Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!
Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.
Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.
При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.
Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.
Виды кардио тренировок для сжигания жира
Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.
Продолжительная тренировка для сжигания жира
Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.
Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира .
В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 - ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.
Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах . Для этого вам стоит:
- Купить абонемент в зал
- Использовать лестницу для имитации степпера
- Купить домой гребной тренажер или эллипс
Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности . Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.
- Ортостатическая проба и методики ее выполнения
- Проба Руфье и Руфье-Диксона для функционального тестирования
Интервальная тренировка
Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.
Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.
Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.
Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах
- Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне (3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
- Основной сет:
- 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс - 90+
- Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
- 10 мин. легко - 2-я зона (4 из 10).
- 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). - Каденс 100+ - Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.
6 по 400 метров в манеже или на стадионе
- Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
- Основной сет:
- 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление - очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
- Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
- 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами. - Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.
И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.
Фартлек
Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.
Тренировка по суперсхеме
Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.
Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.
Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.
Тренировка по суперсхеме - отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.
Материалы по теме комбинированных тренировок:
- Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
- Что лучше для похудения : силовые или кардио нагрузки
- Аэробные тренировки для развития выносливости
Перекрестная тренировка
Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.
Первый - чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
Второй вариант - изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.
Этот стиль тренировки - отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.
Интенсивность программы кардиотренировок для похудения
Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 - 5 занятий в неделю в течение 20 - 60 минут, при 55/65% - 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.
Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант - включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.
Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.
Многие задаются вопросом, какой самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.
Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.
Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:
- Расчет пульса для сжигания жира: формула Карвонена или мЧСС
- Какая польза от бега утром и вечером для фигуры и похудения
Разминка для кардио
Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы - разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.
Кардио разминка дома и в зале
Материалы по теме качественных разминок:
- Разминка перед тренировкой , комплекс упражнений для разминки
- Упражнения для разминки и заминки с удобным приложением
Правильная мотивация для кардио
Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.
Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.
- Первый способ усилить мотивацию - тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
- Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
- Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира - во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
- Занятия на открытом воздухе - еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.
Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.
Добавки для сжигания жира и кардио
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Изотоник | Восполняет запасы жидкости и микроэлементов во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме. |
| Глюкозамин и хондроитин | Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
Добавки для кардио тренировок
BioTech | Iso Whey Zero ?
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.
Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?
Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.
Animal | Flex ?
Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.
Одним из путей к избавлению от избыточного веса являются кардионагрузки. Они и похудение ускорят, и результат длительный обеспечат. Если посещение спортзала не всегда доступно, то сжигание жира с успехом можно проводить в домашних условиях.
В чем польза кардиотренировок
Особенность занятий – в специфике упражнений. При увеличении пульса до 120 ударов в минуту , вместо топлива организм использует жировые ткани. Но подобрать систему тренировок важно индивидуально, как и постоянно контролировать частоту пульса.
В ходе занятий кардио учащается пульс, усиливается сердцебиение. Поэтому при подборе важно учитывать и возраст, и уровень физической подготовки, и особенности телосложения, и состояние здоровья.
Организм получает приток кислорода, уменьшается уровень «плохого» холестерина, давление стабилизируется, и тонус повышается. Улучшается настроение и нормализуется сон.
Начать занятия можно с обычной ходьбы. При отсутствии возможности заниматься на свежем воздухе, разработаны аэробные нагрузки
. Среди них:
- фит- и тай-бо;
- аэробика танцевальная;
- упражнения с элементами йоги, бокса.
Для начинающих подходят прыжки и бег на месте, танцевальные движения под музыку. Профессиональные тренажеры дома с успехом заменит скакалка.
Ускорить процесс сжигания жира помогут упражнения в высоком темпе. Главное условие – непрерывность выполнения без перегрузки сердца. Для домашних кардионагрузок разработаны и специальные упражнения, ставшие классическими.
Для снижения нагрузки на суставы есть спортивная ходьба , идеальный вариант похудения для новичков. Длительность тренировки не должна превышать трети часа. При достижении пульса 120 ударов можно переходить на бег.
Для него специальная подготовка не нужна. Но для обладателей веса свыше 120 кг подобные тренировки противопоказаны. Чрезмерна нагрузка на суставы и, как следствие – проблемы с ногами.
