Обучение детей техникам медитации повышает внимательность, развивает самоконтроль и эмпатию. Медитация помогает при стрессе, гиперактивности и депрессии у школьников и улучшает успеваемость в области точных наук.

Принято считать, что медитация требует особенной взрослой самодисциплины и концентрации внимания. На самом деле эту технику можно использовать в любом возрасте. Главное, выбрать подходящие упражнения. 3 варианта, с которых стоит начать заниматься с детьми.

«Воздушный шар»

Упражнение

1. Расслабься и глубоко вдыхай и выдыхай воздух через нос.
2. Сделай медленный глубокий вдох и постарайся заполнить живот воздухом, как будто ты пытаешься надуть большой воздушный шар. Старайся надуть живот так сильно, насколько можешь.
3. Медленно выпусти воздух из воздушного шарика, выдыхая через нос.

Напоминайте ребенку расслаблять все тело при каждом выдохе, каждый раз, когда воздух медленно выходит из шарика. Попробуйте при этом издавать тихое «ш-ш-ш», чтобы выдох был медленным. Продолжайте несколько минут.

Для непоседливых дошкольников подойдет более динамичный вариант с вашим участием.

Упражнение

1. Закрой глаза и представь свой любимый цвет, а потом огромный шар этого цвета в своем воображении.
2. Медленно и глубоко вдохни через нос, надувая животом большой шар твоего любимого цвета. Раскинь руки в стороны и над головой, представляя, как этот шар растет внутри живота.
3. Когда шар полностью заполнен воздухом, задержи дыхание.
4. Теперь я лопну твой шарик (прижимаете палец к животу ребенка), а ты резко выдыхай и падай на пол.

«Следуй за лидером»

Больше подходит детям старше 5 лет. Попросите ребенка представить своего друга, брата или сестру – тех, с кем нравится проводить время. Затем спросите, кто из них бывает лидером и придумывает игры. Если ваш ребенок считает себя лидером, попросите его представить, что он – «дыхание». Если же он предпочитает следовать за лидером, он – «мысль». К примеру, в качестве лучшего друга ваш малыш выбрал старшего брата, и старший брат – лидер.

Упражнение

1. Устройся поудобнее и закрой глаза.
2. Сосредоточься на дыхании и постарайся дышать медленнее, делая глубокие вдохи и медленные выдохи.
3. Разреши мысли следовать за дыханием. Представь, что ты – это мысль, а твое дыхание – твой старший брат.
4. Считай, сколько секунд длится твой выдох. Не разрешай мысли забегать вперед. Она попробует это сделать, но старайся сделать так, чтобы она следовала за дыханием.
5. Перед тем как выдохнуть, досчитай медленно до 10.

Универсальная расслабляющая техника

Эта практика подходит и детям, и взрослым. Она решает проблемы со сном, длительным периодом стресса или болезни, раскрепощает перед публичным выступлением. Она основана на прогрессивной технике мышечной релаксации, разработанной психотерапевтом Эдмундом Якобсоном в 1920-е годы для тревожных пациентов.

Упражнение

1. Прими удобное положение сидя или лежа и закрой глаза. Можешь лечь на подушку и накрыться одеялом.
2. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Направь луч внимания на правую стопу. Сожми ее сильно-сильно, поджав все пять пальцев внутрь. Удерживай ее в таком положении в течение двух глубоких вдохов-выдохов.
4. Резко расслабь стопу и почувствуй, как напряжение растворяется. Ты можешь почувствовать небольшое покалывание в мышцах.
5. Переведи луч внимания на левую стопу (цикл «напряжение–расслабление» повторяется).
6. Медленно перемещайся вдоль всего тела, продолжая сжимать и разжимать мышцы (если с этим возникают сложности, можно сжимать или массировать их рукой) и глубоко дышать. Вот примерная последовательность: правая стопа – левая стопа; правая голень – левая голень; правое колено – левое колено; правое бедро – левое бедро; стопы и ноги по всей длине; бедра; ягодицы; живот; все тело ниже пояса; грудная клетка; правая рука – левая рука; правая ладонь – левая ладонь; плечи; шея; лицо.

Учитель Трансцендетальной Медитации (ТМ) и йоги, Киев

Как происходит обучение детей ТМ?

