В 1911 году польский биохимик Казимир Функ впервые использовал слово «витамин».
Проводя исследования причин некоторых заболеваний, он открыл, что на это оказывает влияние отсутствие особых веществ, которые он назвал витаминами. С тех пор это слово вошло в общепринятый обиход.
Какова их роль в организме, в каких продуктах их содержится больше всего? Мы расскажем об этом.
Другое название - ретинол.
- Необходим для поддержания остроты зрения.
- Важен для стимулирования роста у детей.
- Сохраняет здоровье костей, суставов, зубов.
- Замедляет процессы старения, сохраняет молодость.
Где витамина А больше всего
Больше всего витамина А имеется в желтых, оранжевых и зеленых овощах и фруктах.
В первую очередь, это морковь. Также это болгарский перец, тыква, персики, абрикосы, хурма, шиповник, рябина, облепиха.
Много его в кочанном салате, зеленом луке, зеленых яблоках, шпинате, брокколи, петрушке, укропе.
Он также есть в животной пище, прежде всего, молочной. Также это яйца, печень, икра, рыба жирных сортов.
Это надо знать!
Витамины - это вещества, необходимые для правильной жизнедеятельности органов и систем. Когда они отсутствуют в питании, возникает авитаминоз. Он может вызвать такие болезни, как цинга, рахит, куриная слепота и пр.
Если их поступает недостаточно, это называется гиповитаминоз. Возникает повышенная утомляемость, раздражительность, снижение внимания, нарушения сна и т.п.
Избыток этих веществ порождает гипервитаминоз. Он вызывает интоксикацию организма.
Витамины группы В
- Делает нас бодрыми и энергичными.
- Улучшает психическое состояние, повышает настроение, вселяет оптимизм.
- Надолго сохраняет хорошую память и умственные способности.
- Действует болеутоляюще (после операций, удаления зубов и пр.).
- Помогает от укачивания и морской болезни.
Где его больше всего
Больше всего тиамина в пивных дрожжах. Также его много в орехах, семечках, зеленом горошке, фасоли, чечевице и проростках пшеницы.
Из животной провизии он есть в свинине, печени, почках, сердце.
В2 (рибофлавин)
- Сохраняет красоту волос и кожи.
- Сжигает сахар, помогает поддерживать оптимальный вес.
- Способствует быстрому заживлению ран.
- Препятствует развитию малокровия.
Где В2 больше всего
Больше всего рибофлавина также в пивных дрожжах. Из растительных продуктов он есть в гречке, цветной капусте, зеленом горошке, шпинате, арахисе, зерновом хлебе, морской капусте, авокадо, персиках и какао.
Из животной пищи по его содержанию лидируют молоко, творог, сыр, свинина, баранина, говядина, яйца.
Это надо знать!
Поливитамины - это химические препараты, содержащие в своем составе витамины и минералы. Рекомендуются для профилактики гиповитаминоза. Выпускаются в различных формах: таблетках, капсулах, гранулах, ампулах в виде сиропа, порошка и шипучих таблеток.
Поливитамины надо принимать строго дозировано, в соответствии с предписанием, чтобы не вызвать гипервитаминоз и отравление.
- Поднимает настроение, его называют антидепрессантом.
- Стабилизирует работу нервной системы.
- Стимулирует мозговую деятельность, особенно, при высоких нагрузках.
- Препятствует появлению атеросклероза.
- Уменьшает мышечные спазмы и судороги, избавляет от онемения конечностей.
Где витамина В6 больше всего
Здесь тоже лидируют пивные дрожжи. В растительной пище он присутствует в цельнозерновом хлебе, пшеничных проростках, крупах, бобовых, орехах, капусте, зеленых овощах, бананах, авокадо.
В животной пище он есть в мясе, жирных сортах рыбы, морепродуктах, молочной еде, яйцах, субпродуктах.
В12 (цианокобаламин)
- Поддерживает нормальный состав крови, противодействует анемии.
- Нужен для роста.
- Регулирует деятельность нервной системы, противодействует стрессу и депрессии.
- Понижает уровень холестерина.
- Стимулирует рост мышц.
- Быстро заживляет повреждения кожи.