- Ускорит жиросжигание дома бег с высокого поднятыми ногами. Противопоказан вариант при слабых суставах и связках.
- Бег «взахлест» и по пересеченной местности – упражнения для частного сектора и сельской местности.
Для степпинга потребуется невысокая скамейка. Поднимаются на нее без помощи рук. Интенсивность домашних нагрузок повышается за счет увеличения высоты подъема, повышения скорости и времени занятий.
Поначалу нагрузки небольшие. Усиливать интенсивность тренировок можно при слабых суставах до доступности других вариантов кардио.
Вариация степпинг- упражнений дома - подъем по лестнице . Можно перепрыгивать через ступеньку, не снижая темпа с добавлением скоростного спуска. Месяц занятий – и несколько килограммов долой.
При проблемах с позвоночником помогут снизить вес велотренировки. Начинают занятия кардио с получаса с мониторингом пульса на уровне 120 ударом. Установка важна на похудение, а не скорость. В жаркую погоду от занятия благоразумнее отказаться.
Постоянных нагрузок прыжки со скакалкой не дают. Но как начальный этап тренировки или разминка вариант неплох. Занятие подходит для людей без возможности покидать дом. Первые тренировки оптимально проводить не дольше 5 минут. Через неделю можно увеличить время до получаса .
Разновидностей полезных занятий немало: приседания, ходьба, бег, плавание, аэробные упражнения. Вне зависимости от выбора вида комплекса заниматься полезно трижды в неделю по 35-45 минут.
Как проводить результативные домашние занятия
Перед тренировкой – наклоны, приседания для разогрева суставов. Высокий темп не нужен: прыжки несколько минут, затем марш на месте. Время увеличивают на пару минут каждый раз. Завершать комплекс для похудения следует растяжкой.
При отжиманиях рекомендуется держать ноги и тело на одной линии. Опускаться надо до касания пола носом, толкнуть затем тело вверх, чтобы ладони оторвались от пола. Идеально сделать в этот момент хлопок. Приземляться важно мягко.
Для выполнения выпрыгиваний приседают, не нагибаясь, отведя таз назад, пятки на полу. Отталкиваются ногами, вытягивая их, словно лягушка.
Упражнения комплекса « кардио » делят на низко- и высокоинтенсивные. Первые – пятиминутная разминка тела. Следующий этап состоит из выбранных кардионагрузок.
Силовые упражнения добавляют постепенно. Увеличить интенсивность домашней тренировки допустимо только после адаптации организма к новому уровню активности.
Проводить тренировки лучше всего утром до еды, после силовых занятий и вечером. Занятия перед силовой нагрузкой – трата времени. В мышцах содержится гликоген, блокирующий жировое расщепление. «Сгорает» гликоген лишь после получасовой силовой нагрузки. Мышцы подготавливаются к эффективному кардио занятию и моментальному избавлению от лишнего жира.
Утренние пробежки неполезны . Организм еще не проснулся, а уже получает шоковую нагрузку. В результате таких занятий уменьшается мышечная масса, а жировая прослойка растет. В первое время допустимо увеличение массы из-за повышения потребления калорий мышцами.
Утром сердце работает не на полную мощность. Потому перегрузки способны спровоцировать тахикардию, кардио недостаточность и даже серьезные патологии в работе.
Особенности организации домашних тренировок
3-6 занятий в неделю – режим «сушки», при котором ускорено сжигание жир. Но в самом начале важно не переусердствовать с количеством
, уделяя внимание качеству тренировки и подготовке организма к повышению нагрузок.
Чтобы занятия приносили пользу, важно соблюдать « условия результативности». Перед началом тренировок комнату важно проветрить, чтобы обеспечить приток кислорода. Тогда при выполнении упражнений не придется делать лишние перерывы.
В рацион обязательно включать белковые продукты для расходования только жировых тканей . Нельзя забывать про антицеллюлитные меры и косметические, массажные процедуры после завершения занятий для уменьшения растяжек.
Время
Оптимальное время занятия – 45 минут. Тогда риск сжигания мышечных тканей вместе с жировыми равен нулю.