Детей обучать очень здорово. Они обучаются с момента самоосознания, когда формируется интеллект. Около 3-5 лет, но, конечно, все индивидуально. Процесс обучения детей отличается от взрослых. У них своя техника, детская. В отличие от взрослых, они медитируют с открытыми глазами, они также получают свою мантру (вибрацию), они учатся мысли не думать и происходит это в процессе активности: когда убирают игрушки, застилают постель или складывают Lego. Детки с удовольствием медитируют.

Их обучают в форме сказки. Им рассказывают историю про один важный секрет, который позволяет с волшебным словом реализовать все желания. Дети счастливы, обладать этим секретным знанием. И это дает им внутреннюю удовлетворенность: «Вот я что-то знаю такое, что больше никто не знает, кроме одного дяди. Даже мама не знает». Но прежде чем обучился ребенок, очень важно, чтобы родители медитировали, знали техники безопасности и могли подкорректировать, подсказать ребенку.

Самой захотелось стать ребенком и получить такой секрет. А не бывает таких ситуаций, когда ребенок приходит в школу, детский сад и рассказывает, что он медитирует, а другие дети начинают его сторониться, считать странным?

Дети очень спокойно на это реагируют. У них фраза «Я медитирую» воспринимается также как «Я летала в Турцию». Серьезно. Это секретики, которые дети в друг друге уважают.

Благодаря этой медитации вы поможете своему ребёнку освободиться от любого недуга и набраться жизненных сил, восстановив иммунную систему..

Мы будем работать со зрительными образами:

1. Сначала давайте вспомним и представим наиболее яркие по цветовой гамме, позитивные картины нашего детства с большим количеством людей.. Это могут быть семейные торжества, утренники, поездки на электричках, вокзалы, пляжи, птичьи рынки, зоопарки, выставки, соревнования и прочее — у каждого своё..

2. Представим очень большую старинную книгу.. В подробностях.. Если сможете — создайте её такой, как вам захочется.. Пусть будет переплёт из натуральной или искусственной кожи или из бархата.. Пожелтевшие, но прочные страницы.. Может даже книга ваша будет с замком.. Творите.. А когда завершите — на обложке выделите название «Любовь мамы к папе «.. Вас может удивить это название.. Но его менять нельзя..

Насколько гармонична Ваша Любовь — настолько здоров ребёнок..

3. Теперь давайте «поиграем» с образами полевых и любимых вами цветов.. Вам необходимо вспомнить и представить их и украсить ими любимые места в городе, деревне, селе, где вы живёте..Преподнесите охапки любимых цветов вашей памяти приятным вам людям.. Включайте Воображение..

4. Теперь мы будем открывать нашу книгу любви (страницу за страницей) и прислушиваться к своей интуиции.. Где, на какой страничке записана досада, обида, горечь, ревность мамы к папе?.. И туда мысленно помещаем образ любимого цветка.. Мы таким образом прощаем как себя, так и друг друга.. Если же на странице вашей книги вы увидите иллюстрации печали, скандала, ссоры, оскорблений, пьянки, побоев — положите туда охапку любимых цветов.. Чем ярче будет их цвет и запах, тем лучше.. А если в вашей книжке есть скорбная страница — вырвите её и пустите по ветру.. Ведь вы знаете, что любимые не умирают, они просто переезжают из нашей головы в наше сердце..

5. Когда вы закроете свою книгу любви к папе вашего совместного ребёнка, замрите на миг.. Почувствуйте в своём сердце любовь к отцу своего ребёнка.. Ведь она — эта ЛЮБОВЬ будет лечить вашего ребёнка.. Она будет восстанавливать его иммунитет..

6. Чтобы усилить эту любовь — представьте в кругу вместе с вами дорогих вам людей.. Из их сердец струится свет, нацеленный на центр круга, в который помещаем образ ребёнка.. И удерживаем эту картину максимально долго — без напряжения сознания..

7. Излучая Любовь, наполняйте ее светом вашего ребенка.. представьте, что он УЖЕ абсолютно здоров!..и не позволяйте сомнению ПОМЕШАТЬ ВАМ в это Искренне поверить!!..

Д ети – это наше будущее. Они доверены нам. Они уникальные личности, а не просто наши маленькие версии. Они невинны. Они счастливы. Благодаря детям, появляется причина и цель в нашей жизни. С ними мы остаемся молодыми.

