Конечно все продукты, газовые баллоны, горелки вы понесете на себе, поэтому стоит задуматься о снижении веса заранее. Как-то, лежа в палатке на леднике, отдыхая после супа с картошкой, луком, морковью, тушенкой и другими ингридиентами, которые предварительно были бережно протащены по безенгийскому леднику и подняты на перевал Цаннер – мы думали о том как можно уменьшить вес продуктов, которые приходится нести.
Мясо. Питательно, вкусно, необходимо. Начать можно с тушенки – в жестяных банках кроме мяса есть еще жир и желе, которые тоже имеют вес. Мясо можно сушить. Экономия веса и объема - говорят раз в 5. Кроме того, вы еще дома видите, что будете кушать в самые ответственные моменты восхождений.
Картошка. если уж так хочется – можно потерпеть и пару раз обойтись сублимированными пюрешками. Но тащить клубни... если так много здоровья, лучше разгрузите рюкзаки товарищей
Лимоны - вкусно конечно и витамины, но! Часто кружочек лимона или кожура от него выбрасывается (а мусор тоже нужно нести). Выход – лимон перетирается на мясорубке с сахаром и тащится в пластиковой таре (бутылке) – отличная заправка к чаю, безотходная.
Орехи и сухофрукты для восхождений. Если закупаются на группу: господа, не экономьте на орехах! Арахис, конечно, в 4 раза дешевле, но во-первых это не орех, а бобовое (тут справа научная классификация), а во-вторых это на любителя. Отлично идут миндаль, грецкие, фундук, кешью. Из сухофруктов незаменим изюм, хороша курага, финики и сушеные яблоки, кроме этого, обязательно нужно этот корм разделить на пакетики для каждого участника и раздать перед выходом на гору или в базовом лагере (не позже). Можно закупать карманный корм индивидуально, но скорее всего, есть будут все равно все
Консервы. Если уж тащить консервы то рыбные. И желательно в томате.
Сухое молоко - звучит потрясающе. Но почти все сносится вниз. Лучше взять баночку сгущенки - радости она доставит несоизмеримо больше.
Супы. Если задумали варить суп – насушите дома зелени, моркови, возможно и лук можно засушить. Короче все, что не гниет при сушке – сушите! Не забудьте мясо, которое вместо тушенки. А вообще сухие супы это выход - такие в маленьких пакетиках, которые можно запаривать в чашке.
Макароны - тут ничего не сделать, главное не берите такие, которые превращаются при намокании в однородную непрозрачную массу, похожую на клейстер. Животные обитающие вокруг, будут несомненно рады, а вам придется запивать голод чайком.
Чай! Как правило: 70% черного чая, остальное на усмотрение участников группы. Если вы точно знаете что соотношение пьющих зеленый чай и разнообразную экзотику по сравнению с любителями черного чая в вашей группе другое – меняйте пропорцию. Но если не знаете – берите не менее 70% черного чая. Причем с запасом – чай это не так тяжело как тушенка, а ценность и важность его в альпинистской культуре приуменьшать нельзя. Он согреет вас вечером, в долгие дни вынужденного отдыха, взбодрит пришедших с горы товарищей, черным чаем можно промывать глаза друзьям, которые сэкономили на очках... и много чего еще подезного сделает чай.
Сахар и соль. Тяжело, но обязательно. Причем поедаются раза в 2 активнее чем при спокойной городской жизни.
Крупы и хлопья. Крупы вкуснее (хотя иногда от усталости вкус не очень различаешь), хлопья экономят газ в баллонах. Нести удобно в пластиковых бутылках.
Сало - очень ценный продукт. Можно брать специальное месиво из сала с чесноком, можно просто сало – оно долго не портится, очень питательно, его можно кушать с хлебом, на нем можно жарить, можно добавить в кашу, а в некотрых случаях сало может послужить валютой (на него можно выменять другую еду).
Колбаса. Иногда, некотрые привередливые недоальпинисты сало не едят. Они могут взять себе колбасу. Самую усушенную. Можно попробовать дома досушить.
Консервированные овощи - в них много воды. Тащить наверх в консервных банках нерационально и негуманно.
Чеснок - обязательно.
Сыр - питателен и вкусен.
Шоколад - необходим.
Хлеб, сухари - все крошится, но лучше мелкие сухари – они легче. Крошки можно в суп.
Печенье - лучше вкусное, к чаю:)
Мед - тяжело и все такое, но это очень вкусно и полезно. Иногда можно взять.
Всегда учитывайте
Статьи о питаниии в походе
Питание в горных походах
Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Берегите девушек! Не поручайте им эту работу! Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Бывает, что после утомительной работы, когда вся группа отдыхает, завхоз, не смотря на свою усталость, вынужден разбирать заброску или проводить переучет продуктов питания.
На этапе предпоходной подготовки завхоз
- Планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
- поручает участникам закупку продуктов;
- организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
- составляет план размещения продуктов по рюкзакам.
В походе завхоз
- отдает распоряжения дежурному о меню;
- сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
- контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
- контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
- для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.
Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день.