Вначале время занятий не должно превышать четверти либо трети часа. Продолжительность тренировки увеличивают постепенно.
Дыхание
Кислород – главная составляющая эффективности тренировки. При недостаточном его количестве сжигание жира невозможно. Потому важно правильно дышать во время занятий.
Ритм дыхания зависит от скорости выполнения упражнений. Подбирают их индивидуально. Оптимальный вариант – ритм дыхания под циклические движения , шаги, вращение педалей.
При непродолжительной нагрузке дыхание должно быть частым и поверхностным. Если кардиотренировка интенсивная и длительная, то и дыхание необходимо глубокое, но нечастое, с полным вдохом и выдохом.
Интенсивность
Не менее важна и интенсивность упражнений кардио. Различают низкую, среднюю и высокую степени. Начинать похудение рекомендовано с низкого уровня.
Кардио упражнения дома позволяют ускоренно сжигать отложения жира. В итоге фигура становится стройной, а состояние здоровья улучшается.
Питание
Обезвоживания в кардио комплексе допускать нельзя. Дефицит жидкости ведет к перегрузке сердца. Вода усиливает работоспособность, ускоряет сжигание жира.
Для ускорения похудения важно правильное питание . Калорийность привычного рациона уменьшают на 5%. Приемов пищи делают не 3, а 5 при условии потребления воды до 5 стаканов в день.
Состояние мышц улучшается увеличение потребления белковых продуктов. Тренировки вызывают дефицит белка, в итоге подкожный жир сжигается активнее.
Но есть и минусы занятий. Нагрузка на кардиосистему довольна высокая, а при некоторых видах упражнений усиливается до максимума нагрузка на связки и суставы.
Как бы ни хотелось заняться домашними тренировками, перед началом важно пройти обследование . При некоторых условиях занятия запрещены.
При кардио заболеваниях и при диабете, инфекционных болезнях, онкологии, в послеоперационные и послеродовые периоды заниматься нельзя.
Организм к нагрузкам привыкает со временем, но сжигание жира замедляется. Поэтому при достижении максимальной продолжительности занятий важно снизить интенсивность до получаса в день. После привыкания организма к более легкому режиму время увеличивают до максимума. Затем сокращают снова.
Цикл интенсивных занятий равен 3-4 неделям, на восстановительный период – неделя либо две. Тогда риска перегрузки сердца не будет, а результаты похудения надежно закрепятся.
Контролировать пульс важно в течение всего занятия. Превышение 140 ударов приводит к ишемии и микроразрывам соединительной ткани.
При достижении пульсом опасной отметки интенсивность занятия снижают до рабочей нормы. Если частота пульса не понижается, необходим перерыв.
Упражнения для кардио меняют регулярно. Без привыкания результаты улучшаются. Если первый месяц – бег трусцой, то на второй можно заняться степпингом.
Перед началом тренировки разминка обязательна. Простейшие растяжки, упражнения из пилатеса позволят подготовить мышцы и сердце к нагрузке и избежать травм.
Увеличивать нагрузку на сердце важно постепенно. Даже самые действенные упражнения не дадут желаемых результатов, если:
Видимые результаты достижимы лишь при систематических занятиях. Первые итоги заметны лишь через несколько недель, а для фиксации итога нужны месяцы . Пропуск одной тренировки – и похудение останавливается полностью.
Различные ограничения питания – довольно быстрый метод , однако негативные последствия такого сжигания жира существенно превышают его эффективность . Женщины знают, как стремительно возвращаются сброшенные килограммы после возвращения к привычному рациону. Кроме того, скрывавшиеся ранее под жировой прослойкой дряблые мышцы в сочетании с обвисшей кожей, привлекательности не добавляют. Может также развиться , а в случае низкожировой диеты ухудшается состояние волос и кожи.
Оптимальным вариантом избавления от лишнего веса являются так называемые кардионагрузки – тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы . Это понятие включает в себя такие виды физической активности как:
- бег ;
- ходьба ;
- занятия на специальных тренажёрах;
- езда на велосипед е;
- степпинг ;
- упражнения;
- прыжки со скакалкой.