Д ети у нас для того, чтобы научить нас, так же как для того, чтобы и мы научили их. Чему они учат нас? В первую очередь, безусловной любви. Они любят нас без каких-либо условий, без причин. Они доверяют нам, потому что они знают, что являются частью нас, и что мы рядом с ними. Мы на их стороне, а они на нашей. Узнав, что ребенок попал в беду (не важно, где в мире это произошло), мы стремимся помочь или молимся о его безопасности.

Д ети так сильно влияют на нас. Они дают нам надежду. Они - наше богатство. В некоторые моменты нашей жизни мы можем почувствовать, что потеряли свой путь, потеряли чистоту, что наша невинность исчезла. Но затем мы смотрим на ребенка – и все вспоминаем. Мы можем быть очень-очень многим во время наших жизней, но одна вещь остается неизменной для нас: мы все однажды были детьми. И, как любой ребенок, мы все были близки к своему истинному "Я". Простая истина такова: невинность детей разрушает наше эго.

Д ети просты, они в настоящем, и они спонтанны. Все эти качества являются целью в Сахаджа Йоге . Но это не означает, что мы должны вести себя, как дети. Мы должны вести себя в соответствии со своим возрастом, но мы должны попытаться перенять три базовых детских качества: простота, спонтанность и способность жить в настоящем.

Д ети способны медитировать . Более того, дети могут медитировать, как взрослые, или даже лучше. Они могут медитировать, чувствовать вибрации и исправлять себя. В Сахаджа Йоге предусмотрены творческие методы медитации через установление сбалансированного союза с маленьким ребенком. С помощью простых и веселых занятий можно оценить пользу ежедневной медитации, которая может стать частью повседневной жизни. Можно проводить медитационные игровые занятия со своим ребенком. Не стоит спешить, необходимо наслаждаться этими медитациями, поскольку не сразу, но через определенное время появляется осознание той значительной пользы, которая она приносит и взрослому, и ребенку.

Медитация для детей до 2 лет

П ервые два года жизни – переходное время для ребенка, время его адаптации к жизни во внешнем мире. Ребенок следует за ритмом и естественными особенностями своей матери, которая является самым важным человеком в течение этих лет. Она - та, кто направляет ребенка, чтобы он обрел твердую почву под ногами.

Х арактер ребенка, индивидуальность и восприимчивость развиваются в течение первых двух лет жизни, поэтому это идеальное время, чтобы поддержать рост ребенка и установить надежную связь между материнской энергией Кундалини и миром, в котором растет ребенок.

Е сли ребенок еще очень мал и не может сидеть самостоятельно, уложите его на спину и поднимите Кундалини над ним. Или же сядьте позади ребенка и поднимите его Кундалини сзади.

С ледующий шаг - это накрыть ребенка вибрациями, которые обеспечат его защиту. Эта защита известна как бандан . Представьте, что Вы рисуете радугу над головой ребенка, направляя свою правую руку от левого бедра малыша к правому и обратно. Туда и обратно - это один раз. В радуге семь цветов, и в нашей тонкой системе семь чакр , поэтому нужно рисовать радугу семь раз, чтобы ребенок был защищен полным банданом. Вы можете пропевать названия семи чакр, если хотите: Муладхара, Свадистан, Наби, Войд, Анахата, Вишудхи, Агния и Сахасрара.

О чень важно, чтобы день ребенка начинался с хорошего и мягкого массажа его чакр. В позвоночнике расположены семь чакр, и каждой из них присущи хорошие качества, которые активизируются, когда Вы их правильно массажируете.

Р ебенок должен лежать на животике, капните немного детского масла на его спину. Все чакры расположены вдоль позвоночника на различном расстоянии. Посмотрите на рисунок ребенка с чакрами (справа), чтобы иметь представление об их примерном расположении. Когда Вы массажируете чакру на спине ребенка, мягко нажимайте на это место своей правой рукой и массажируйте круговыми движениями против часовой стрелки.

1. Массаж первой чакры (Муладхара или корень): 4 круговых движений.
2. Массаж второй чакры (Свадистан): 6 круговых движений.
3. Массаж третьей чакры ( Набхи или живот): 10 круговых движений.
4. Массаж четвертой чакры (Анахата): 12 круговых движений.
5. Массаж пятой чакры (Вишудди или горло): 16 круговых движений.
6. Массаж шестой чакры (Агния): массажируйте правый и левый висок против часовой стрелки, чтобы убрать эго и суперэго.
7. Массаж седьмой чакры (Сахасрара или родничок): массажируйте область родничковой кости с большим количеством детского масла.