По этому показателю раскладки делятся на
- экстремально легкие - менее 580г.;
- легкие - от 580 до 660г.;
- облегченные - от 660 до 740г.;
- нормальные - от 740 до 820г.;
- тяжелые - более 820г
Вес раскладки устанавливается руководителем. Экстремально легкие раскладки возможны в непродолжительных теплых походах. Лично я ходить так не пробовал. На легкой раскладке мы однажды прошли 18-дневный 200-километровый поход 3-й к.с. по Центральному Памиру. Поход в основном проходил по жарким долинам, и, несмотря на это, у меня остались самые теплые воспоминания, как мы 2 раза отъедались в кишлаках. На облегченной раскладке пройдена наша чемпионская пятерка на Памире 1997 года. Очень длительные походы следует разбивать на 2-3 этапа, и для каждого этапа составлять автономную раскладку, увеличивая её вес на последних этапах.
Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 8-ми человек отправляется в 16-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.
Продукты ежедневного потребления :
Под сладостями на ужин я понимаю такие высококалорийные продукты как халва, сливочное полено или щербет. Суп лучше всего планировать на каждый день. Во время продолжительной технической работы на перевалах приходится отказываться от обеда в обычное для него время. В такие дни группа останавливается на ночлег в 15-17 часов и в течение оставшегося дня успевает и пообедать и поужинать. Если обеда все-таки не получается, то сэкономленный суп становится удобным резервом к концу похода.
Общий расход перечисленных продуктов составляет 338г. Если используется тушенка, то ее расход 100 г. В этом случае следует увеличить также расход топленого масла до 15г. Общий расход по списку будет составлять 383г.
| 2 раза | 70г | |
| рис | 2 раза | 70г |
| геркулес "Экстра" | 3 раза | 60г |
| манка | 2 раза | 50г |
| рожки | 2 раза | 70г |
| пшенка | 2 раза | 70г |
| картофельное пюре | 3 раза | 60г |
Необходимо опросить участников относительно манки и геркулеса, так как встречаются яростные противники этих продуктов. В манку и рис будем добавлять изюм 15г. на одного участника. Рожки будем готовить с сыром, в остальные дни каша и картошка варятся на молоке. Молоко обязательно, так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Если в группе 8 человек, то, расходуя пол пачки сухого молока за один раз, получим 31г. на одного участника. Поэтому запишем
Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину сыром, поэтому запишем
Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута.
Проконтролируем расход продуктов. (70*8+60*6+50*2+40*2+31*14+15*4+45*16)/16 = 2314/16 = 145г.
Теперь спланируем ужины . Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.
| 5 раз | 90г | |
| рис | 4 раза | 90г |
| рожки | 4 раза | 90г |
| картофельное пюре | 3 раза | 65г |
Проконтролируем расход круп на ужин (90*13+65*3)/16 = 1365/16 = 85г.
Планируем перекусы , которые добавляются к обеду или проводятся между завтраком и обедом.
Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре.
Средний вес перекусов (45*10 + 63*6)/16 = 828/16 = 52г.
Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 338+145+85+52 = 620г.
Предположим, что вы желаете выйти на 700-граммовую облегченную раскладку . У вас есть резерв 80*16*8 = 10240г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход.
| 3000г | |
| лимоны в сахаре | 2800г |
| чеснок | 500г |
| лук | 500г |
| специи (аджика, соус Чили, перец, лавровый лист) | 240г |
| кетчуп | 1000г |
| грецкие орехи | 1000 |
| шоколад | 1200г |
Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лимоны в сахаре очень помогают на большой высоте, так как в них содержится витамин "С" и лимонная кислота, необходимая для восстановления нарушенного на высоте кислотно-щелочного баланса. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (приз за восхождение на перевал).
При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками.
Если вы желаете иметь более основательную раскладку , то увеличьте расход круп на 10г., сладостей на ужин на 5г., все порции колбасы сала и сыра доведите до 50г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35г. В добавки включите 1000г. меда, 2000г. вяленых бананов или фиников и 2000г. воблы. Это дополнительно увеличит вес раскладки еще на 40г. В итоге получится нормальная раскладка весом в 775г.
Предположим, что вы желаете получить легкую 650-граммовую раскладку . Полученный ранее минимальный состав в 620 грамм ущербен без специй, лука, чеснока и кураги. Необходимо увеличить резерв для добавок. Для этого утренние порции колбасы и сыра можно уменьшить до 40г., аналогично, на 5 г. уменьшаются перекусы из сала, сыра или колбасы. В итоге мы получаем список продуктов на 610г. Резерв в 40*16*8 = 5120г. используем для добавок следующим образом
25.04.1998
Как я варил мясо
Улары долго кипели в настойке из душистых
трав.
Когда мясо сварилось, Кучак отделил кости от мяса
и выбросил их. Он размял круглой палкой разваренное
мясо и положил туда большой кусок топлёного жира.
Жир таял, испуская приятный запах. Взяв очищенный
желудок киика, Кучак переложил в него варево, уминая
палкой. Получилась плотная, жирная колбаса.
Г.Т.
Ах, апрель! Какие же тёплые солнечные дни! Через две недели я отправляюсь с семьёй и новичками в Красную Поляну. Ну а сегодня надо сварить походное мясо. Ящур подступает всё ближе и ближе к границам России. Глядишь, и запретят продавать мясо, точнее, подскочат на него цены. Прихватил тысячу рублей и отправился на Коптевский рынок. Сижу в трамвайчике, в окошко поглядываю, весна, эротика!