Это разнообразие позволяет как посещать специально оборудованный спортзал, так и заниматься в домашних условиях самостоятельно с минимумом инвентаря . Чтобы результат быстро проявился и сохранился надолго, нужно неукоснительно соблюдать определённые требования.
Систематичность
Это условие является основополагающим для всех видов спорта. Занятия должны быть регулярными: только ежедневные кардионагрузки позволят добиться заметного результата в короткие сроки , а также закрепить его. Каждая пропущенная в угоду лени тренировка – это огромный шаг назад, ведущий к потере наработанной формы и ослаблению мускулатуры сердца.
Прогресс
Чтобы сжигать жир и избавляться от лишних килограммов, требуется постоянно увеличивать нагрузку . Каждый месяц нужно наращивать темп занятий и усложнять программу, поскольку за этот срок мускулатура и сердце адаптируются к тяжёлой работе . Если нагрузка останется на прежнем уровне, то вес снижаться перестанет, так как мышечная масса не будет расти. Именно от объёма мускулатуры зависит количество энергозатрат (расходуемого подкожного жира).
Наиболее эффективна цикличная система , при которой на протяжении месяца ежедневная нагрузка планомерно увеличивается с 15 до 45 минут, после чего берётся двухнедельная восстановительная пауза (длительность тренировки в этот период сокращается до получаса).
В течение следующего цикла продолжительность нужно увеличить до часа, сбросив в период «отдыха» около десяти минут. Постепенно, чередуя месяц активности с двухнедельным замедлением, нужно довести время каждого занятия до 1.5-2 часов.
Шоковая терапия
Поскольку организм довольно быстро адаптируется к любым условиям и снижает энергопотребление, ему необходимо устраивать периодические «встряски» . Чтобы сжигание жира шло эффективнее, виды кардионагрузки нужно менять. Например, занятия ходьбой к началу второго цикла сменить на бег или степпинг . Помимо активизации метаболизма, такая замена существенно улучшит общее состояние и функциональную выносливость организма.
Разминка
Обязательный этап любой тренировки, позволяющий предварительно «разогреть» мускулатуру и улучшить кровоток . Усиленное кровоснабжение активизирует процесс сжигания жира за счёт потребления больших объёмов кислорода. Кроме того, подготовленные мышцы и меньше подвержены травмированию . В разминочный комплекс обычно входят упражнения на растяжку и прокручивание суставов, элементы пилатеса:
Контроль пульса
Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) – 120 ударов в минуту . Именно такой темп работы сердца способствует креплению его мускулатуры и запуску процесса сжигания жира. Если пульс будет меньше 100 , то тренировка не принесёт желаемого результата, а превышение показателя в 135 ударов в минуту представляет собой серьёзную угрозу здоровью .
ЧСС выше допустимых пределов приводит к разрыву мышечных волокон сердца и замещению из соединительной тканью. В результате значительно увеличивается объём органа (так называемое «спортивное сердце»), что приводит к сбоям в работе и общему ослаблению сердечной мускулатуры. В результате развиваются различные патологии, поскольку процесс необратим.
Важно! Для контроля частоты сердечных сокращений нужно использовать пульсомер. В соответствии с его показаниями ритмом работы сердца можно управлять, увеличивая или уменьшая нагрузку. Фитнес-браслет имеет дополнительные полезные опции.
Нюансы занятий бегом
Бег – один из наиболее популярных и эффективных видов кардионагрузки, однако по утрам заниматься нежелательно . В начале дня в организме процессы катаболизма преобладают над анаболическими, то есть мышечная ткань разрушается . Кроме того, сердце ещё не способно работать на полную мощь , что чревато нарушениями ритма, недостаточностью и более серьёзными осложнениями.
Режим питания
Никакие тренировки не помогут решить проблему лишнего веса, если нарушены пищевые привычки. Систематическое переедание, преобладание в рационе жиров и быстрых углеводов, недостаток витаминов – непреодолимое препятствие на пути к стройной фигуре. Кардионагрузки нужно сочетать с уменьшением общей энергетической ценности ежедневного меню (приблизительно на 5%).
