Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!
В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.
На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.
Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.
Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:
- План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
- Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
- Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.
Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.
Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.
Программа тренировок: план занятий на 30 дней
Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.
Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.
Первый день
Подъемы бедер на максимальную высоту
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.
«Ножницы»
Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.
«Дворники» с использованием штанги
Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.
Жим на плоской скамье
Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Жим на скамье (узкий хват)
Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.
Разгибание рук
Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.
Отжимание
Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.
Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.
Второй день
Планка
Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.
Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.
Циклический твист
Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.
Приседание
Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.
Становая тяга
При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.
Жим икр
Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.
Третий день
Подъем коленей
Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.
Поджимание колен
При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.
Вращение ног на 360˚ лежа
В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.
Подтягивание
Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Тяга гантелей в наклоне
При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.
21’
Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.
Четвертый день
Бросок мяча
Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.
Боковой бросок мяча
Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.
Вращение корпуса с мячом
В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.
Армейский жим
Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.
Подъем штанги
В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.
Подъемы гантелей (боковые)
В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.
Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!
Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.
В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с , начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.
Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.
Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.
Какой спорт поможет эктоморфу
Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт - силовой.
Как только эктоморф начнёт , у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:
На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.
Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших будет только база и ничего, кроме базы:
- жим штанги от груди;
- подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
- приседания со штангой;
- становая тяга (с большой осторожностью!);
- так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
- толчок и рывок - очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).
Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.
Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.
Что и как есть
Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.
На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:
- тратить калорий меньше, чем потреблять;
- соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.
Положительный баланс калорий - единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.
Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. :) После того как вы начнёте ходить в , ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.
Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.
Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.
Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.
Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое очень калорийное. Бананы - отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.
Не забывайте о норме потребления белка.
Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.
Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.
Инструкция
Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.
Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.
На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.
Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.
Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.
Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.
Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю
вам гарантированны. Удачи!
Видео по теме
Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.
Источники:
- как за неделю накачать
Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого стремления из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него недостаточно генетических данных для того, чтобы развивать свое тело. А кому-то просто лень. Все это просто оправдания, потому как на самом деле время можно найти с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем более не является помехой - практически в любом возрасте можно накачать мускулы и построить тело своей мечты.
Вам понадобится
- - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
Тщательно спланируйте свои . В один день тренируйте только те группы мышц, которые равномерно напрягаются при выполнении одного . Иными словами, если вы делаете жим лежа, будет вполне логичным в этот же день проработать трицепсы, потому как при жиме лежа трицепсы напрягаются вместе с мышцами груди.
Оптимальным графиком являются тренировки день через день. Причем для начала используйте эту схему: первый день – и , второй день – бицепсы, и плечи, третий день – ноги и
В ы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.
Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.
Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.
Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.
Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.
Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.
- Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
- Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
- Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.
Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.
Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:
- нижний пресс;
- верхний пресс;
- косые мышцы живота.
Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!
30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов
Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.
Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о . Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.
День 1
- Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.
При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.
- Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.
- «Дворники» со штангой
Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.
- Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.
Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.
Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье
- Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.
- Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.
Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.
- Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.
День 2
- Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.
Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.
- Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.
Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.
- Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.
Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.
- Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.
Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.
6.
Жим икр
– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.
День 3
- Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.
При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.
- Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.
При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.
- Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
- Подтягивание
Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.
- Тяга гантелей в наклоне - 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.
- 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха
Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.
Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? .
День 4
- Бросок медицинского мяча - 2 сета по 15 повторений.
Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.
Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела
- Боковые броски медицинского мяча - 2 сета по 15 повторений.
Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.
- Вращение торса с медболом стоя - сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.
Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.
- Подъем штанги перед собой - 3 сета по 10 повторений.
Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.
- Боковые подъемы гантелей - 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.
Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.
Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.
Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.
Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила
Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.
Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.
Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.
Качественное восстановление
Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
- Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
- Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
- Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.
Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
Есть очень простой способ контролировать питание.
Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
- Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
- Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
- Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.
Развитое мышечное чувство
На этот счёт у меня была написана целая .
Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.
Главная проблема при домашнем тренинге
Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
Дома эта проблема проявляется особенно остро.
Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.
Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться
Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
Следующее.
Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !
У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
Итак, необходимы:
- Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
- Брусья.
- Скамья с изменяющимся углом наклона.
Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.
Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок
Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:
- Приседания.
- Мёртвая тяга с гантелями.
- Подтягивания.
- Тяга гантели одной рукой.
- Шраги с гантелями.
- Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
- Отжимания на брусьях (между стульев).
- Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
- Пуловер с гантелью.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Махи с гантелями в наклоне.
- Разгибания рук с гантелей за головой.
- Французский жим.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Молотки стоя.
- Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
- Подъём на носки стоя.
- Скручивания на пресс.
- Обратные скручивания на пресс.
И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.
В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:
- Статья и то, .
- Про то, .
- Про .
В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.
Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.
Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.
Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.
Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.
Схема для зелёного новичка:
- Приседания (со своим весом): 3 х макс
- Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
- Отжимания : 3 х макс
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.
Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!
Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.
Схема для новичка:
- Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
- Подтягивания : 3 х макс
- : 3-4 х 10-15
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
- Брусья : 3-4 х 10-15
- Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.
Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).
По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).
По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.
Схема для продвинутого новичка:
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
- 4 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
- Скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 4 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.
Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.
Схема для домашнего безумца =)
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
- Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс: 4 х макс
- Обратные скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 5 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Молотки стоя : 4 х 6-12
- Приседания со своим весом : 4 х макс
- Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!
Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!
Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.
Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.
Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.
Выводы
Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!
Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.
Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.
Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:
Для роста мышц необходимо:
Качественное восстановление. Развитое мышечное чувство. Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:
- Катаболизм.
- Гомеостаз.
- Анаболизм.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.