В мясном павильоне на вырезку продавцы стандарт установили - 130 рублей за кило. Нашел продавщицу посговорчивее и погасил её на 660 рублей за шесть килограмм мяса (это при курсе 28 руб. 50 коп. за доллар). Плюхнула она на весы здоровенный кусище. "Нет, нет", говорю, "снимите, здесь столько жил в середине, долго обрабатывать придётся". Попросил я её два толстых кольца завесить, от основания ноги, наверное, и ещё от одного куска отрезать. Получилось 6300 грамм, порядок. Тут же у неё и свиного сала сырого закупил. Сало не слишком хорошее, слой тонковат, сантиметра два, не больше. Значит, кожи много останется. Да и мясные прожилки попадаются, а они в нашем деле на шкварки идут, а значит в мусорное ведро. Привлекла цена - 40 руб. за кило. Меня же супруга на 60 настраивала. Взял 3150 грамм такого сала и домой отправился.
Дома сало от кожи отделил, с кожи чистенько его соскоблил и в мясорубку отправил! Затем сальную кашу по двум кастрюлям разложил и на огонь поставил. Варится сало. Прозрачный желтоватый расплав в третью кастрюлю через ситечко сливаю. Скоро только одни жёлтые шкварки остались. Соскрёб их все в одну кастрюльку, жарю их и тыльной стороной ситечка отдавливаю, сало отжимаю. Потом опять слил и опять пожарил. Так проковырялся я с ними минут двадцать, пока аммиаком не запахло. Ну, думаю, хватит. Кастрюли и плиту вымыл. Кожу и шкварки взвесил и выбросил. Триста грамм кожи и триста грамм шкварок выбросил. Такие получились отходы.
Сижу, на компьютере щёлкаю, солнышко в окно светит, телевизор лопочет, настроение у меня хорошее, мясо в морозилке подмораживается, иначе трудно его резать будет в хлипком состоянии. Вот так вот сижу и щёлкаю, друзьям по телефону названиваю, смотрю, мясо подморозилось, пора его резать.
Нарезка мяса - самая нудная часть работы. Резал я его сначала слоями, потом слои разрезал на палочки, наконец, палочки на кусочки величиною с фалангу указательного пальца. Потом высыпал куски в тазик и начал солить, тщательно перемешивая и раскладывая по трём кастрюлям. Всего извёл пять столовых ложек соли с маленькими горбиками. Кастрюли залил салом и поставил на плиту. Огонь был не то чтобы маленький, но и небольшой. Главная задача сейчас это растопить застывшее на холодном мясе сало. Стартовал в 21 час, а через полчаса сало было растоплено, раствор уже кипел, а кусочки мяса потемнели.
Следующая операция - распределить половником сало между кастрюлями. Главное при этом, чтобы мясо не высовывалось. Потом огонёк подвернул. У кастрюли побольше и огонька оставил побольше. Стоит булькает моё мясо, в каждой кастрюле по восемь-девять выходов пара насчитывается. От пузырей центрального выхода капельки иногда вверх отлетают. Так что кипение не то, чтобы интенсивное, но и не маленькое. Раствор пока мутный. Это много воды с салом смешано. Ну и пусть себе кипит, пойду обо всём этом на компьютере нащёлкаю.
В 23 часа подхожу к кастрюлям и вижу: торчат кое-где кусочки мяса над салом. Непорядок, думаю, и давай их ложкой топить. Правая самая маленькая кастрюля на новый режим выходит. Раствор становится всё более прозрачным, а "бульки" стали маленькими, их много и они по всей поверхности раствора равномерно распределились. Это значит, что воды в растворе стало мало, и кипеть начинает вода не в растворе, а прямо в мясе. "Опережает эта кастрюля", подумал я, и огонёк под нею совсем уменьшил. А вот в большой кастрюле и "бульков" мало и раствор самый мутный. Дай, думаю, огонька подбавлю.
В половине двенадцатого я перемешал мясо и нашёл в большой и в средней кастрюле комья из слипшихся кусочков мяса. Это непорядок! Из таких комьев влага испарятся плохо. Вот к чему привели мои старания утопить куски. Разбил я комья, и перестало мясо покрываться раствором. Что делать? Взял я половник и распределил мясо из маленькой "фаворитки" по двум отстающим кастрюлям. Это стало возможным, так как раствор в них заметно просел, так как много воды выкипело. Вот теперь хорошо! Общая поверхность уменьшилась, всё мясо покрыто, а раствор в обеих кастрюлях стал почти прозрачным.
В 0 часов 10 минут обе кастрюли перешли на второй режим. Раствор стал совсем прозрачным и жёлтым - чистое сало. По его поверхности равномерно распределилось множество мелких "бульков", удалённых друг от друга на 1.5 - 2 сантиметра. Всё идёт по плану, подумал я и включил Интернет. На экстремальном портале красовались выставленные Сергеем Зайко фотки об их удивительном походе "Алтай - три вершины" с восхождениями на высшие точки Северо-Чуйского и Южно-Чуйского хребтов и блистательным траверсом Белухи.