Где В12 больше всего
В растительной пище он практически не встречается. Его незначительным количеством может похвастаться только морская капуста. Зато он есть в животной пище: свинине, баранине, почках, печени, курице, индейке, яйцах, жирной рыбе, морепродуктах и молочных блюдах.
Другое название - аскорбиновая кислота.
- Замедляет старение, продлевает молодость.
- Обеспечивает эластичность и молодость кожи.
- Укрепляет кровеносные сосуды.
- Повышает иммунитет, является профилактикой простудных заболеваний.
- Выводит токсичные вещества.
Где витамина C больше всего
На первом месте по содержанию витамина С находится шиповник. Затем идут киви, манго, болгарский перец, черная смородина, ананас, цитрусовые. Также его много в капусте, шпинате, землянике, рябине, облепихе, ревене, щавеле, хрене.
Из животной еды он есть в почках, печени, козьем молоке.
Это интересно!
Еще древние знали, что некоторые виды пищи помогают избежать определенных болезней. Например, египтяне применяли печень, чтобы избежать куриной слепоты.
Начиная с XIII века, упоминалась цинга. Это опасная болезнь, приводящая к смерти. Считается, что к концу XVIII века от нее умерли около миллиона моряков, это больше, чем во всех морских сражениях. Английский мореплаватель Джеймс Кук стал вводить в рацион матросов квашеную капусту и лимонный сироп. Тем самым, он спасал их от цинги. В России Петр Первый приказал включать в питание моряков русского флота лимоны и апельсины.
Образуется в коже под действием ультрафиолетового света.
- Повышает прочность костей, быстро заживляет переломы.
- Обеспечивает быструю свертываемость крови.
- Поддерживает нормальную деятельность щитовидной железы.
- Регулирует уровень сахара в крови.
- Способствует скорейшему заживлению воспалительных процессов.
Где витамина D больше всего
Его можно обнаружить в провизии животного происхождения. Это рыба жирных сортов, тресковая печень, мясные субпродукты, яйца, сыр, молоко, йогурт. Также это рыбий жир.
Другое название - токоферол.
- Препятствует старению, сохраняет половую функцию.
- Поддерживает хорошую мускулатуру.
- Снижает утомляемость.
- Предотвращает появление судорог.
Где витамина Е больше всего
Лидер по его содержанию - кукурузное масло. Далее идут орехи, цельнозерновой хлеб, пшеничные проростки, оливковое масло, бобовые, крупы, шпинат, петрушка, сельдерей, лук, бананы, груши, авокадо.
В животной пище его меньше. Его можно найти в сливочном масле, яйцах, печени, мясе, сале, курятине, рыбе, молоке, твороге, сыре.
Это интересно!
В США витаминные комплексы имеют статус пищевых добавок (в отличие от России, где они считаются лекарствами). Миллионы американцев регулярно принимают поливитамины. Люди покупают их не по рекомендации врача, а по собственному желанию, потому что верят в их эффективность.
Американские диетологи проводили исследования, в которых они выявили, что, хотя СМИ утверждают, что поливитамины полезны, на самом деле нельзя дать однозначного ответа на этот вопрос. Эти препараты принимает почти половина населения США, поэтому их производство - это серьезный бизнес с миллиардными оборотами. Естественно, производители не скупятся на рекламу. Тем не менее, клинические данные не дают однозначного подтверждения положительного влияния поливитаминов на здоровье.
- Поддерживает высокий уровень свертываемости крови, препятствует кровотечениям.
- Быстро восстанавливает кости после переломов.
- Предотвращает развитие остеопороза.
- Нейтрализует вредное воздействие ядовитых веществ.
- Действует болеутоляюще.
Где витамина К больше всего
Наиболее богаты им зеленые листовые овощи, в первую очередь, шпинат. Также это капуста, кочанный салат, зеленые помидоры, фасоль, оливковое масло, орехи, авокадо, морская капуста, зеленый чай.
В животной пище его находится меньше. В основном, его можно найти в печени, яйцах, молочных продуктах.