Количество белковой пищи (молочные и нежирные мясные продукты) должно быть увеличено за счёт сокращения доли мучных и кондитерских изделий, сахара . Обязательно употреблять свежие овощи в больших количествах – это способствует работе пищеварительной системы.
Растительные жиры , присутствие которых в рационе жизненно необходимо, содержат ценные жирные кислоты. Они не только ускоряют метаболизм, но и обеспечивают здоровье кожи и волос.
Питьевой режим
Регулярные кардионагрузки предполагают потребление большого количества воды . Пить во время занятий нужно обязательно, поскольку запасы жидкости в организме интенсивно расходуются. Если водный баланс не восполнять, кровь сгущается, что может привести к образованию тромбов. Кроме того, вода – один из важнейших компонентов реакции окисления жира. Чем больше жидкости в организме, тем быстрее «сгорают» жировые подкожные отложения.
Разновидности кардионагрузки для сжигания жира
Абонемент на посещение спортивного зала – отличная возможность заниматься регулярно на специализированных кардиотренажёрах под присмотром инструктора. Однако и те, у кого нет такой возможности, могут не менее эффективно тренироваться самостоятельно . Для этого потребуется минимальный комплект экипировки и снарядов.
Бег и ходьба
Чтобы практиковать самый популярный вид кардионагрузок, нужно прежде всего приобрести спортивную обувь с эффектом амортизации . Качественные кроссовки значительно снижают силу удара стопы о землю и предотвращают проблемы с суставами. Что касается одежды, то она должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.
Важно! Бег не подходит людям, чей вес превышает 120 кг. Столь значительная масса тела в процессе тренировки многократно увеличивает нагрузку на суставы, способствуя их деформации. При избыточном весе начинать рекомендуется с другого вида кардио.
Бегать желательно во второй половине дня, не более 40 минут для начала. При этом стремиться к рекордам не нужно – вполне достаточно 6-7 км/ч. Когда сердце окрепнет, интенсивность пробежки увеличивается за счёт повышения скорости, а время остаётся прежним. Если и такой нагрузки не хватает (пульс не учащается до нужных показателей), поможет бег по пересечённой местности или особая техника. Например, высоко поднимаемые колени значительно повышают результативность.
Можно начать и с ходьбы. В таком случае нагрузка на суставы уменьшается, особенно если практиковать популярную сейчас скандинавскую разновидность (с опорой на лыжные палки). Амортизирующая обувь для ходьбы также необходима, а длительность первой тренировки не должна превышать 20 минут. Когда потребуется повысить нагрузку, можно увеличить продолжительность занятия или заменить ходьбу бегом.
Степпинг и лестница
Тренировки с использованием специальной невысокой платформы, которую в домашних условиях можно заменить скамьёй или диваном, укрепляют не только сердце, но и мышцы ног, бёдер, . Техника выполнения предельно проста. Нужно подниматься на возвышение и спускаться с него, сохраняя правильную . Вначале подъём делается на невысокую скамью в умеренном темпе (с одновременным контролем пульса). Когда потребуется увеличить интенсивность, нужно повысить скорость или увеличить высоту снаряда.
Обычная лестница в многоквартирном доме – отличный снаряд для кардионагрузок. Регулярный подъём на верхние этажи пешком способствует укреплению сердечной мышцы и сжиганию жира. Для повышения эффективности можно шагать через ступеньку. Спуск тоже даёт сердцу и мускулатуре хорошую нагрузку , особенно на голеностоп. Кроме того, навыки преодоления нескольких лестничных маршей пешком очень пригодятся в случае поломки лифта.
Комплекс упражнений на степе для начинающих (видео)
Велосипедная езда
Этот двухколёсный транспорт не только самое экологичное средство передвижение, но и замечательный кардиотренажёр. Регулируя скорость и время, можно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений , одновременно насыщая ткани кислородом (если ездить за городом). Для мышц велосипед тоже незаменим. Вращение педалей заставляет ритмично работать мускулатуру пресса, ягодиц и ног.
Прыжки со скакалкой
Если из дома выходить не хочется категорически, можно купить скакалку и прыгать. Для начала достаточно 5-минутного занятия , а затем нагрузка повышается за счёт увеличения продолжительности тренировки или усложнения техники . В последнем случае можно скрещивать руки, делать двойные прыжки и т.д.
