Советы от анастасии журавлевой начинающим спортсменам. Базовые вопросы. Для начинающих спортсменов

13.03.2015 22:22

Советы начинающим спортсменам

Многие думают, что для занятий спортом достаточно купить красивую форму и смело отправляться в тренажерный зал или стадион, но это далеко не так. Все молодые спортсмены честолюбивы, но они нуждаются в наставлениях. Эти советы должны стать частью вашей личности, и тогда мечты воплотятся в реальность.

1.уверенность в себе

Уверенность - чудесное чувство, способное направить вашу энергию в нужное русло, вдохновить вас на достижение вашей цели и настроить подсознание на выполнение наитяжелейших задач. Например, есть люди, чья решимость позволяет им уделять спорту 15 минут в день, и это все, на что они могут себя вдохновить, хотя физически способны на большее.

2. Если что-то идет не так, не сдавайтесь

3. Не бойтесь потерпеть поражение

Эта опасность подстерегает многих молодых спортсменов. Из-за страха потерпеть неудачу они ставят перед собой весьма скромные цели, считая, что не созданы для больших побед.

Вам это не подходит. В первую очередь скажите себе, что вы должны достигнуть особых, фантастических результатов. Эта задача вынудит вас поднять интенсивность тренировочного процесса на новую высоту. К каждому повторению, каждому подходу, каждой тренировке и каждому приему пищи вы будете подходить с двойной мотивацией, которая будет постегивать на пути к достижению цели и не даст вам спуску.

4 психологическая подготовка

психология - 50% успеха. Конечно, для выступлений на высшем уровне нужны хорошие физические данные, но психологическая устойчивость не менее важна!

5 .Разговаривай с журналистами

Одна из основных причин, почему легкоатлеты получают недостаточно внимания в СМИ, в том, что они частенько не удосуживаются побеседовать с представителями прессы

6 . Не забывай о поклонниках

Всегда старайся найти время для поклонников. спортсмены, обычно находят несколько минут после каждого забега, чтобы подойти к поклонникам и раздать автографы. Ведь это занимает не так много времени, а построение хороших взаимоотношений с болельщиками по-настоящему бесценно. То же самое относится и к болельщикам, которые хотят с тобой сфотографироваться. Это займет всего секунду твоего времени, а болельщику обеспечит часы радости от обладания снимком со своим кумиром

7. питание

Привычку правильно питаться необходимо воспитывать в спортсмене с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов . рацион питания способствует развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Для покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после занятий спортом детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые

Калорийность рациона женщин-спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок и соревнований и в повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.

Сброс веса - задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.
Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.
Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией с помощью хорошо подобранных снеков. Чтобы не превысить норму питания, для снеков лучше использовать часть дневного рациона.
Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.
Ограничивайте жиры выбором соответствующих продуктов питания и способов приготовления пищи.
Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т.д.).
Не забывайте о том, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

8.выбор тренера.

- В спорте обучение проходит в процессе тренировок.
Тренер обучает своих воспитанников и помогает в совершенствовании мастерства.
Даже талантливые и опытные спортсмены своими успехами во многом обязаны своим тренерам.
Одни тренеры работают в так называемом массовом спорте. Другие занимаются подготовкой будущих звёзд, т.к. и в обыкновенной детской спортивной секции можно открыть талантливого спортсмена. Но для этого нужен и особый тренерский талант.
Спортивный тренер руководит тренировками. Начинающим спортсменам он прививает основные умения и навыки. В дальнейшем готовит их к соревнованиям.
Главная задача тренера - раскрыть способности спортсмена, научить его максимально использовать ресурсы своего организма для победы.
Для этого нужно грамотно выстраивать режим тренировок, распределять нагрузки, подбирать эффективные упражнения.
Но спорт - это не только физическая сила и ловкость. Спортсмен должен понимать особенности своей физиологии, уметь управлять и своим телом и эмоциями. Тренер занимается теоретической и психологической подготовкой своих воспитанников. Он же прививает им дисциплину, вдохновляет на победу, а если нужно, умеет найти лекарственные слова от звёздной болезни.
Всё это возможно только в одном случае: воспитанники должны своему наставнику безоговорочно доверять - и как профессионалу, и просто по-человечески.