Всем известно, что овощи и фрукты - это здоровая еда, а гамбургеры и жареную картошку лучше сходу отдать врагу. Но вот какие из продуктов самые-самые? Если ты решил не распыляться и есть только лучшее, не мешает знать лидеров по содержанию того или иного полезного вещества в лицо:
Абрикос. Содержит наибольшее количество бета-каротина. Образующийся из него витамин А, контролирует зрение, обновление кожи и иммунитет. В качестве антиоксиданта бета-каротин блокирует образование злокачественных опухолей и подавляет процессы преждевременного старения. И при сушке абрикос не теряет своих полезных свойств.
Банан. Чемпион по содержанию калия, необходимого для укрепления сердечной мышцы и нормализации давления. Самый ценный среди растительных продуктов источник легкоусвояемых углеводов, поэтому надолго заряжает организм энергией. А еще способствует снижению уровня холестерина.
Виноград. Лидирует по содержанию полифенолов - пигментов, которые являются мощнейшими антиоксидантами. В организм человека они попадают только с пищей. Стимулируют иммунитет, замедляют старение, предотвращают сердечно-сосудистые болезни и рак. Полезные свойства сохраняются и в красном сухом вине.
Гранат. Абсолютный чемпион по содержанию эллаговой кислоты. Она понижает давление, обладает кровоостанавливающим и заживляющим свойствами. А еще снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Дрожжи пивные. Содержат все витамины группы В. Они поддерживают функционирование центральной нервной системы, психическое здоровье, активность мозга, способствуют выработке гормона счастья - серотонина.
Ежевика. Опережает всех по содержанию никотиновой кислоты (витамин РР). Она нужна для нормальной деятельности мозга и сердечно-сосудистой системы, углеводного обмена, окислительно-восстановительных процессов. Обладает сосудорасширяющим свойством.
Рыбий жир. Содержит ненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Эти полезные и легкоусвояемые жиры нормализуют состояние кожи и суставов, помогают при депрессиях, влияют на формирование мозга ребенка в утробе матери. Причем пить чистый рыбий жир вовсе не обязательно. Достаточно регулярно есть рыбу. Лучше скумбрию, сельдь, треску, пикшу.
Зеленый чай. Мощный источник витамина Р, который способствует устойчивости организма к инфекционным заболеваниям.
Икра черная. Ценнейший источник витамина D и железа. Важно именно сочетание этих двух элементов в одном продукте, поскольку прием витамина D отдельно может приводить к дефициту железа.
Крабы. Их белок богат таурином. Эта аминокислота необходима для поддержания эластичности сосудов и мышц, в том числе глазных. К тому же, она помогает поддерживать организм в тонусе: не зря таурин входит в состав энергетических напитков.
Лосось. Чемпион по содержанию магния. Его дефицит приводит к стрессам, нарушению сердечного ритма, судорогам мышц, постоянной усталости и раздражительности.
Морская капуста. Рекордсмен по йоду, а значит, предотвращает заболевания щитовидной железы, снижает риск возникновения атеросклероза и онкологиии.
Нарзан. Лидирует среди минеральных вод по содержанию кальция, а это - здоровые зубы, ногти, крепкие кости. Стимулирует работу сердца, процесс свертываемости крови и заживления ран.
Овес. Ценный природный источник цинка и хрома. Цинк укрепляет иммунитет и сопротивляемость инфекциям, ускоряет заживление ран, участвует в синтезе почти всех гормонов. Хром регулирует углеводный обмен и уровень глюкозы в крови.
Помидор. Ликопен - мощнейший антиоксидант, которого в помидорах больше всего. Помимо профилактики рака и сердечно-сосудистых заболеваний, ликопен предотвращает остеопороз, аллергию, понижает давление и улучшает детородную функцию мужчин. При термической обработке помидоров количество ликопена только увеличивается.
Редис. Ценность - в значительном содержании кремния. Этот элемент не слишком распространен в продуктах, а организму необходим для образования коллагена, отвечающего за упругость кожи, крепость костей, эластичность связок, сухожилий и нормальную работу суставов.
Сельдерей. Чемпион по питательности среди растительных продуктов. Корень сельдерея содержит достаточное количество белка и углеводов при практически полном отсутствии жиров. Поэтому так популярна диета на основе сельдереевого супа , который помогает похудеть без голодания.
Творог. Это кальций и фосфор, необходимые для формирования костной ткани, здоровья зубов, ногтей, сердца, мозга и сосудов, а также легкоусвояемый белок, который может заменить животные белки.