Скакалка используется профессиональными боксёрами для укрепления сердца и сосудов. Кроме того, она развивает мускулатуру ног, пресса и плечевого пояса.
Упражнения со скакалкой (видео)
Упражнения (видео)
Кардионагрузкой является и базовый комплекс упражнений для всего тела, выполняемый в ускоренном темпе с минимальными паузами. Чтобы поддерживать оптимальный пульс, достаточно 30-минутного занятия, где каждый элемент выполняется в два подхода. Например, интенсивные приседания в течение минуты, затем 10 секунд перерыва и опять минута приседаний. Ещё через 10 секунд делаются выпады (2 подхода по минуте с паузой), потом махи ногами и так далее.
Необходимо следить за показаниями пульсомера или фитнес-браслета. ЧСС регулируется за счёт снижения темпа тренировки или увеличения пауз между подходами. Чтобы работать интенсивно и не отвлекаться на часы, желательно использовать таймер. Хороший комплекс упражнений, рассчитанный на одно занятие, представлен на видео.
Противопоказания
Любые самостоятельные тренировки лучше начинать после согласования с врачом, особенно если имеются противопоказания. Заниматься нужно осторожно и с ограничениями, если диагностированы:
- патологии сосудов и сердца;
- проблемы с пищеварением ( , );
- артериальная гипо- или гипертензия;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Во всех этих случаях консультация специалиста и профессиональный подбор схемы занятий жизненно необходимы.
Абсолютными противопоказаниями являются недавно перенесённые операции, травмы мышц и костей, а также инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией организма.
При соблюдении всех условий кардионагрузки для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы в домашних условиях позволят добиться заметного результата уже через месяц.
Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.
Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?
Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:
- укрепляет сердечную мышцу;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- ускоряет метаболизм;
- улучшает обмен веществ;
- развивает выносливость, силу;
- тренирует баланс.
Виды кардио тренировок для сжигания жира
Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:
- Продолжительная . На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
- Интервальная . Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
- Фартлек . Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
- Суперсхема . Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
- Перекрестная . Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.
Как выбрать нагрузку
Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.
Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.
В какое время проводить кардио
Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.
Длительность кардио тренировки для быстрого похудения
Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:
- Низкий уровень . Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
- Средний уровень . От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
- Высокий уровень . Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.
Что лучше съесть после тренировки?
Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.
Кардио тренировка дома - эффективные упражнения
- Прыжки маятник . Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
- Планка с прыжком . Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
- Выпады с ударом вперед . Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
- Выпрыгивание . Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
- Скручивание стоя . Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.
Программа тренировок в спортзале
Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).
- Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
- Разгибание ног на тренажере.
- Жим ногами.
- Выпады со штангой.
- Махи ногами вверх с утяжелением.
- Сгибания ног на тренажере.
- На наклонной скамье подъемы туловища.
- Подъемы ног на перекладине.
Видео: Интервальная и интенсивная тренировка
Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.
Пример кардио тренировки на эллипсоиде
С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:
На велотренажере
Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:
Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих
Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:
С Джилиан Майклс для сжигания жира
Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:
Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях
Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:
Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
За гифки спасибо youtube-каналу MFit !
2. Ходьба с захлестом голени
10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног
План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице:
| Раунд 3 (повторяем в 2 круга) | ||
|---|---|---|
| 1. Ходьба с захлестом голени | ||
| 2. Удар ногой вперед и назад | ||
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад
Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.
Кардио-упражнения для среднего уровня
Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.
1. Бег с захлестом голени
5. Прыжки в сторону
9. Приседания с выпрыгиванием
11. Прыжки в планке с разведением ног
12. Касание ног в обратной планке
План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Кардио-упражнения для продвинутого уровня
Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 5. Прыжки в сторону | |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Прыжки в планке с разведением ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.
Схема выполнения:
Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»
Упражнения, которые входят в программу:
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?
1. Первая ситуация: вы хотите похудеть
- 30-45 минут 3 раза в неделю .
- 15-30 минут 4-5 раз в неделю .
2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .
Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?
Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: