Τα βραστά λαχανικά μετατρέπονται σε υδατάνθρακες. Κατάλογος τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών

Όχι μόνο οι ειδικοί, αλλά και οι απλοί άνθρωποι που γνωρίζουν την αξία της υγείας τους και χαμογελούν στον κόσμο από νωρίς το πρωί είναι σίγουροι ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εχθροί της φυσικής φόρμας και του ενεργού και ενεργού ανθρώπινου σώματος στο σύνολό του.

Οι λέξεις «γρήγορο» και «βλαβερό» στο πλαίσιο της όχι ιδανικής, αλλά υγιεινής διατροφής και τροφών με υδατάνθρακες είναι συνώνυμες. Η διάσπασή τους είναι πολύ γρήγορη - ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη κάνει ένα άλμα προς τα πάνω, και στη συνέχεια "άνετα" εντοπίζεται στο σώμα μας ως υποδόριο λίπος!

Ποιες τροφές είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες;

Εδώ είναι τα κύρια προϊόντα που ανήκουν σε γρήγορους ή απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι τόσο επιζήμιοι για τη σιλουέτα, τη διάθεση και τη γενική κατάσταση ειδικότερα (δείτε τον πλήρη πίνακα παρακάτω):

1. Προϊόντα "λευκά" αλευριού (ψωμί, πίτσα, ψωμάκια).
2. Ζάχαρη και μέλι?
3. Απολαύσεις ζαχαροπλαστικής.
4. Ανθρακούχα ποτά και χυμοί.
5. Καρπούζι, μπανάνα, λωτός και σταφύλια.
6. μαγιονέζα και κέτσαπ?
7. Αλκοόλ (ιδιαίτερα μπύρα).

Οποιοσδήποτε διατροφολόγος κατατάσσει όλα τα παραπάνω προϊόντα ως ταμπού! Οι απλοί υδατάνθρακες δεν μπορούν να ονομαστούν θανατηφόρο δηλητήριο που σκοτώνει ακούραστα έναν άνθρωπο, αλλά η καθημερινή απόλαυσή τους δημιουργεί ένα αφόρητο βάρος για το πάγκρεας που παράγει ινσουλίνη - το ενδοκρινικό σύστημα απειλείται. Στο αίμα, η ζάχαρη αρχίζει να «πηδά» πάνω-κάτω σαν λαστιχένια μπάλα, προκαλώντας εναλλαγές στη διάθεση και τον τόνο του σώματος. Εάν ένα τέτοιο φαγητό κατακτήσει τη θέση του μενού "διακοπών", θα νιώσετε μια ριζική αλλαγή στο σώμα και το ηθικό σας ...

Υγιεινή διατροφή, απώλεια βάρους και γρήγοροι υδατάνθρακες

Σε μια βέλτιστη, υγιεινή διατροφή είναι πολύ προτιμότερη. Ειδικά τις καθημερινές, όταν η συγκέντρωση και η ενεργή στάση είναι απαραίτητη στη δουλειά.

Για την απώλεια βάρους, η εγκατάλειψη των γρήγορων υδατανθράκων θα είναι πολύ χρήσιμη, ακόμη και απαραίτητη, αλλά αν έχετε συνηθίσει στα γλυκά, θα είναι δύσκολο να το κάνετε αμέσως. Επομένως, καταναλώστε τα, καθώς και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος σε μικρές ποσότητες. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινά. Για παράδειγμα, λευκή ζάχαρη - για μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα ή μαύρη ζάχαρη, λευκό αλεύρι για δημητριακά ολικής αλέσεως, σοκολάτα γάλακτος - για μαύρη κ.λπ.

Και για βραδινό, ετοιμάστε ένα πρωτεϊνικό «τραπέζι».

Εάν χάνετε βάρος, αποφύγετε να παίρνετε υδατάνθρακες και λίπη ταυτόχρονα!

Ωστόσο, οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, αντίθετα, θα είναι πολύ βοηθητικά! Θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση της ενέργειας και έτσι θα αποτρέψουν την καταστροφή των μυών.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον γλυκαιμικό δείκτη (GI);

Η έννοια του «γλυκαιμικού δείκτη» (GI) σχετίζεται άμεσα με την τιμή του σακχάρου στο αίμα. Η τιμή GI δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται αφομοιώνονται και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο «γρήγοροι» υδατάνθρακες και τόσο πιο ενεργά παχαίνει ένα άτομο! Ο υπολογισμός πραγματοποιείται από το πρότυπο των 100 μονάδων - γλυκόζη. Αλλά καταπληκτικοί δείκτες πάνω από αυτό το «ιδανικό επιβλαβούς χαρακτήρα» έχουν ημερομηνίες (146 μονάδες).