Укроп. Основная его ценность - в сочетании эфирных масел и микроэлементов, которое дает желчегонный и мочегонный эффект. Поэтому укроп лучше всех снимает симптомы цистита, почечных и желудочно-кишечных заболеваний, спазматические боли.
Фисташки. Содержат больше других фитостеролов. Эти натуральные биологически активные вещества снижают уровень холестерина, блокируя его всасывание, а также обладают антибактериальным и антисклеротическим свойствами.
Хрен. Благодаря уникальному сочетанию эфирных масел корень хрена обладает антисептическим, антибактериальным, противовоспалительным свойствами. А еще помогает возбудить аппетит.
Цикорий. В больших количествах содержит инулин - природный полисахарид, который способствует нормализации обмена веществ, поддерживает развитие бифидобактерий в микрофлоре желудка, выводит шлаки, токсины и соли тяжелых металлов.
Черника. Лидирует по содержанию марганца. Он участвует в формировании костной и соединительной тканей, обмене веществ. Без него невозможно нормальное функционирование половой, нервной и кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата. Также черника чемпион растительного мира по содержанию самых мощных природных антиоксидантов - антоцианидинов
Шоколад. По последним данным, обогнал по содержанию катехинов чай, который до того считался самым мощным источником этих антиоксидантов. Они ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жиров, снижают риск тромбозов, атеросклероза, сердечных заболеваний, обладают антибактериальными свойствами.
Щавель. Сочетание органических кислот, содержащихся в листьях, благотворно влияет на пищеварение, работу печени и кишечника, оказывает вяжущее, обезболивающее и кровоостанавливающее действие.
Эстрагон. Эфирное масло, придающее растению специфический вкус и аромат, определяет также его полезные свойства: антисептическое, противовоспалительное, кровоостанавливающее, успокаивающее, тонизирующее.
Южноамериканский (бразильский) орех. Чемпион по содержанию селена, который поддерживает иммунитет, снижает риск сердечных заболеваний и рака, способствует профилактике аллергии, кожных болезней, бесплодия, болезней желудка и печени, выводит из организма вредные вещества. Селен обеспечивает подвижность и живучесть сперматозоидов, предотвращает заболевания простаты.
Яйца. Их желтки - ценнейший источник лютеина. Это единственный из антиоксидантов, содержащийся в глазных тканях. Он препятствует разрушению сетчатки и замедляет старение клеток глаза.
Апельсины, лимоны, мандарины - яркие цитрусы и ароматные источники витамина С. Привыкли их покупать, чтобы обогатить здоровье? Идея отличная! Но знаете ли вы, что больше всего «аскорбинки» не в привозной экзотике, а в наших российских ягодах и фруктах. Какие продукты дадут фору цитрусам?
Шиповник
Вкус настоя шиповника на территории России знаком наверняка каждому. Многие мамы и бабушки заготавливают впрок сухое сырье, чтобы зимой потчевать домашних «витаминным чаем». А врачи прописывают ароматный напиток для скорейшего восстановления после затяжной болезни. Все потому, что в нем колоссальное количество витамина С - 1200 мг/100г в сухом шиповнике и 650 мг/100г в свежем.
Красный болгарский перец
В одном болгарском перце почти в три раза больше витамина С, чем в стандартном апельсине. А именно - 190 мг! Помимо этого, красный перец является лидером по содержанию витамина А - антиоксиданта, который помогает сохранить здоровье глаз и остроту зрения.
А вы знали?
В то время, как большинство растений и животных могут производить витамин С, люди такой способностью не обладают. Почему? - одна из самых интересных эволюционных загадок.
Ученые рассказывают, что в организме человека есть ген, который отвечает за пополнение дефицита витамина, но в ходе эволюции он перестал функционировать.
Облепиха
Золотистые ягоды «с кислинкой» в России ценятся довольно высоко. Их часто заготавливают впрок дачники. Облепиха, перетертая с сахаром, в холодное время поможет справиться с простудой и гриппом, облегчить кашель. Помимо аскорбинки, ягоды содержат «витамины красоты» - Е, К и РР, а также фолиевую кислоту, которая необходима женщине во время подготовки к беременности и в первом триместре.