П ривычка каждый день поднимать Кундалини своего ребенка, делать ему бандан и массировать чакры - красивый и приятный способ укрепить Вашу связь с ним. После массажа Вы заметите, что ребенок стал более расслабленным и спокойным. По мере укрепления Кундалини ребенка у него начнет развиваться вибрационное осознание . Вы также заметите, что у ребенка улучшилось кровообращение, он меньше страдает от колик и газов и спит лучше. Мы рекомендуем массировать чакры ребенка каждый день утром и вечером. Вечерний массаж поможет ребенку успокоиться и крепко заснуть.

Медитация для детей от 2 до 6 лет

У тренняя медитация. Сядьте удобно. Поднимите свою Кундалини и выполните бандан . Затем поднимите Кундалини ребенка и сделайте ему бандан.

Т еперь вы готовы начать медитацию. Попросите своего ребенка ненадолго закрыть глаза. Затем скажите вслух: "Кундалини, пожалуйста, дай мне почувствовать твою волшебную силу". Эта волшебная сила проявляется как энергия и радость, которую ваш ребенок может почувствовать, когда Вы озвучиваете это утверждение

Ч тобы укрепить Кундалини ребенка, поместите свою правую руку на основание его позвоночника (область крестцовой кости) и поднимите ее вдоль позвоночника до верха головы. Этим движением Вы поднимаете энергию Кундалини и помогаете ей находиться все время в поднятом состоянии. Сделайте это семь раз.

М едитируйте, держа Ваше внимание на Сахасрара-чакре . Если появляются какие-либо мысли, просто позвольте им уйти. Ваша медитация может быть недолгой, потому что маленькие дети активны, и они могут удерживать свое внимание на чем-то одном только несколько минут. Вы можете удерживать внимание ребенка дольше, если будете петь. Закончив петь, попросите ребенка немного тихо посидеть, за это короткое время он почувствует проявление Кундалини и испытает радость от этого. Закончив медитировать, поднимите себе и ребенку Кундалини и сделайте над собой и над ним бандан.

О бъяснить суть медитации Вашему ребенку Вы можете следующим образом. Медитация – это время побыть со своим Духом и позаботиться о нем. Например, когда мы голодны, наш животик просит нас что-нибудь съесть. Когда мы поели, мы чувствуем себя счастливыми, удовлетворенными, и у нас есть силы для игры. То же самое мы должны делать для нашего Духа. Нам нужно питать его с помощью ежедневной медитации.

Р екомендуется начать с короткой медитации на 5-7 минут два-три раза в день. Лучше всего медитировать рано утром и перед отходом ко сну.

О чень благоприятно перед выходом из дома защищать себя и своего ребенка поднятием Кундалини и банданом. Это усилит вибрации и привлечет позитивную энергию, когда Вы вне дома. Во время прогулки показывайте ребенку всю красоту природы и объясняйте важность Матери-Земли для нас.

К ак познакомить ребенка со своим тонким телом? Внутри нашего тела есть невидимое дерево. Мы не можем его видеть, но мы можем его чувствовать! Это дерево называется "Волшебной Системой", или можно его назвать древом истины. Предложите ребенку изучить все три составляющие нашей "Волшебной Системы". Внутри нас существует три канала: "солнечный" (правый), "лунный" (левый) и "лотосный" (центральный). Лунный канал расположен вдоль левой стороны нашего тела и контролирует наши чувства. Солнечный канал расположен вдоль правой стороны тела и контролирует наши действия. Лотосный канал располагается вдоль нашего позвоночника.

Т акже внутри нас есть семь "цветков", которые расположены вдоль лунного канала от позвоночника до макушки головы. Каждый из этих прекрасных цветков обладает определенным качеством, которое может проявиться с помощью медитации. Каждый цветок отражается на наших ладошках и пальчиках.

В низу позвоночника находится очень важное место, где спит "золотая спиралька", Кундалини . Когда мы просим ее проснуться, она проходит через семь "цветочков" и раскрывает их. Когда Кундалини достигает макушки нашей головы, на ней раскрывается "прекрасный лотос", Сахасрара . Мы может ощутить это в виде прохладного ветерка над головой.