9. Мотивация.

- Никогда не сдаваться — это главный мотивационный принцип для спортсменов.)))) Истинная удача — это то, что вы создаете для себя. Будучи спортсменом, у вас есть шансы увеличить свою удачу, если вы будете тренировать себя для реализации полного потенциала. Это абсолютно точно повысит шансы на то, что победа окажется в вашу пользу.

10. пожелания

Дорогой спортсмен!
Перед тобой стоят важные задачи, на тебя смотрят не только родные и близкие, твои друзья, ты - надежда многих граждан, которые верят в тебя!
Будь всегда уверенным в победе, ставь перед собой цели и достигай их с упорством, проявляя силу духа и мастерство!
Будь всегда в форме и будь всегда здоровым, ведь для спортсмена это очень важно! Больших тебе взлетов и поменьше падений!

Разминка

Начинать тренировку следует упражнениями, усиливающими циркуляцию крови. В начале — бег трусцой или прыжки со скакалкой. Также подойдут отжимания, подъемы корпуса из положения лежа, наклоны в стороны, прыжки с хлопками над головой. Чтобы сохранить энергию для занятий, не проводите разминку более 5-10 минут.

Пример разминочной программы:

1. Прыжки «ноги врозь» с одновременными хлопками над головой — 20-30 раз;
2. Поочередные касания носков ног руками— 20-30 раз в каждую сторону;
3. Отжимания из упора лежа — 20-30 раз;
4. Поочередные наклоны в обе стороны — 20-30 раз;

Выполнять упражнения следует поочередно без пауз, чтобы хорошо размяться перед тренировкой.

Режим тренировок

Не забывайте о том, что рост мышечной массы зависит не только от упражнений. Решающими факторами являются диета, регулярный отдых и сон, организация общего режима жизни. В течение первых трех месяцев тренировки должны проводиться регулярно, трижды в неделю: понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Далее число занятий можно увеличить до 4-5 в неделю. Помните, залог успеха — в регулярности тренировок.

Оптимизация результатов

Уделяйте достаточно времени для сна и отдыха;
Первое время тренируйтесь три раза в неделю;
Тренировки должны проводиться в одно и то же время дня;
Правильно питайтесь. Пища должна содержать достаточно белков, витаминов, минеральных веществ и нерафинированных углеводов;
Употребляйте больше чистой воды;
Позитивно настройте свои мысли: внушайте себе уверенность в успешных результатах занятий.

Место тренировок

Оборудованный дома спортзал предоставит возможность тренировок в удобном для Вас режиме. Большинство нынешних чемпионов начинали именно в домашних спортзалах. К примеру, Лу Ферриньо оборудовал для занятий полуподвальный этаж бруклинского дома своих родителей и занимался там три года, прежде чем пришел в общественный спортзал. А доктор Франко Коломбо завоевал титул «Мистер Олимпия», занимаясь в собственном гараже.

Вы вполне можете оборудовать зал профессионального уровня своими силами. Первым делом понадобятся разборные гантели и штанга. Следом добавите пару стоек для приседаний и тренировочную доску с регулируемым наклоном. Потом установите скамью для работы над мышцами брюшного пресса, устройство для тренировки ног, блочные устройства.

Все это потребует затрат. Но за оборудование своего зала Вы заплатите лишь один раз, а посещение платных тренировочных баз требует регулярных взносов. А если Вы посещаете бесплатный общественный зал, то пропустив тренировку, всегда наверстаете упущенное в своем домашнем спортзале.

Время тренировок

Для тренировок можно выбрать любое время дня. Чемпион Мира Бойер Коу в течение нескольких лет занимался ежедневно с 2 до 4 часов ночи. Плотный деловой и учебный график оставлял Бойеру лишь это время для занятий.