В 1 час 40 минут я установил под кастрюлями совсем маленький огонёк. Мясо скукожилось в плотные, но рассыпающиеся во рту коричневые кусочки. Мелкие "бульки" распределились по поверхности сала на расстоянии менее сантиметра и образовали "пенку" из прозрачных пузырей. Осталось только выждать.
В 3 часа я достал тщательно вымытые и высушенные литровые картонные пакеты из-под молока. Это были узкие пакеты с квадратным сечением. Я взял маленький половник и засыпал мясом прямо из кипящих кастрюль четыре пакета. Пригоревшие и рассыпавшиеся кусочки мяса на дне кастрюль я не использовал. Затем в каждый пакет долил сало и утопил кусочки мяса, чтобы они не торчали. Пусть стынут, можно пока помыть посуду.
На следующий день залез в холодильник продуктом полюбоваться. Увидел, что сала получилось мало, все верхние кусочки мяса обнажены. Промахнулся с пропорцией. Пришлось сходить в магазин, купить ещё 300 граммов сала, растопить и залить в каждый их четырёх пакетов.
Когда всё застыло, я взял пустой молочный пакет, наискосок отрезал ножницами его верхнюю часть, обмотал нижнюю скотчем (иначе картон разорвётся) и нахлобучил её в качестве крышки на первый пакет с мясом. Затем изготовил из пустого пакета ещё одну такую крышку и плотно надел её уже на донышко мясного пакета. Это чтобы донышко укрепить: дорога долгая, да и в походе пакет повредить нетрудно. После этого обмотал пакет скотчем. Первая упаковка готова. Всего у меня получилось 4 таких упаковки весом 1100 граммов каждая. Это на восемь ужинов для команды из девяти человек.
Для того чтобы адаптироваться к высоте, необходимо потреблять большое количество воды и осуществлять правильное питание в горах. Человеческий организм нуждается в , которые дают ему энергию. Калории и питательные вещества попадают в организм через пищу, где усваиваются клетками для выработки и накопления энергии, поддержания жизнедеятельности, а также обеспечения ростовых процессов в организме человека.
Когда говорят о питании, энергию обычно оценивают в килокалориях (ккал — единица измерения теплоты). В полном покое человек расходует около 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела. Средний взрослый человек расходует ежедневно около 2200 калорий. В горах эта количество может быть удвоено (до 4400 калорий) или даже утроено в зависимости от кондиций (погода, высота) и интенсивности нагрузок.
Питательные компоненты пищи.
В организме пища подвергается сложным биохимическим процессам метаболизма. Под воздействием желудочного сока она разлагается на компоненты. Часть из них всасывается в кровь через стенки желудка. Другая часть усваивается после переработки. Третья — не усваивается и выводится из организма. Компоненты пищи, попадая в кровь и клетки, частично окисляются и выделяют энергию. Частично идут на образование клеточных структур или перерабатываются в жир и резервируются.
Основные компоненты пищи, которые усваиваются организмом.
Углеводы.
Углеводы — главный источник энергии, получаемой в процессе окисления. Поэтому в суточном рационе человека преобладают именно . Для альпиниста главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, макароны, крупы, картофель. Чистым углеводом является сахар. Углеводы также можно найти во фруктах, меде и сладостях.
Эта еда — лучшее «топливо» для альпинистов в горах и используется для получения энергии во время постоянной активности. Углеводы делятся на быстрые и медленные. В зависимости от скорости усваивания.
Быстрые углеводы.
— Изделия из муки высшего сорта (булка, пицца).
— Сахар.
— Кондитерские изделия.
— Мед.
— Некоторые фрукты (бананы, виноград).
— Макароны.
Медленные углеводы.
Питание в горах на примере меню для высот в 2000-5000 метров.
Завтрак.
— 250 грамм каши (геркулес/рис/гречка) + сахар + молоко (в том числе сгущенное).
— Три блина со сливочным или топленым маслом.
— Колбаса/бекон.
— Две чашки чая/кофе /какао + сахар + лимон. 500 мл.
— 3-4 печенья/вафли/пряники.
Обед/перекус во время восхождения в горах.
— 125 грамм (1/2 стакана): сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики) + орехи (лесные/грецкие, миндаль, арахис). Помните, орехи могут быть аллергеном.
— Хлеб/галеты + + сыр (1 бутерброд).
— 2 шоколадных/фруктовых батончика.
— Фрукты (1-2 штуки бананов/яблок).
— Вода/чай/изотоник. 500-1000 мл.
Ужин.
— 250 мл: овощной суп или салат (капуста, картошка, морковка, зелень, чеснок и прочее).
— 250 мл: рис/макароны + мясо + сыр.
— Хлеб/галеты.
— Две чая + сахар + лимон. 500 мл.
— 3-4 печенья/вафли/пряники.
Всего: 4400 ккал (2500 — углеводы, 1340 — жиры, 560 — белки).
Обезвоживание в горах.
Даже незначительное организма в горах снижает ваши силы. Легкая жажда является признаком того, что ваш организм уже в определенной степени обезвожен. Поэтому важно пить понемногу, но довольно часто, чтобы наполнить организм водой еще до того, как вы почувствуете жажду.
