемами пищи.
Кушать до 5-6 раз в день советуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, как бы странно это не звучало. Главным достоинством такого режима является то, что кушая часто, человек не испытывает приступов голода. За счет этого, нет переедания, нет ограничения в продуктах. А организм получается регулярно получает необходимую ному калорий и полезных веществ. Эксперимент, проведенный ученными доказал этот факт.
Так, двум группам испытуемых давали одинаковое количество калорий. Только одна группа употребляла всю порцию сразу, а другая частями с интервалом в один час. Люди из второй группы постепенно научились контролировать аппетит, что избавило их от переедания. Также, если кушать дробно, будет снижаться уровень плохого холестерина, сахара в крови. Поэтому, такой прием пищи подходит людям с заболеваниями эндокринной системы, патологиями поджелудочной железы.
В целом, кушать до 6 раз в день нужно людям с такими проблемами:
- Наличие избыточной массы тела;
- Наличие возможностей питаться каждые 1-2 часа;
- Частые приступы голода в течение дня;
- Переедание в вечернее время;
- Наличие повышенного уровня холестерина;
- Наличие хронических заболеваний пищеварительной системы, сахарного диабета.
Можно ли кушать 1-2 раза в день?
До конца 19 столетия многие люди соблюдали двухразовое питание. При таком рационе первый прием пищи происходит около 10 утра. При этом, подъем, как и при любом другом режиме, в 6-7 утра. На завтрак принято кушать цельнозерновой хлеб, кисломолочную продукцию, свежие фрукты. Но, смешивать между собой несовместимые продукты нельзя.
Во второй раз можно кушать только после 18:00. Таким образом, интервал между едой достаточно большой. Употребление только качественной продукции, пусть и в малом количестве, происходит максимальное усвоение всех полезных веществ, улучшение функционирования системы пищеварения. Поэтому, кушать два раза в день можно, но это должна быть качественная, только натуральная еда.
Принципы кратковременного голодания
В диетологи существует понятие краткосрочного голодания. При соблюдении такого режима человек на протяжение 18 часов ничего не кушает, а пьет только воду. Остальное же время суток можно кушать все что угодно. Конечно же за исключением вредной еды, и переедания. Есть и другой вариант короткого голодания — 5 дней в неделю нужно кушать в обычном режиме, а дважды в неделю стоит придерживаться голодания.
В некоторых случаях такое питание может быть полезным. Так, кратковременное голодание оказывает следующие эффекты:
- Снижение уровня холестерина;
- Повышение уровня тестостерона;
- Снижение количества инсулина;
- Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- Снижение уровня лептина в организме.
Некоторые ученые придерживаются того мнения, что голодание понижают уровень воспалительных маркеров в крови, замедляет возрастные процессы старения. Также, редкие голодовки повышают память и обучаемость.
Также, проводились эксперименты по исследованию пользы кратковременного голодания. Участие принимали люди, страдающие от астмы и ожирения. В ходе испытания было установлено, что испытуемые в течение 2 месяцев потеряли до 9% своей массы тела, а признаки астмы значительно снизились. Более того, анализ крови показались значительное снижение уровня маркеров стресса (окислительного), воспаления.
Доказана польза голодания и для работы головного мозга. Если не кушать на протяжении часов подряд, организм начнет потреблять запасную энергию из жировой прослойки. Так жирные кислоты начинают поступать в кровь, что оказывает положительное воздействие на когнитивные способности головного мозга. Следовательно, практика такого приема пищи защищает клетки мозга от разрушения.
Кратковременное голодание будет полезным в таких случаях:
- При попытке избавиться от лишнего веса;
- В случае отсутствия голода утром;
- При отсутствии завтрака;
- В случае нежелания готовить.
Сколько раз в сутки нужно кушать, чтобы набрать вес?
Проблемой является не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать вес. Набор массы тела требуется после перенесенных тяжелых заболеваний, операций. Также, спортсмены, бодибилдиры стремятся набрать вес для скорого роста мышечной массы. В этом случае важную роль играет количество потребляемого белка в день.
Существует мнение, что организм способен усвоить только 30 грамм белка. Все, что выше этого значения проходит для организма незамеченным. С таким мнение можно не согласится. На сегодняшний день строгих доз протеина, необходимых для человеческого организма нет. Все зависит от индивидуальных особенностей. Но, все же, доказано, что переизбыток белка в организме снижает скорость и степень его усвоения.
При попытках набрать вес рекомендуют кушать дробно. Количество приемов пищи за день должно достигать 6 раз. Объясняет это не только уровнем протеина, но и уровнем калорий. Достаточно проблематично вместить большое количество калорий в 2-3 адекватные порции. А более равномерное распределение еды позволит ей максимально усваиваться, . Так, при наборе веса основной акцент делается на энергетической ценности еды, а не на количестве раз ее потребления.
Считается, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема - дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты - хотя именно на этом строится методика .
Интересно и то, что большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого базового правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - то есть, прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.
Как часто нужно есть, чтобы похудеть?
Научные исследования показывают, что как для похудения, так и для поддержания веса, важно прежде всего , а вовсе не частота приемов пищи (1) . По сути, если вы начнете есть 5 раз в день, то вы можете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании. В конечном итоге ключевую роль играет размер порции и то, какую именно пищу вы употребляете.
Например, углеводы с высоким (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови - однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет стремящегося похудеть человека снова и снова искать «сладкий» перекус.
Сколько нужно съедать за раз и за день?
Если вы хотите похудеть, то за день вам необходимо съедать суммарно примерно 1800-2000 калорий - что вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о FitSeven писал в специальном материале.
Однако физически активным мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки - в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов - на питание сразу после силовой тренировки.
В какое время нужно кушать?
Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть - ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Важно и то, что многие исследования говорят совершенно об обратном.
Режим питания под названием « », подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов - однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.
Частота приемов пищи и чувство голода
Большинство людей, желающих похудеть, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода - и решение этой проблемы заключается далеко не в попытке подсчитать, сколько именно раз в сутки нужно есть. Очень часто набор лишнего веса связан с регулярным употреблением , провоцирующих набор жира на животе и вызывающих резкое чувство голода.
При этом даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток (3) после начала голодовки. Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде и , пренебрегая при этом в виде овощей.
Почему питание 5 раз в день помогает худеть?
Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения число приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями (то есть, 5 раз в день) действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.
Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, что совершенно не укладывается в логику «маленькой порции» - ровно как пицца перед телевизором или половина за чашкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом - это определенно может помочь похудеть.
Через сколько часов после спорта можно есть?
Если вы занимаетесь фитнесом или прочими видами спортивной активности для похудения, то роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть - наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее. В течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.
Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться либо на голодный желудок, либо как минимум через 3 часа после последнего приема пищи - это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. При этом станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.
***
Научные исследования говорят о том, что частота приема пищи не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом - набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.
Научные источники:
- Meal frequency and energy balance,
- The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults,
Пища служит источником энергии, необходимой для бесперебойного функционирования человеческого организма. Именно поэтому диетологи рекомендуют обращать внимание на то, что вы едите. Важно, чтобы завтрак, были полноценными и сбалансированными. Прочитав данную статью, вы узнаете об основных аспектах правильного питания.
Базовые принципы
Тем, кто хочет понять, сколько нужно раз в день есть, следует запомнить, что при составлении индивидуального меню желательно учитывать физиологические особенности своего организма. Важно, чтобы пища полностью обеспечивала ваши потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах и микроэлементах. К примеру, тем, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендовано употреблять побольше мяса, а тем, кто работает в офисе, показаны продукты с повышенным содержанием глюкозы.
Одну из ключевых ролей в данном случае играет метод приготовления тех или иных продуктов. Так, гораздо вреднее отварных или запеченных. Также следует обращать внимание на температуру потребляемой пищи. Специалисты советуют исключить из ежедневного меню слишком холодные и чересчур горячие блюда. В противном случае съеденный вами завтрак, обед, ужин или полдник может стать причиной возникновения изжоги или болей в желудке. В идеале температура поданной к столу еды должна составлять около 38 градусов.
Кроме всего прочего, важно учитывать размер порции. По мнению большинства ведущих диетологов, питаться необходимо понемногу, но часто. Не стоит растягивать собственный желудок, отправляя в него одновременно первое, второе и третье. Продумывая меню, нельзя забывать о рекомендуемой
Каким должен быть оптимальный завтрак?
Те, кто пытается разобраться, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что утром следует употреблять самые калорийные блюда. В этот прием пищи нужно съедать около 30% от общей среднесуточной рекомендуемой нормы килокалорий. Для полностью здорового человека этот показатель составляет около 3000 ккал в день.
Первый завтрак, время которого приходится на 7-8 часов утра, успеет полностью усвоиться и переработаться в энергию. Если же вы пренебрегаете утренним приемом пищи в пользу чашечки кофе и бутерброда, то буквально через полчаса вы вновь почувствуете голод.
Завтракать можно Как нельзя лучше для этого подходят каши, сыры и хлебобулочные изделия. А вот от полуфабрикатов, сосисок и колбас желательно отказаться, поскольку в их составе присутствует большое количество ароматизаторов, стабилизаторов и красителей, негативно влияющих на наше здоровье.
Какие продукты подходят для ланча?
Обычно к 11 часам дня у здорового человека вновь появляется чувство голода. Это означает, что настало время съесть второй завтрак, состоящий из обезжиренного йогурта или творога. Данные продукты считаются прекрасными источниками калия, магния и прочих микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности нашего организма.