Большинство спортсменов уделяют тренировкам вечерние часы, свободные от работы или учебы, многие занимаются утром или днем. Выдающиеся атлеты в большинстве своем тренируются по утрам.

Выбранное время для тренировок должно позволять регулярно заниматься в определенные дни. Многое зависит от состояния Вашего организма. Для тренировок оптимальными будут те часы, когда уровень Вашей энергии наиболее высок. Определяющим фактором успеха является регулярность занятий.

Одежда для занятий

Выбор одежды для занятий определяют два фактора: одежда должна быть достаточно свободной и не стеснять движений и соответствовать погоде, чтобы во время тренировки не мерзнуть, либо, наоборот, не изнывать от жары.

Наиболее распространен среди атлетов набор из трусов и полурукавки. Для холодной погоды — тренировочные брюки и куртка. Не менее важно правильно выбрать обувь. Обувь предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия при поднятии тяжестей и защищает пальцы ног от случайного падения отягощения.

Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд. Тренировка в быстром темпе удержит тело в разогретом состоянии, это снизит риск травмы и поддержит усиленный кровоток в мышцах, что способствует увеличению их силы и объема.

Другой аспект темпа тренировки — скорость, с которой Вы поднимаете и опускаете отягощение. Например, при упражнениях со штангой, подъем снаряда обычно длится 2-3 секунды, опускание — 4 сек. Почему важен именно такой темп?

Медленными и равномерными упражнениями Вы, можно сказать, вырабатываете тренировочную «колею». Умение контролировать движения сделает Вас способным сосредоточенно нагружать именно те группы мышц, над которыми Вы работаете в данный момент. Это снижает риск травм и способствует развитию крупных и мощных мышечных волокон, приученных нервной системой к активной работе.

Овладев правильной техникой проведения тренировок, можно попробовать увеличить темп. Не рекомендуется преждевременно повышать темп тренировок, это может привести к травмам, потере контроля над движениями, и испортить стиль выполнения упражнений.

Количество повторений

Низкое число повторений (от 1 до 5) способствует в основном развитию силы и мощности; среднее (8) увеличивает объем мышц, улучшает их рельеф и локальную выносливость; в то время как высокое число повторений (15 и более) мало способствует приросту объема, главным образом развивая рельеф и выносливость мышц. Высокое число повторений (20 и более) при непрерывной круговой манере тренировки без пауз между подходами развивает выносливость сердечнососудистой системы.

Для всестороннего и совершенного физического развития рекомендуется выполнение различных вариантов подходов и повторений.

Адаптация

Постепенное осваивание с отягощениями убережет Вас от травм и боли в мышцах. Для первой тренировки достаточно выполнить по одному подходу для каждого упражнения. Выполняйте по одному подходу в течение всей первой недели занятий, используйте легкие отягощения. Используйте эту систему весь первый месяц тренировок.

На втором месяце постепенно увеличивайте число полных подходов до двух.

Атлетам с хорошей начальной физической кондицией можно начинать выполнение полной программы с третьей недели. Не торопитесь, дайте себе 4-8 недель до выполнения полной программы, если чувствуете необходимость. Не увеличивайте число подходов, пока не будете уверены, что Ваша сила и уровень выносливости готовы к повышению нагрузки.

Первые три недели тренировок с осторожностью увеличивайте вес отягощений. Спешка в увеличении числа подходов или веса ограничений приведет к неправильному освоению техники выполнения упражнений. А это чревато травмами и неравномерным развитием. Приступая к новой программе, первую неделю посвятите привыканию к новым нагрузкам.

Все молодые спортсмены честолюбивы, но они нуждаются в наставлениях. Эти семь советов должны стать частью вашей личности, и тогда мечты воплотятся в реальность.

Трудно быть молодым спортсменом – приходится ежедневно выслушивать миллионы советов, многие из которых противоречат друг другу. Мы вам поможем: придерживайтесь семи правил, о которых пойдет речь в данном материале, и вы завоюете всеобщее уважение, которое вызывает атлетичное телосложение и небывалая стойкость духа. Следуйте советам людей, которые уже прошли этот непростой путь, и не повторяйте чужих ошибок.

1. Не превращайтесь в толстяка

Лишний вес – первая опасность, подстерегающая вас на тернистом пути, ведь существует множество способов набрать ненужные калории. Перечислим основные ошибки в составлении рациона, и если этот рассказ заденет вас за живое, значит, мы говорим, в том числе и о вас. Но путь к исцелению начинается с признания проблемы, верно?

Перестаньте питаться дрянью, не покупайте булочки и пирожки, откажитесь от фастфуда

Перестаньте питаться всякой дрянью, откажитесь от рафинированных хлопьев на завтрак, в институте на переменах не покупайте булочки и пирожки, не соблазняйтесь фастфудом во время еженедельных (или ежедневных) походов в МакДональдс с приятелями.

Никогда не пропускайте завтрак. Наверняка вы слышали о периодическом голодании и прочитали полсотни статей на эту тему, которые окончательно вас запутали. Так вот, молодому парню периодическое голодание ни к чему. У вас должно быть три полноценных приема пищи с ланчем и полдником между ними. И если в рационе преобладают высокобелковые продукты с низким или умеренным содержанием жиров и углеводов, вы будете стройным и подтянутым.

Старайтесь питаться натуральными продуктами, обладающими высокой питательной ценностью. Ваши друзья могут подумать, что вы ненормальный и не хотите быть «как все», но разве вам не все равно? Быть «как все» — это полный отстой, представители серой массы никогда не становятся чемпионами.

2. Держите слово

Усвойте это правило с юных лет и никогда его не нарушайте. Я работал с сотнями спортсменов и их родителями более десяти лет, и видел слишком много пустых обещаний и всевозможных уловок. А еще я видел знаменитых спортсменов, которые не умели держать слово, хотя на них были обращены взоры тысяч и тысяч людей,.

Стыд и срам! Честного человека днем с огнем не отыщешь. Если уж пообещали что-то сделать – умрите, но сделайте. Если дали слово, не ищите оправданий, а ищите возможности его сдержать.

3. Все силы оставляйте в спортзале

Это вопрос честности. Честности по отношению к самому себе. Когда будете любоваться своим отражением в зеркале после тренировки, просто спросите себя: «Тренировался ли я на пределе своих возможностей?»

Учитесь терпеть боль и тренироваться, несмотря на болевые ощущения

В этом вся суть тренировочного процесса. Вы боретесь с самим собой, доводите себя до предела и преступаете порог нечеловеческой усталости. Вы учитесь терпеть боль и тренироваться, несмотря на болевые ощущения. Обновляйте рекорды и всегда тренируйтесь так, чтобы хотя бы на 1% превзойти результаты предыдущей тренировочной сессии.

4. Оправданиями вымощена дорога в Никуда

Настоящий спортсмен всегда сможет найти оправдание, почему он не тренируется чаще, чем два раза в неделю, и почему он пренебрегает питательным завтраком, но регулярно закидывается паршивыми хот-догами.

Серьезно? Вы правда занимаетесь всего дважды в неделю, а остальные пять дней у вас расписаны по минутам? Спортсмены, которые ищут оправдания для своей лени, просто дают зеленый свет неудачам и поражениям. Уверены, что желаете добиться успеха? Тогда вы должны быть предельно честны с собой.

Прекращайте искать оправдания, берите на себя ответственность за все поступки. Усвойте это правило сегодня, и оно не только придаст вам сил в юные годы, но и будет помогать в течение всей жизни. Просто всегда придерживайтесь принципа «оправданиям здесь не место».

5. Если что-то идет не так, не сдавайтесь

Вы будете биться о стену, натыкаться на препятствия, обстоятельства будут отбрасывать вас назад и сбивать с ног, но именно в эти моменты и проявляются качества настоящих чемпионов. Порой спортсмены заходили в мой тренажерный зал с гипсовой повязкой на руке или на ноге. Они говорили, что на восстановление понадобится от 4 до 6 недель, и в течение этого периода они вряд ли смогут заниматься.

«Черт возьми, нет!» — возражал я, и тут же тащил парня в зал. Если было травмировано плечо или предплечье, он выполнял упражнения здоровой рукой, а потом надевал ремни и приступал к спринту с отягощением. Тренироваться можно всегда, нужно лишь собрать волю в кулак и найти способ разрушить препятствия на своем пути. Только при правильном отношении к делу вы добьетесь высоких результатов.

Тренироваться можно всегда, нужно лишь собрать волю в кулак

Вам нечего терять, если вы сделали шаг навстречу трудностям и выложились по полной. И вы можете ходить с гордо поднятой головой, зная, что приложили все усилия для достижения заветной цели.

6. Вы должны быть голодны до побед

В тренировочном зале сражайтесь с парнем, который опережает вас «на полколеса». Этой же стратегии придерживайтесь во всем – на тренировках, в учебе и в жизни в целом. Посредственность не добивается успеха ни в спорте, ни в профессиональной деятельности. Когда вы тренируетесь, вы должны работать с максимальной отдачей, чтобы все вокруг были вынуждены тянуться к заданной вами высоте.

Точно так же поступайте и на работе – не ограничивайтесь выполнением обязанностей, прописанных в «должностной инструкции». Смело идите вперед и проявляйте инициативу, ведь именно это качество отличает победителей от законченных неудачников.

7. Не бойтесь потерпеть поражение

Во время занятий спортом не думайте лишь о том, что эта тренировка сделает вас физически сильнее, накачает грудные мышцы, бицепсы и так далее. Тренируясь в нашем зале, мы постоянно повторяем, что сражаемся за саму жизнь. Каждая тренировка делает нас лучше и сильнее во всех отношениях: физически, ментально, духовно.

Каждая тренировка должна вырывать вас из объятий «зоны комфорта» и бросать в бушующее море, чтобы вы научились преодолевать препятствия и побеждать не благодаря, а вопреки сложившимся обстоятельствам. Ежедневно совершайте маленькие подвиги, и вы поймете, что ваши возможности выходят за границы, обозначенные в начале пути.

На каждой тренировке вы не только поднимаете на 1% спортивные результаты, но и становитесь сильнее духом. Возможно, вы находитесь в недоумении и спрашиваете себя, как вообще можно справиться со всем этим? Что ж, позвольте мне перефразировать собственные слова и еще раз напомнить, что будет трудно: фактически, «зоной комфорта» для вас должны стать ежедневные испытания и добровольное преодоление трудностей.

Например, поставьте перед собой цель пронести гирю не 250, а 500 метров, и выполняйте 20 отжиманий от пола каждый раз, когда опустите вес на землю. Например, по окончании изматывающих приседаний уменьшите вес и сделайте еще 20 безжалостных повторений. Пробегите самоубийственный спринт, добавьте к нему соревновательный забег с соперником, и пусть проигравший пробежит еще одну изматывающую стометровку, а победителей, как говорится, не судят!

Когда-нибудь вы почувствуете, что занятия спортом это не только увеличение силовых показателей, но и развитие силы воли и стойкости духа. С этого самого момента ваши тренировочные сессии станут намного продуктивнее, и это поможет вам добиваться успеха и в спорте, и в жизни.

Чтобы стать успешным спортсменом, необходимо быть во всех отношениях крутым парнем. Это выходит за рамки тренажерного зала и площадки для соревнований, ведь в первую очередь придется выработать правильный психологический настрой: поставьте перед собой цель, и ничему и никому не позволяйте становиться на вашем пути.

Сильные мира сего мыслят масштабно, ставят большие цели и прикладывают все усилия для их достижения. В конечном итоге, только от вас зависит, какое место в этом мире вы сможете занять.

Для того чтобы достичь высшего класса в тхэквондо в самые короткие сроки, вам необходимо помнить о следующем:

1. Как начинающий, вы можете повысить ваш уровень только за счет повторений поз и движений. В том случае, если у вас нет предшествующего опыта в других видах спорта, именно повторения определят все улучшения в вашей практике.

Почему? Для хорошего уровня от вас требуется способность контролировать любую часть вашего тела в любом движении, а на начальном этапе ее у вас нет. Поэтому, необходимо постоянно практиковаться и понемногу корректировать ошибки, которые будут иметь место быть. Таким образом, сначала повторяем, потом корректируем.

2. Правильная поза и движение также очень важны. И чем раньше вы этого добьетесь тем лучше. Неправильно разученное движение очень трудно исправить. Очень важны базовые элементы.

3. Правильное положение и движение имеют ряд особенностей. Во-первых - они просты, в них нет ничего лишнего. Во-вторых, они естественны. Выполняя их, вы никогда не получите травму и не причините себе боль. Возможно сначала вам они покажутся неудобными, но, по мере вашего продвижения к вершинам мастерства, вы почувствуете, что это действительно так. Правильно исполненное движение в тхэквондо гармонично сочетается со строением человеческого тела.

4. Тренировки базовой техники всегда трудны. Они очень быстро повышают вашу мощь, что требует от вас полной отдачи. Но при условии, что ваши усилия не принесут вред вашему телу. Если вы обнаружите, что из двух подобных движений, одно требует большего приложения усилий - вы должны выполнять именно его. Помните, что только тогда, когда вы тренируетесь интенсивнее, чем ваш соперник - вы сможете контролировать его.

5. И последнее. Интенсивные тренировки утомительны. Вы должны находить в себе силы, чтобы преодолеть утомление. Это тяжело. Тяжело заставить себя продолжать. Вам необходимо помнить, что только так вы сможете достичь реальной силы как для вашего тела, так и для вашего духа.

В стремлении как можно быстрее нарастить бицепсы начинающие бодибилдеры совершают много ошибок и зачастую не добиваются желаемого результата, при этом умудряясь нанести вред своему здоровью. Чтобы этого не произошло, нужно руководствоваться правилом «Festina lente! », что в переводе означает «Спеши медленно! », и прислушаться к нескольким советам.

Количество тренировок

Самое частое и самое большое заблуждение новичков: чем чаще будешь тренироваться, тем быстрее вырастут мышцы. Секрет успеха бодибилдеров заключается в выборе «верного» графика. Ведь мышцы растут не в спортзале, а в перерывах между тренировками. Да-да. Все дело в том, что во время выполнения упражнений происходит повреждение мышечных волокон и появляются микротравмы. Не стоит пугаться: организм в состоянии справиться с ними, но на это ему нужно время. Кстати, восстановление поврежденных мышечных волокон лежит в основе увеличения объема мышц.

Лучше всего ходить в спортзал 3 раза в неделю , делая между тренировками перерыв в 1 день (например, понедельник - среда - пятница). Такое расписание не только будет эффективнее на пути к красивому телу, но предостережет вас от мышечного истощения, подробнее о котором рассказано ниже. Тогда и тренировки принесут удовольствие, а не усталость и разочарование.

Длительность тренировки

Для начинающих спортсменов тренировочное занятие не должно превышать 30-45 минут - это оптимальное время выполнения упражнений (ориентация идет на существующие тренировочные программы). Если вам требуется больше времени для полноценного занятия, необходимо уделить внимание следующему: соблюдайте длительность пауз между повторениями, придерживайтесь ровного темпа и старайтесь не отвлекаться на разговоры. Тренировки требуют серьезного подхода - будьте собраны.

Со временем длительность занятий увеличится до 1.5 часов, а если на носу соревнования – то и до 2-3 часов.

Сколько повторений в подходе

Многочисленные исследования и практика показывает, что для увеличения мышечной массы оптимальное количество повторений в подходе должно укладываться в промежуток от 6 до 15 раз. Если максимальное количество повторений, которое вы можете осилить меньше 6 раз – идет развитие силы, если больше 15 раз – развитие выносливости.

Итак, для увеличения мышечной массы оптимально с одним весом выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах . Количество повторений и подходов можно варьировать.

Увеличение нагрузок

Стабильный рост мышечной массы обеспечивается постоянным увеличением рабочего веса. Однако со временем перед спортсменами возникает проблема – из-за адаптации мышц к возрастающим нагрузкам снижается темп роста мышечной массы. Решение для профессионалов заключается в сокращении пауз между подходами с 60 секунд (характерное время отдыха для начинающих) до 10-15 секунд.

Если говорить о начинающих, то к увеличению рабочего веса необходимо подходить осторожно. Во-первых, переходить на следующую весовую ступень нужно тогда, когда с прежним весом вы можете выполнить значительно больше повторений, чем описано в упражнении. Во-вторых, увеличивать вес нужнее не более чем на 1,5-4 кг.

Приведем пример : пусть ваш рабочий вес составляет 30 кг (8 повторений), тогда схема тренировок будет выглядеть следующим образом:

День	Рабочий вес	Повторений в подходе
1 (пн)	30	8
2 (ср)	30	10
3 (пт)	30	12
4 (пн)	30	14
5 (ср)	32	8
6 (пт)	32	10
7 (пн)	32	12
8 (ср)	32	14
9 (пт)	34	8

Разнообразие тренировочных программ

Что касается начинающих спортсменов, здесь все однозначно: крайне не рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы более 2-х месяцев . Данное правило позволит держать мышцы в тонусе и избежать негативного эффекта от привыкания к выполняемым упражнениям (со временем снижается эффективность занятий и соответственно темпы роста мышц). Специалисты советуют обновлять комплекс упражнений каждый месяц.

Все вышесказанное актуально и для опытных бодибилдеров. Однако, как в и любом правиле существуют исключения. Например, каждая тренировка Лу Ферриго уникальна. В то же время А. Шварценеггер придерживается одной тренировочной программы годами.

Темпы роста мышечной массы

Этот вопрос интересует абсолютно всех, кто тем или иным образом связан с бодибилдингом. Нормой считается увеличение мышечной массы на 3-4 килограмма в год (в течение первых 2-3 лет занятий). В дальнейшем темпы роста снижаются до 2-3 килограммов в год.

Не являются редкостью случаи, когда увеличение мышечной массы конкретного спортсмена составляет не более 1-1.5 килограммов в год (при условии одинаковых нагрузок для группы спортсменов). Однако не стоит относить себя к «группе риска», ведь мышечный рост зависит от многих факторов.

Регулярные тренировки, правильное питание и полноценный сон – вот секрет успеха в достижении желаемого результата.

Разминка

Как и в любом другом виде спорта перед началом тренировки по бодибилдингу необходимо проводить разминку. Несложный комплекс упражнений позволит значительно сократить риск получить травму (наиболее часто случаются растяжения, разрыв связок).

Возьмите за правило проведение разминки в следующем формате : во-первых, непосредственно перед началом тренировки (приседания, прыжки, бег на месте, растяжки и др.), во-вторых, перед выполнением каждого вида упражнений (несколько повторений с малым весом).

Правильное выполнение упражнения

Главная ошибка начинающих спортсменов – неправильное выполнение упражнений. Это значит, что, к примеру, при подъеме на бицепс веса, вы используете не только те мышцы, на которые рассчитано упражнение, но и помогаете себе всем корпусом, ногами, что сводит к минимуму тренировочный эффект. Отрицательно сказывается на результате и совершение рывков: возникающая при этом инерция «берет» часть поднимаемого груза на себя.