Из-за потоотделения и сухого горного воздуха вам необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров воды в день. Как правило, на высотах до 5000 метров. На больших высотах в горах, вы теряете примерно 0,3 литра воды в среднем только за счет дыхания.
Предпочтительные напитки в горах.
— Вода.
— Чай.
— Изотоники содержащие витамины и минералы: магний, кальций и калий.
Находясь в горах, старайтесь пить кипяченую воду и не есть снег, так как вода из ручьев и горных рек может быть заражена животными, а снег не утоляет жажды и может стать причиной простуды.
По материалам книги «Школа альпинизма, учебное пособие».
Советы и инструкции
Лето — пора путешествий и пеших походов. После выбора и обсуждения подробностей маршрута, естественно, всплывает вопрос о том, какую еду взять с собой.Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова и еще успевать при этом любоваться окружающей природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм, как известно, из пищи. Дома мы практически не задумываемся о правильном питании — лишь бы было, что перекусить. Совсем другое дело — в походе, где нет ни магазинов, ни холодильников, ни кафе-ресторанов, а нагрузки приходится переносить совсем немаленькие. И здесь неизбежно встает вопрос: сколько и каких продуктов брать с собой в поход.
Сколько же энергии расходует турист в походе? В повседневной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом периодически уделяющие внимание физическим тренировкам, расходуют до 3500 ккал в день, женщины — до 2500. Участники походов выходного дня и несложных пеших походов по средней полосе тратят 2500-3000 ккал в сутки. В категорийных походах у взрослых спортсменов масса рюкзака колеблется от 25 до 30 кг, приходится идти по бездорожью, крутым склонам, продираться сквозь чащу… В результате энергозатраты для пеших походов I-III категории сложности для взрослых и детей составляют 3000-3500 ккал в сутки. В лыжных и горных походах они достигают 3500-5000 ккал.
Ну вот, кажется, осталось совсем немного: зная энергетическую ценность продуктов и предстоящие энергозатраты, можно рассчитать количество продуктов, необходимых для похода. Но не все так просто, как кажется. Во-первых, для походов годятся не все продукты, а во-вторых, для многодневных сложных походов их потребуется столько, что группа не сможет сдвинуться с места. А в очень сложных походах туристы, особенно малотренированные, изнемогая под тяжестью рюкзака, не получат никакого удовольствия. А ведь мы идем в поход в первую очередь именно ради того, чтобы получить удовольствие.
Итак, придется сокращать количество продуктов до разумных пределов. Конечно, в этом случае покрыть все энергозатраты не удастся, но многолетняя туристская практика показала, что это и не обязательно. В несложных походах вполне можно ограничиться одним килограммом продуктов на человека в день, а в сложных, где оправдано использование дорогостоящих концентратов и сублимированных продуктов, достаточно будет 700-850 г.
Особую роль играет питание в горах, на высотах более 3000 метров. Здесь недостаток кислорода в воздухе приводит к различным изменениям в работе организма, которые происходят в процессе акклиматизации. При этом появляется отвращение к некоторым видам пищи, снижается усвояемость жиров, затрудняются многие биохимические процессы.
Продукты для похода
Какие же продукты взять с собой в поход? Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать продукты в стеклянных банках и в емкостях с ненадежной крышкой. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты гораздо вкуснее. Увлечение кашами и супами их пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить и резать овощи.
Выбирая продукты для длительного летнего похода, прежде всего надо обратить внимание на то, чтобы продукты не испортились на жаре. Молоко, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки испортятся, а вареные яйца протухнут на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтиленовом пакете. Различные продукты, которые мы обычно берем в дорогу (супы в пластиковых стаканах, лапша быстрого приготовления и т.п.), также не самый лучший выбор для продолжительного похода. Лучше взять разнообразных мясных, рыбных и овощных консервов. В непродолжительные походы можно взять свежие овощи и фрукты.
В спортивных походах, начиная с III кат. сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.
Теперь конкретно о некоторых продуктах:
- Супы сухие (в пакетиках). Сейчас в продаже представлено большое разнообразие сухих супов, из которого нужно выбрать 3-4 вида, чтобы разнообразить меню.
- Тушенка. К покупке тушенки нужно подходить очень внимательно, т.к. в последнее время наблюдается большое количество подделок очень плохого качества. Прежде, чем покупать большую партию тушенки на весь поход, необходимо провести контрольную закупку - приобрести несколько банок различных производителей, вскрыть их и оценить качество продукта. Обратите внимание на то, чтобы тушенка была произведена по ГОСТу.
- Мясо сублимированное и сушеное. Для сложных походов это идеальный продукт. Правда здесь также необходимо внимательно отнестись к оценке качества продукта.
- Шоколад. Не следует брать с собой пористый шоколад. В остальном, подойдет любой. Нужно помнить, что в жаркую погоду шоколад быстро плавится, поэтому следует внимательно отнестись к его хранению.
- Сыр. Летом лучше выбирать твердые сорта сыра, а зимой хорошей альтернативой станут плавленые сырки.
- Макаронные изделия. Предпочтительнее всего рожки из твердых сортов.
- Сухая зелень. Зелень (петрушку, укроп, базилик) можно заранее засушить самим.