Н иже приведена рекомендация по ежедневной практике, которой Вы и Ваш ребенок можете следовать в любое удобное время. Рекомендуется ежедневно очищать чакры Вашего ребенка с использованием ванночек для ног . Вы можете делать ванночки для ног в любое время, особенно если Вы чувствуете, что Ваш ребенок устал или, наоборот, чрезмерно активен и беспокоен. Также рекомендуется делать ванночки для ног перед сном.

Н аполните тазик водой, чтобы она покрывала щиколотки. Попробуйте использовать теплую воду, если Ваш ребенок устал. Если ребенок слишком активен, используйте прохладную воду. Важно, чтобы температура воды была комфортной для Вашего ребенка. Наполните ковшик водой, добавьте в тазик горсточку соли. Соленая вода благоприятна для очищения Муладхары, Свадистана, Наби и Войда. Предложите ребенку сесть на стул, выполнить подъем Кундалини и бандан, опустить ноги в тазик и помедитировать.

Ч тобы разнообразить процесс, вы можете спеть песенку (приводится ниже) . Во время исполнения делайте круговые движения по часовой стрелке для каждой чакры. Это поможет им быстрее очиститься. Помните, что начинать чистку нужно с нижних чакр постепенно поднимаясь наверх.

Вращай вращай, негативность ушла.
Вращай вращай, негативность ушла.
Моя Муладхара чиста.

Мой Свадистан чист.
Вращай вращай, негативность ушла. (3 раза)
Мои Наби Войд чисты.
Вращай вращай, негативность ушла. (3 раза)
Моя Анахата чиста.
Вращай вращай, негативность ушла. (3 раза)
Моя Вишуди чиста.
Вращай вращай, негативность ушла. (3 раза)
Моя Агия чиста.
Вращай вращай, негативность ушла. (3 раза)
Моя Сахасрара и все мои чакры чисты.

З атем предложите ребенку послушать тишину внутри себя, чтобы Кундалини смогла подняться и очистить каждый цветочек. Когда Вы закончили процедуру, ополосните стопы чистой водой из ковшика и вытрите их полотенцем. Вместе с ребенком выполните подъем Кундалини и бандан. Воду из тазика следует вылить в унитаз и сполоснуть тазик чистой водой. Рекомендуется использовать особый тазик, неиспользуемый ни для чего иного.

Информационная перегрузка и отвлечения современного мира сильнее всего влияют на детей. Мозг человека пластичен, особенно детский мозг, и мы можем помочь нашим детям с детства жить более внимательной, здоровой и счастливой жизнью. Эта медитация взята из книги “Медитация для детей”, полную версию которой можно скачать .

© Медитация для детей.

Перевод © Светлана Хамаганова

Предлагаемые упражнения помогут детям перенести фокус их внимания с внешнего мира на внутренний мир медитации. Вы­полняя эти упражнения с детьми, очень важно помнить следую­щее:

• демонстрируйте все позы, тогда дети смогут подражать вам. Вы сами должны быть хорошо знакомы с этими упражне­ниями, чтобы вдохновить других на их выполнение;
• говорите медленно и мягко, это также произведет на детей успокаивающий эффект;
• напоминайте детям, что дышать необходимо медленно и глубоко, но без напряжения;
• движения должны быть медленными и плавными;
• с детьми младшего возраста старайтесь использовать игро­вой язык;
• если дети отвлечены или чересчур активны, настоятельно рекомендуем провести с ними упражнения на расслабление;
• лучше всего, если дети одеты в удобную, не стесняющую движений одежду;
• поверхность пола, на котором выполняются упражнения, должна быть удобной, чистой и ровной;
• время, в течение которого дети способны удерживать вни­мание на выполняемом упражнении, различно, поэтому проявляйте гибкость и учитывайте потребности группы.

Малышам очень хорошо начинать свои занятия с дыхательной медитации. Они могут попробовать выполнять эту медитацию уже с пятилетнего возраста. Помните, что упражнения должны быть непродолжительными. Если в вашей группе есть маленькие дети, то 1 -2 минуты сидения достаточно долгое время для них.