Чтобы получить максимальную пользу, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Также на второй завтрак можно скушать фрукты. При этом важно, чтобы они были местными, а не привезенными из другой страны. В большинстве импортированной продукции практически не содержится полезных веществ, а ее вкус сильно отличается от отечественных аналогов.
Что можно съесть во время обеденного перерыва?
Около 13-14 часов дня нужно обязательно скушать какое-то жидкое блюдо. Это может быть уха, борщ, куриный или овощной супчик. Подобная пища не только позволит утолить голод, но и не даст вам переесть.
В случае необходимости, суп можно заменить небольшой порцией запеченного или отварного мяса. На гарнир отлично подойдут продукты, содержащие достаточное количество крахмала. Это может быть картофель, бобовые, рис или макароны.
Тем, кто хочет знать, сколько нужно раз в день есть, важно запомнить, что после горячих блюд нельзя употреблять любые холодные напитки. Подобные перепады температур часто становятся причиной замедления пищеварительных процессов.
Какие продукты можно съесть на полдник?
Около 16 часов здоровому организму вновь нужно пополнить энергетические запасы. В это время важно не переедать, чтобы не сдвинуть время ужина и избежать неприятного ощущения тяжести в животе. Для полдника стоит выбирать легкие и быстро перевариваемые блюда, вроде мусса, шоколада, фруктовых и овощных салатов. Диетологи не рекомендуют в это время употреблять кексы, пиццу, булочки, печенье и прочую выпечку.
Что выбрать для ужина?
Те, кто уже понял, сколько нужно раз в день есть, должны запомнить, что во время вечерней трапезы следует употреблять легкие блюда. В идеале ужинать рекомендуется не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну.
Во время этого приема пищи можно съесть сырые или тушеные овощи. А вот мясо с жареным картофелем или зернобобовые считаются не лучшим вариантом ужина. Также вечером разрешается скушать нежирную рыбу или отварное белое мясо. Перед сном допускается стакан теплого молока или кефира.
Питание по возрасту
Все диетологи придерживаются единого мнения, согласно которому, в разные периоды жизни человек нуждается в различном количестве пищи. Так, новорожденный младенец кушает исключительно грудное молоко. При этом он просит еду через каждые три-четыре часа, следовательно, малыш питается шесть-восемь раз в сутки.
По мере взросления ребенка увеличивается и интервал между кормлениями. К тому же рацион малыша становится более разнообразным, в нем появляются новые, ранее не знакомые продукты. Годовалый карапуз обычно питается от четырех до пяти раз в день.
В подростковом возрасте, когда происходит активный рост организма, диетологи советуют переводить ребенка на 3-х разовое питание. В этот период ваш наследник нуждается в полноценном завтраке, обеде и ужине. Между этими приемами пищи можно устраивать легкие, но питательные перекусы.
Большинство взрослых людей кушают так же, как и подростки, три раза в день. Но они не настолько активны, поэтому нуждаются в меньшем количестве килокалорий. Если тринадцатилетний юноша должен потреблять около 3200 ккал в сутки, то у взрослого человека этот показатель снижается до 3000.
Питание летом
Ни для кого не секрет, что в жаркое время года нужно корректировать свой рацион. Из ежедневного меню желательно исключить соленые, копченые, жареные и жирные блюда. Лучше всего для лета подходят: творог, молочные каши, рагу, овощные салаты, окрошка и мясо цыпленка. В качестве десерта можно употреблять фруктовый лед, различные муссы и мороженое. На завтрак желательно есть кашу, богатую всеми полезными веществами и медленными углеводами. Она может быть сладкой (с медом или фруктами) или соленой (с сыром или орешками). Также рекомендуется дополнять утренний прием пищи кисломолочными продуктами.
На обед можно съесть овощной суп со щавелем, петрушкой или шпинатом. Не стоит забывать о мясе и рыбе. Однако летом нужно очень внимательно относиться к выбору этих продуктов и обязательно подвергать их термической обработке. Рыбу и мясо желательно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке.
Вечером можно съесть какое-то легкое нежирное блюдо. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты и ягоды, поскольку они могут стать причиной брожения и дискомфорта в животе.
Для утоления жажды в летнюю жару рекомендуется пить морсы, соки и компоты. Недостаток жидкости может стать причиной сгущения крови, головной боли, слабости и ухудшения общего самочувствия. Поэтому в знойные дни важно соблюдать питьевой режим.
В летние месяцы не стоит злоупотреблять лимонадами, газированными напитками и пакетированными соками, поскольку в их составе присутствует большое количество сахара и прочих веществ, обладающих мочегонным эффектом. Неплохим средством для утоления жажды считается охлажденный зеленый чай, а также отвар шиповника или мяты.
Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.
Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным.
Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.
Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.
Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.
В какое время нужно кушать?
Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.
Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.
Контроль голода
Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.
Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.
Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.
Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки?
Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.
Подведение итогов
Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.