- Конфеты (леденцы и карамель). Возьмите с собой несколько разных сортов. Ну и, конечно, конфеты должны быть в обертках, иначе они слипнуться в одну большую конфету.
- Халва. Удобнее, если она будет в пачках или банках. Развесную труднее хранить и делить.
- Яичный порошок. Важный источник белка.
- Черные сухари. Следует заготовить самим. Порезать ломтями толщиной в 1 см. буханку черного хлеба. Целые ломти или половинки подсушиваем на воздухе, а затем кладем в духовку и выдерживаем при температуре не выше 150°С. Сухари можно солить и пропитывать растительным маслом. Резать хлеб на мелкие кусочки (гренки) невыгодно, поскольку они занимают много места и крошатся.
- Сушеные продукты (мясо, овощи) можно купить готовые. Некоторые овощи можно сушить в духовках при температуре ниже 100°С или на батареях центрального отопления.
Раскладка продуктов
Раскладка — это количество и ассортимент продуктов на каждый день. Конечно, собираясь на один день погулять в лес, можно без всякой раскладки обойтись бутербродами и прочим перекусом. Для многодневного несложного похода обычно пользуются упрощенным методом составления раскладки: сначала расписывается меню на 3-4 дня, затем прикидывается, сколько и каких продуктов потребуется для каждого блюда на 1 человека, и, наконец, количество продуктов умножается на количество участников похода. Эти 3-4 варианта меню будут повторяться циклично в течение всего похода. Значит, нам надо рассчитать, сколько раз будет готовиться каждое блюдо и, таким образом, определить количество продуктов на весь поход.Вот пример такой раскладки:
| Завтрак | ||
| Рис 60—80 | Гречка 60—80 | Пшенка 60—80 |
| Молоко сухое 20 | Мясная начинка 30 | Молоко сухое 20 |
| Масло 15 | Масло 15 | Масло 15 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Сахар 50 |
| Конфеты 30 | Конфеты 30 | Конфеты 30 |
| Баранки 50 | Печенье 50 | Вафли 50 |
| Обед (перекус) | ||
| Колбаса копченая 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 |
| Печенье 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
| Ужин | ||
| Рожки 60—80 | Суп овощной 60—80 | Суп рисовый 60—80 |
| Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 |
| Масло 15 | ||
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Томат 5 | Сыр 50 | Чай |
| Чай | Чай | Сахар 50 |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Вафли 50 |
| Итого: 640—680 | Итого: 680—720 | Итого: 660—700 |
Ну и напоследок, несколько полезных рецептов:
Данные рецепты рассчитаны на 10 порций. Все супы варятся в 6-7 литрах воды.
Борщ — самое любимое из первых блюд в походе. Смесь для борща готовят перед походом следующим образом. В литровые стеклянные банки (по количеству готовок) насыпают перечисленные ниже компоненты:
- сушеная капуста 10 ст. л.,
- сушеная морковь 5 ст. л.,
- сушеная свекла 3 ст. л.,
- зелень (смесь) 2 ст. л.,
- сушеный лук порей 1 ст. л.,
- овсяные хлопья "Геркулес" 10 ст. л. (можно заменить картофельными),
- соль 1 ст. л.,
- специи (перец черный, белый корень, лавровый лист, паприка) по вкусу,
- аскорбиновая кислота 1 г,
- сухая томатная паста 10 г.
Во время приготовления содержимое пакета высыпают в кипящую воду при непрерывном помешивании. Варят борщ на слабом огне 12 минут и настаивают еще 10. В готовое блюдо на порцию можно добавить половину столовой ложки сливочного масла. К борщу подают сухари.
Вермишелевый суп:
- вермишель мелкая 10-15 ст. л.,
- мясо соевое 50 г,
- морковь сушеная 5-7 ст. л.,
- картофельные хлопья 7 ст. л.,
- зелень сушеная 2 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- тмин 1 ч. л.,
- соль 1 ст. л.,
- перец черный по вкусу.
Во многих местностях произрастают лук, щавель, ревень, черемша и другие съедобные растения. Они являются замечательным дополнением в эти супы.
Для придания супам пикантного вкуса в них можно добавить различные смеси пряностей и сушеных трав.
Суп гороховый. Для приготовления этого калорийного супа есть два рецепта. Первый — когда горох не проходит предварительной обработки. Перед готовкой 0,5 кг гороха замачивают в течение 2-3-х часов и варят 30-40 минут. Затем в воду высыпают смесь следующего состава:
- морковь сушеная 5 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- картофельные хлопья 5 ст. л.,
- соль 1 ст. л.,
- специи (белый корень, укропное семя, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
- мука обжаренная 2 ст. л.,
- аскорбиновая кислота 1 г.
Замочить горох в походных условиях можно прямо в полиэтиленовом пакете. Достаточно в мешочек с порцией гороха налить 200-300 мл воды и плотно завязать его. Это можно сделать утром. К обеду горох будет готов.
Во втором варианте горох подготавливают заранее и добавляют в смесь. Такой суп на костре варят менее 10 минут.
Чтобы подготовить для смеси 0,5 кг гороха, его нужно промыть и замочить в теплой воде на 1-2 часа. После замачивания горох вновь промывают и варят до готовности 30-40 минут. Затем откидывают в дуршлаг, давая воде стечь. Вареный горох перемешивают с 1 ч. л соли и 2 ст. л растительного масла, и выкладывают на противень для сушки в духовом шкафу при температуре 80-100 градусов.