Вот почему, прежде чем браться за очередное новое упражнение, следует сделать своего рода прикидку – первые дни тренироваться с меньшим весом, уделив внимание технике выполнения. Не стоит думать, что умение выполнять то или иное упражнение заложено в нас самой природой.

Дыхание

Тренировка – это большое испытание для организма, во время которого нельзя лишать его кислорода. Поэтому задерживать дыхание при выполнении упражнения не стоит. Вы должны дышать ровно, с определенным темпом.

Существует несколько теорий, одна из которых утверждает, что вдыхать нужно в момент максимального напряжения, другая гласит, что в этот момент необходимо выдыхать. Правильнее будет дышать так, как вам удобно; лучше сконцентрировать свое внимание на выполнении упражнения.

Усталость

Конечно, результат тренировок хочется увидеть в кратчайшие сроки, но это, к сожалению, невозможно. Многие начинающие спортсмены совершают грубую ошибку: они непомерно увеличивают нагрузки, не рассчитывая возможностей своего тела. И грозит это рвение серьезными проблемами. Мышечное истощение, спровоцированное непосильными тренировками, надолго выбьет вас из рядов бодибилдеров. Состояние мышечного истощения трудно ликвидировать даже медикаментозными средствами. Потребуется длительный (до двух месяцев) восстановительный период, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Не спешите – лучше медленно, но верно идти к желаемой цели. А выполнение нескольких рекомендаций непременно позволит вам снять усталость после занятий и избежать вышеописанной неприятности:

принимайте горячий душ – вода усиливает циркуляцию крови, способствует мышечному расслаблению;
не пренебрегайте массажем (самомассажем);
после интенсивных нагрузок будет правильно провести тренировку с легким весом (по 1-2 подходу).

Основы диеты

При слове диета у многих мужчин возникает образ худеющей дамы, сидящей неделями на одном кефире. Но диета – это не только способ похудеть. Это, прежде всего, сбалансированный рацион, включающий в себя все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы.

Правильное питание – основа успешного наращивания мышечной массы. Рацион бодибилдера должен включать в себя белковую пищу (мясо птицы, говядина, рыба, молочные продукты, бобовые), растительные жиры (содержатся в орехах), фрукты и овощи. Переедать, конечно, тоже не стоит. Откажитесь от мучных, жирных, соленых, сладких блюд и алкоголя.

Крайне важен график питания: приемы пищи должны быть регулярными, не менее 3 раз в день, а лучше 5 или 6 (т.е. каждые 2-3 часа, небольшими порциями).

Принимайте комплексные витамины , которые восстановят баланс микроэлементов в вашем организме.

О сне

Как уже было сказано выше, для увеличения мышечного объема организму необходимо время для восстановления после тренировки. К этому времени относится и здоровый сон. Определите, сколько часов в день вы должны спать, чтобы чувствовать себя бодрым и не клевать носом. У каждого спортсмена – своя норма. Кому-то достаточно 7-8 часов, а кто-то высыпается за 10-11. Общее одно: если вы хотите достичь результата своими тренировками, приучите себя соблюдать распорядок дня, ложиться спать и вставать вовремя.

Техника безопасности

Бодибилдинг, конечно, не сравнится по уровню опасности с паркуром или горными лыжами, но соблюдать меры предосторожности нужно обязательно .

Груз на штанге должен быть закреплен замками. Это убережет вас и ваших соседей по спортзалу от случайного соскальзывания дисков с грифа штанги. Известны случаи, когда отсутствие замков приводило к соскальзыванию дисков, из-за этого рывковый перевес штанги и как результат – серьезная травма спины. Следует учитывать, что каждый замок весит примерно 2.5 кг.
Не пренебрегайте использованием стоек при выполнении жима от груди. Не один спортсмен погиб, придавленный штангой, не рассчитав свои силы.
Выполняйте силовые упражнения в присутствии партнера, который сможет подстраховать вас при возникновении непредвиденной ситуации.