Медитацию можно превратить в игру: «Кто сможет просидеть 30 секунд, а может быть, даже целую минуту с закрытыми глазами, не разго­варивая и не вертя головой по сторонам?». Это не такая уж простая задача для данной возрастной группы. Малышам всегда нравится получать «звездочки» и награды за приложенные усилия.

Эта медитация эффективна и для детей постарше, у которых уже есть опыт медитации, а также для взрослых. Продолжительность может быть увеличена по мере того, как ваша группа становится все более опытной.

Здесь описаны три варианта этого несложного упражнения: концентрация на области живота, использование специального слова и внутренний счет.

Первый уровень

Живот - хорошее место для начала такой медитации. До начала сессии вы можете рассказать детям о животе – продемонстрировать, как поднимается и опу­скается ваш живот, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и по­просить каждого ребенка почувствовать, как увеличивается и уменьшается его живот при дыхании. После этого посте­пенно и мягко введите их в медитацию.

Примите удобную сидячую позу. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Дышите мягко и естественно. Вы знаете, где находится ваш животик? Положите на него вашу руку. Вот так.

(Учитель кладет руку на свой живот, показывая детям, как это надо делать).

Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается под ру­кой, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Вдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится больше. Выдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится меньше.

Сидите спокойно и расслабленно, направив внимание на животик и просто ощущая, как он увеличивается с каж­дым вдохом и уменьшается с каждым выдохом.

Мы будем сидеть так в течение 2 минут, вдыхая и выдыхая.(Продолжительность медитации зависит от конкретной группы).

Посидите спокойно еще немного, оглядитесь вокруг себя и при­слушайтесь к звукам окружающего мира.

Благопожелание

Второй уровень

Как альтернативу первому методу вы мо жете использовать концентрацию на особом слове, которое ассоциируется с каждым вдохом и выдохом. Для некоторых этот способ может оказаться более привлекательным.

Примите удобную сидячую позу. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

Выберите специальные слова, например, «счастье», «доброта».

Вдох: «Счас-», выдох: «-тье».

Вдох: «Добро-», выдох: «-та».

Продолжая сидеть в той же позе, дышите, произнося это слово в своем уме, так, чтобы вы слышали его внутри себя, но люди вокруг вас не смогли бы его услышать.

Мы будем выполнять это упражнение в течение 2 минут, вдыхая и выдыхая. (Продолжительность медитации зависит от конкретной группы).

А теперь откройте ваши глаза и немного потянитесь. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках.

Посидите спокойно еще немного, оглянитесь вокруг себя и при­слушайтесь к звукам окружающего мира.

Благопожелание

Пусть добрая энергия этой медитации поможет мне стать счастли­вым, спокойным и иметь ясный ум, чтобы все, что я делаю, при­носило радость другим живым существам.

Третий уровень

Когда дети уже знакомы с методом наблю­дения за дыханием, можно использовать счет вдохов и вы­ дохов про себя. Детям постарше может понравиться идея считать свои вдохи и выдохи - эта техника позволит им стабилизировать свой ум, как руль стабилизирует движение лодки в стремительном потоке.

Постарайтесь выяснить, какие методики оказались наиболее эффективными, опрашивая детей и проводя групповые обсуждения после медитации.

Примите удобную сидячую позу. Позвольте своему уму обратиться внутрь.

Сфокусируйтесь на том, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Сидите спокойно, вдыхая и выдыхая.

Дышите мягко и естественно.

Считайте в уме каждый цикл вдоха-выдоха, фокусируясь на от­верстиях ноздрей.

Считайте до 10 и затем обратно до 1.

Медленно считайте, демонстрируя детям:

Вдох и выдох – один.

Вдох и выдох -два.

Вдох и выдох – три.

Если вы сбились со счета, не расстраивайтесь и начните сначала.

Мы будем выполнять это упражнение в течение 5 минут, совер­шая вдохи и выдохи.
(Продолжительность медитации зависит от конкретной группы).

Если в процессе медитации у вас в голове появятся посторонние мысли, просто заметьте их и дайте им уйти.

Мягко верните фокус вашего внимания на кончик носа, на то место, где воз­дух входит в ваше тело и покидает его.

Благопожелание

Пусть добрая энергия этой медитации поможет мне стать счастли­вым, спокойным и иметь ясный ум, чтобы все, что я делаю, при­ носило радость другим живым существам.