Суп фасолевый. Фасоль является ценным пищевым продуктом. В ней содержится много белка и важных для жизнеобеспечения микроэлементов. Но чтобы приготовить в походе этот полезный продукт, необходимо замачивать фасоль в теплой воде не менее 4-6 часов, а затем варить более часа.
Для быстрого приготовления блюд с фасолью ее можно обработать дома. Желательно использовать белую фасоль. После переборки и промывки 0,5 кг зерен кладут в банку и заливают теплой водой. По прошествии 6-ти часов фасоль промывают и варят в воде с добавлением 1/3 ч.л. пищевой соды. Сода делает оболочку зерен мягкой и способствует более быстрому приготовлению. Вместо часа варки в обычной воде, в ощелаченной воде фасоль варится 20-30 минут. Когда фасоль готова, ее откидывают в дуршлаг и дают воде стечь. После чего сушат в духовке или на воздухе. Затем высушенную фасоль смешивают со следующими компонентами:
- морковь сушеная 5 ст. л.,
- лук сушеный 1 ст. л.,
- картофельные хлопья 5 ст. л.,
- соль 1 ст. л.,
- специи (сушеный чеснок, лавровый лист, черный перец) по вкусу,
- мука обжаренная 2 ст. л.,
- фасоль 0,5 кг.
Кулеш "Походный". По густоте это блюдо напоминает нечто среднее между супом и кашей. Его полезно варить на ужин, особенно когда из-за непредвиденных обстоятельств было пропущено приготовление обеда.
- рис 0,6 кг,
- морковь сушеная 5-7 ст.л.,
- лук сушеный 2 ст. л.,
- паприка 1 ст. л.,
- сухая томатная паста 10 г,
- соевое мясо 100 г,
- соль 1 ст. л.,
- перец красный по вкусу,
- зелень сушеная 2 ст. л.,
- лавровый лист 3 листа.
Вместо риса можно использовать пшенную или гречневую крупу.
Если по каким-либо причинам был пропущен обед, то для кулеша может быть использован любой суп и половина крупы, приготовленной для вечерней каши.
Помню, как сейчас: открывшиеся внезапно взгляду просторы тайги, с ее воинственно устремленными ввысь соснами и елями, бушующими прозрачными ледяными горными речками и шумными водопадами, ослепительно прозрачным воздухом и ярко-синим небом. Первый день 30-дневного похода по диким местам Горного Алтая, и я вижу тайгу впервые в жизни. Как долго я мечтала об этом! Но наслаждения красотой почему-то не происходит: за плечами – 30-килограммовый рюкзак, под ногами – камни и грязь, и тропа идет то круто вверх, то вниз. «Смотри, вот она, тайга!» – говорит мне мой спутник, а я, согнувшись почти пополам, цежу в ответ сквозь зубы: «Помолчи!» Большую часть моего рюкзака занимают запасы провизии: на нашем пути целый месяц не встретится ни одного населенного пункта с магазином! А будут горные каменистые тропы, наборы высоты, грязь по колено, холодные дожди и много, много усталости.
Опытные наши товарищи по восхождениям и трудным дорогам уже не первое десятилетие бьются над усовершенствованием продуктовых раскладок. Что брать с собой, чтобы были силы и здоровье, чтобы было вкусно, сытно и, конечно, легко? Чем питаться в условиях высокогорья, как ускорить процесс акклиматизации и избежать кислородного голодания? У каждого есть здесь свои секреты, и сегодня я поделюсь с вами опытом своим и моих коллег.
Продукты «скорой помощи»
Питание и питьевой режим, действительно, очень важны для хорошего самочувствия в трудных для человека природных зонах. Рацион в условиях высокогорья и на больших глубинах (к примеру, в пещерах) должен содержать высококалорийные, качественные продукты, которые легко и быстро готовятся и, к тому же, возбуждают аппетит. Для случаев, когда нужно очень быстро привести себя в рабочее состояние, всегда в кармане должен находиться небольшой сухпай, который легко выведет из состояния апатии, замерзания, усталости физической и психической. Спелеологи давно и успешно используют для этого шоколад и сухофрукты : спускаясь на целый день в пещеру, нужно быть готовым к тому, что усталость, холод и потеря ориентации в пространстве могут наступить довольно внезапно. И тогда полплитки шоколада восстанавливают силы и согревают быстро и ощутимо, а орехи и сухофрукты дают чувство сытости и обеспечивают приток сил на ближайшие час-два-три, пока не будет готов подземный обед.
Обязательным является правило: в тяжелые условия, где нужно будет работать физически, никогда не выходим, предварительно плотно не позавтракав . В холод не отказываемся от мяса и жира , это может стоить нам здоровья и жизни. Хорошо согревает и быстро насыщает порубленное с чесноком и зеленью сало , намазанное на хлеб: в экспедициях это любимое лакомство даже у девушек, следящих за фигурой – невозможно отказаться! Чеснок также обладает сильным согревающим эффектом, длящимся несколько часов. Помогает прийти в себя во время акклиматизации, не дает простудиться. Чеснок – прекрасный продукт для искателей на свою шею приключений.