Не любите облепиху с сахаром? Не беда! Ценные ягоды можно хранить в морозилке до самой весны, доставая их по мере необходимости.
Перец чили
Жгучий перчик, вкус которого дополнит соте и рагу, икру баклажанную и шашлыки, также входит в список лидеров по содержанию витамина С (143 мг/100 г). Помимо мощного антиоксиданта, овощ содержит капсаицин - соединение, которое по признанию исследователей из Университета Буффало, помогает уменьшить боль в суставах и мышцах. Ценное качество для тех, кто активно занимается спортом!
Интересно!
Суточная норма витамина С, которая рекомендована человеку, равна 90 мг. Однако Альберт Сент-Дьердьи - американский биохимик, лауреат Нобелевской премии, который открыл этот витамин, принимал ежедневно по 1000 мг и 8000-9000 мг во время болезни.
Брокколи
В конкурсе на самое низкокалорийное полезное блюдо, несомненно, победила бы капуста брокколи, запеченная со специями в духовке. Это невероятно вкусный и полезный обед, который подарит длительное ощущение сытости и не отложится на бедрах и ягодицах. Не зря он входит в копилку любимых рецептов худеющих!
Помимо витамина С, которого в брокколи немало - 135 мг/100 г, в овоще масса клетчатки, а также аминокислот (холина и метионина), которые препятствуют накоплению «вредного» холестерина в организме.
Пикантная приправа, которая дополняет многие блюда российской национальной кухни, к тому же, изобилует витамином С. В 100 г сырого хрена - 60 мг «аскорбинки». Хотите быть здоровыми - налегайте на хрен в сезон простуд!
А вы знали?
Часть витамина С в овощах и фруктах будет потеряна во время замачивания в воде и в результате термической обработки. Лучший способ получить суточную норму «аскорбинки» - есть свежие продукты.
Зелень укропа можно купить в супермаркете в любое время года и этой возможностью мы с удовольствием пользуемся. Укроп дополнит и украсит любое первое блюдо, но лучше всего с ним сочетается отваренный молодой картофель. В пряности 100 мг витамина С на 100 г продукта, а также содержатся витамины Р и В1, В2 и фолиевая кислота.
Клубника
Сочные ягоды, которые обожают и взрослые и малыши, обогатят организм витамином С в концентрации 85 мг на каждые 100 г продукта. При этом ранняя клубника, в выращивании которой используют химические удобрения для ускорения роста и созревания, пользу организму не несет. Чего нельзя сказать о сочных ягодах в конце мая и в середине июня.
Если перед вами стоит выбор - купить свежие ранние ягоды или открыть баночку клубничного варенья, закатанного в сезон, лучше предпочесть второе. Помимо аскорбинки, клубника - источник фолиевой кислоты и витамина РР.
Витамин С играет важнейшую роль в образовании коллагена - структурного элемента, который помогает сохранить здоровье, красоту и молодость кожи.
Еще один российский суперфуд, ближайший родственник капусты брокколи. В одном небольшом соцветии 128 мг витамина С и дополнительно - 5 г клетчатки и столько же высококачественного растительного белка. Цветная капуста идеально вписывается в рецепты запеканок и рагу, ее можно подавать на гарнир и даже готовить из нее котлеты.
Черная смородина
Варенье из черной смородины - культовый продукт россиян для холодного времени года. Это не только вкусная витаминная добавка к чаю, но и доступный источник витамина С. Не зря его советуют добавлять в чай в сезон простуды и гриппа.
В 100 г свежих плодов, которые, кстати, отлично поддаются заморозке, 200 мг аскорбинки, а также провитамин А, солнечный витамин D и витамины группы В. Интересно, что в листьях черной смородины витамина С даже больше, чем в ягодах!
Витамин С не накапливается в организме, так что заготовить его впрок не получится. Это значит, что каждый день мы должны есть продукты, которые богатым этим ценным веществом.
Капуста кале
Кудрявая капуста, как еще называют это полезное растение, обогатит организм сразу тремя ценными витаминами - А, К и С. Содержание витамина А в ней в два раза превышает суточную норму, а витамина К - в целых 7 раз! Аскорбинки в капусте кале тоже немало - 80,5 мг/100 г.