Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 - полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Что важно понять о калориях при похудении
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
- Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
- Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».
Что такое основной обмен веществ
- Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
- Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
ООВ - это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое - просто на «поддержание самого себя».
Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться - тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 - за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают .
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм - частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 - заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 - хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
Низкокалорийные продукты: таблица по группам
В списке ниже - основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Овощи
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант - жарить быстро - можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Капуста свежая | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Лук-порей | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофель вареный | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Фрукты и ягоды
Опасность фруктов - это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой - до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Клюква | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| Алыча | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Ежевика | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Дыня | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Хурма | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у , : мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт - авокадо - весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. .
Крупы, злаки и бобовые
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Молочные продукты
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню - разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” - сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями . Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность - 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Рыба и морепродукты
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты - незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы - варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Креветки | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | – | – |
| Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Мясо, птица, яйца
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека - хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
| Продукт, 100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Усредненная калорийность сырого мяса, содержание белка и жира - для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жир. Масла и орехи
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе - прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.
В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке - 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
Спасибо за статью (130)
Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Калории необходимы человеку для получения энергии.
Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.
Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.
Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
- Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
- Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Вы — то, что вы едите! Овощи и зелень
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| - краснокочанная | 34 |
| - цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| - порей | 38 |
| - репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат меньше калорий. Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| - свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| - черная | 38 |
| - красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.
Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами. Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
| Название | Калории на 100 г |
|---|---|
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| - рисовая | 79 |
| - гречневая | 137 |
| - ячневая | 84 |
| - манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Всевозможные морские гады и жирная рыба - бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.
Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются. Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
| Название | Калории на 100 грамм |
|---|---|
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Главные источники белка. | Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| - перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.
Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса. Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
Орехи и масла
Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.
Источники ценный жиров. Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты - вкусно, полезно и без вреда для талии.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| - абрикосовое | 899 |
| - кунжутное | 899 |
| - миндальное | 816 |
| - кокосовое | 899 |
| - льняное | 898 |
| - грецкого ореха | 898 |
| - конопляное | 899 |
| - какао | 899 |
| - подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Лучше всего пить свежевыжатые соки. Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
|---|---|
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров.
В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.
Грамотно составленное меню — залог хорошей фигуры. Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии
- Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
- Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
- Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.
Какие продукты можно есть при похудении?
Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
- Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
- Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
- Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
- Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
- Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
- Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
- Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
- Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
- Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.
Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.
Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания
Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.
Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека. Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.
| Продукты | Количество углеводов |
|---|---|
| Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Овсяная каша | 62 |
| Коричневый рис | 23 |
| Картофель отварной | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макароны отварные | 26,5 |
| Мюсли | 77,8 |
| Отруби | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.
Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.
Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.
Польза и вред
Калорийность - это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.
Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, .
Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат - снижение веса.
Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:
- вялым состоянием;
- сонливостью;
- снижением работоспособности;
- быстрой утомляемостью;
- головной болью;
- потерей мышечной активности;
- у женщин - нарушениями менструального цикла;
- авитаминозом и анемией.
Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное - гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.
Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 - для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш .
Какие продукты считаются низкокалорийными
Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов - примерно по 4 ккал.
В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.
В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте ) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах - большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.
Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный - уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.
Рейтинг
Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:
- - 0 ккал.
- Чёрный чай - 0.
- Чёрный кофе - 1.
- Чернушка - 9.
- Маслята - 12.
- Огурцы - 14.
- Пекинская капуста - 16.
- Листовой салат - 16.
- Грузди - 16.
- Рыжик - 17.
- Лимонный сок - 18.
- Лисички - 19.
- Сыроежки - 19.
- Редис - 20.
- Подберёзовики - 20.
Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при . Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.
Таблицы с указанием калорий
Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.
Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.
Мясо
Рыба и морепродукты
Молочные продукты
Овощи
Бобовые
Фрукты и ягоды
Грибы
Каши
Алкогольные напитки
Безалкогольные напитки
Рецепты
Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.
Салаты
Огурцы в мацони - 27 ккал
За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку - любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую - с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.
Сельдепруша - 35 ккал
Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты - укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.
Ананасовый салат с грибами - 41 ккал
2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.
Метёлка - 40 ккал
200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.
Капустный - 29 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.
Из кабачков - 34 ккал
Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Холодный свекольник - 35 ккал
Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно - 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца - на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.
Десерты
Фруктово-ягодный салат - 32 ккал
Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.
Тыквенно-яблочный десерт - 63 ккал
5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г . Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.
Вишнёвое желе - 52 ккал
400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.
Домашний фруктовый лёд - 53 ккал
30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.
Запечённая груша - 73 ккал
Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.
Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать ).
Д оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию - уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.
Разные калории
Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.
Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.
Источники энергии
Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение - крупы.
Крупы - это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.
Выделим основные низкокалорийные каши:
Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.
Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши - это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.
Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.
Белковые продукты
Качественные белковые продукты животного происхождения - это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.
Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:
- Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог - это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
- Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
- Кальмар — 75 ккал/100 гр.
- Треска — 75 ккал/гр.
- Окунь — 82 ккал/100 гр.
- Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.
Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.
От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.
Овощи и фрукты
Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».
Овощи и фрукты - это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами - это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:
Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.
Как составить диету?
Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.
Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!
Узнать о курсе подробнее »»
Известно, что питание овощами и фруктами - это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи - это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.
Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.
Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.
Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни. Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .
Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное — не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.
Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .
Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.
Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.
Низкокалорийные продукты
Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.
Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.
Растительного происхождения
Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.
Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.
Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.
Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.
Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:
| Продукт | Ккал на 100гр продукта |
| Баклажан | 24 |
| Петрушка (зелень) | 49 |
| Петрушка (корень) | 47 |
| Картофель | 83 |
| Кабачок | 27 |
| Сельдерей (корень) | 32 |
| Капуста краснокочанная | 31 |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Капуста цветная | 29 |
| Лук порей | 40 |
| Сладкий перец – красный | 27 |
| Сладкий перец – зеленый | 23 |
| Репа | 28 |
| Свекла | 48 |
| Репчатый лук | 43 |
Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.
Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.
Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.
Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты:
Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.
Животного происхождения
Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.
Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.
| Продукты | Ккал на 100гр |
| Кролик | 199 |
| Конина | 143 |
| Индейка | 197 |
| Курица | 165 |
| Цыпленок | 156 |
| Телятина | 90 |
| Говядина | |
| Мясо | 187 |
| Вымя | 173 |
| Мозги | 124 |
| Почки | 66 |
| Сердце | 87 |
| Язык | 163 |
| Свинина | |
| Печень | 108 |
| Почки | 80 |
| Сердце | 89 |
| Бараньи почки | 77 |
Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.
Молочные продукты
Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.
Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.
Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:
О каких продуктах нужно знать
Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты — это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню. Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.
Зелень
С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.
Тыква, спаржа
При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.
Салат
Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.
Капуста кале
Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.
Чеснок
Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.
Перец чили
Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.
Чай
Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.
Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.