Проблемы высокогорья
На большой высоте аппетит может начать снижаться. Кажется, что пищи нужно все меньше и меньше. Хочется кислых продуктов, овощей, острых приправ. При гипоксии в основу рациона ложится сахар : суточная доза его при восхождении вырастает до 200-250г в день. Сахар быстро усваивается и положительно влияет на белковый и жировой обмен, который меняется в условиях высокогорья. Рекомендуют принимать аскорбиновую кислоту с глюкозой , а во фляге иметь при себе чай с сахаром и лимоном .
Вообще, о волшебных свойствах чая известно каждому, кто хоть раз бывал в походе. Термос с горячим чаем не раз возвращал «к жизни» измотавшихся путников, замерзших и уставших настолько, что, казалось, будто и шагу уж не ступить… Вот она, панацея дорогая, эликсир живительный! Горячий чай быстро дает ощущение расслабления и уюта, когда возникает чувство невыносимой тоски. И так же быстро восстанавливает силы. Особенно, если растворить в нем шипучую таблетку витамина С и добавить природный стимулятор вроде настойки женьшеня .
Особенно важно следить за количеством употребляемой жидкости альпинистам: на высоте, да еще и при больших нагрузках, необходимость в достаточном количестве воды увеличивается почти вдвое. Вода, которую получают из снега, практически лишена минералов. Поэтому часто в горах так сложно напиться: пьешь, и хочется еще. Для восстановления водно-солевого равновесия нужно употреблять соль : недостаток калия ведет к мышечной слабости, снижению умственной и психической деятельности. Соль можно добавлять прямо в талую воду.
Стратегические продукты и маленькие секреты
В экстремальных для организма условиях должны соблюдаться правильные пропорции белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Для этого уже созданы в большом количестве профильные раскладки, одну из которых приведем ниже как пример. Если в обычных условиях человеку нужно 3000-4000 ккал в день, то в базовых лагерях и во время ходьбы с тяжелым рюкзаком число необходимых для восстановления калорий возрастает до 5500-6000. И это должны быть не только каши и тушенка, но и свежие овощи.
Если речь идет о пешем походе, когда «все свое несешь с собой» изо дня в день, важно облегчить ношу как можно больше. Кроме хлеба, как минимум половину которого стоит превратить еще дома в удобные сухарики , есть еще одна хитрость: сухое мясо . В домашних условиях крутится мясной фарш, который затем тщательно сушится в духовке и превращается в сухой мясной «порох». Затем сухое мясо рассыпается по пластиковым бутылкам с широким горлышком. Легко, удобно, безумно вкусно в любой каше и супе, и долго хранится – мы месяц ели такой «порох» с удовольствием. В состоянии сильной усталости сухое мясо гораздо легче принимается организмом, чем колбаса и тушенка. Также разумным будет убрать из раскладки сгущенное молоко, а вместо него смешать сухое молоко с сахаром и засыпать в те же пластиковые бутылки. Удобный наполнитель для утренних каш готов!
Пример пищевой раскладки на 1 день, составленной проводником по Горному Алтаю Андреем Пашкевичем. Все максимально компактно, легко, вкусно и полезно. Правый столбик – выход в граммах.
| Завтрак | |||
| Каша | |||
| масло топлёное | |||
| сух. мол + сахар 2:1 | |||
| сухарь | |||
| сахар | |||
| сыр | |||
| какао пакетик | |||
| изюм | |||
| Обед | |||
| суп | |||
| супонаполнитель мясо сух. | |||
| сухарь | |||
| колбаса | |||
| майонез | |||
| сахар | |||
| шоколад | |||
| Ужин | |||
| Каша+наполнитель | |||
| мясо сух. | |||
| сало | |||
| сухарь | |||
| сахар | |||
| майонез | |||
| Перекус | |||
| конфеты | |||
| шоколад | |||
| Чай | |||
| Соль | |||
| Специи | |||
| Итого: | гр/чел/день | ||
Раскладка прошла испытания боевыми условиями.
Нужны ли витаминные добавки?
Как утверждают специалисты, количество витаминов, минералов и аминокислот в условиях высокогорья и при длительных физических нагрузках должно вдвое превышать обычные рекомендуемые дозы. Необходимые вещества не только расходуются в увеличенных количествах, но и теряются с потом. Считается, что потребность в витамине С возрастает до 300 мг в сутки, в витамине А - до 2-3 мг, в витамине B - до 10 мг, в витамине Е - до 45 мг и т. д. Важно восполнять потери натрия, калия, магния, кальция. Они присутствуют в сухофруктах, но и дополнительный прием витаминных комплексов не будет лишним. Особенное внимание следует обратить на антиоксиданты – витамины А, Е, С и др.
Выбор витаминных комплексов и биодобавок – это вопрос личного опыта, проб и экспериментов. Экстремалы – народ чудной: кто-то не выйдет на тропу войны без полностью утрамбованной аптечки, а кто-то – без коньяка (а лучше, когда есть и то, и другое!). Известно, что Поль Брэгг в уже немолодом возрасте прошел пустыню, имея при себе одну только воду. Поэтому – силы духа вам и новых спортивных свершений!
Юлия Бескровная (Куруджи)