ΓΔ συμβαίνει:

• υψηλό: >70
• μέτρια: 55-70
• μικρός:<55

Όπως ίσως έχετε μαντέψει, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ονομάζονται αργοί υδατάνθρακες και οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ονομάζονται γρήγοροι υδατάνθρακες.

Μια λίστα με γρήγορους υδατάνθρακες ή υψηλό GI δεν είναι ο θεματοφύλακας της υγείας!

Θυμηθείτε, όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο το καλύτερο για τη σιλουέτα και την υγεία μας!

Γρήγοροι υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη (55-70 μονάδες) - λίστα προϊόντων:

• Ψωμί και αρτοσκευάσματα από αλεύρι σίκαλης (χοντρό άλεσμα).
• Βερίκοκο, ανανάς, ακτινίδιο, μπανάνα και πεπόνι.
• Μαγειρεμένα καρότα, παντζάρια, μπιζέλια.
• Δημητριακά: ρύζι, σιμιγδάλι;
• Καλαμπόκι (ποπ κορν);
• Πατάτες με στολή.

Γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό GI (πάνω από 70 μονάδες) - μια λίστα με τρόφιμα που παρεμβαίνουν στην καλή λειτουργία του σώματος:

• Οποιαδήποτε ζύμη με βάση το αλεύρι σίτου, τη σφολιάτα και τη ζύμη μαγιάς (για παράδειγμα, το πρωινό τοστ έχει GI 100 μονάδες).
• Γλυκοί χυμοί και κόλα (75);
• Πατάτες βραστές ή τηγανητές (95) και πουρές πατάτας (90).
• Κολοκύθα (75) και καρπούζι (103);
• Αποξηραμένα φρούτα και σταφύλια (75);
• Ζάχαρη και σοκολάτα γάλακτος (70);
• Μπάρες (snickers, kit-kat, mars) και σοκολάτες (70).
• Ρύζι, μούσλι με ζάχαρη και κορν φλέικς (80-90);
• Τσιπς (85).

Συμπέρασμα:

Για να διατηρήσετε την υγεία, τις θετικές ιδέες και ενέργειες συντρόφους σας, μειώστε την κατανάλωση τροφών με γρήγορους υδατάνθρακες, ώστε να αποτρέψετε την απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα. Αφήστε τα κέικ και τις μαρμελάδες πάνω από μια φέτα λευκό ψωμί, γλυκά και τηγανητές πατάτες να γίνουν η δίαιτά σας για το «Σαββατοκύριακο». Προσέξτε ιδιαίτερα τους γρήγορους υδατάνθρακες το απόγευμα, όταν αποτελούν τη μεγαλύτερη απειλή για τη σιλουέτα σας.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης θα προάγει την απώλεια βάρους και την ελαφρότητα όλη την ημέρα. Χάστε βάρος με ένα μενού στο οποίο η λίστα των προϊόντων αποτελείται από χρήσιμα πράγματα με GI που δεν υπερβαίνει τις 55 μονάδες! Εξαιρετική διάθεση και τεντωμένη φιγούρα - γι 'αυτό αξίζει να εγκαταλείψετε τις υπερβολές ...

Γρήγοροι υδατάνθρακες: λίστα τροφίμων - πίνακας

Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι το GI του ίδιου προϊόντος μπορεί να διαφέρει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα δεδομένα στους πίνακες από διαφορετικές πηγές μερικές φορές δεν ταιριάζουν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το GI ενός προϊόντος εξαρτάται από την τεχνολογία παραγωγής του, τον κατασκευαστή, τη χώρα καλλιέργειας και την ποικιλία. Είναι φυσικά αδύνατο να δημιουργήσετε έναν ακριβή πίνακα!

Λοιπόν, μέχρι να έχετε ένα γλυκόμετρο, αυτός ο πίνακας με μια λίστα προϊόντων θα σας φανεί πολύ χρήσιμος!

Κάντε κλικ στον πίνακα για να τον μεγεθύνετε. Στη συνέχεια, κάντε δεξί κλικ και επιλέξτε "Αποθήκευση εικόνας ως..." για να αποθηκεύσετε το υπολογιστικό φύλλο στον υπολογιστή σας.

Υδατάνθρακες: κατάλογος προϊόντων, σύνθεση, ποσοστό κατανάλωσης. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των σύνθετων υδατανθράκων και των απλών και πώς να επιλέξετε τις σωστές τροφές που περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες;

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πρώτα από όλα μειώνουν την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή τους. Πράγματι, υπάρχουν πολλοί λόγοι να πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα συμβάλλουν στην ταχεία αύξηση βάρους.

Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες που αγνοούν εντελώς ή σχεδόν εντελώς τους υδατάνθρακες έχουν γίνει πρόσφατα τόσο διαδεδομένες. Ωστόσο, αν προσέξετε πιο προσεκτικά την πρόσφατα πολύ δημοφιλή δίαιτα Dukan, θα παρατηρήσετε ότι ο συγγραφέας δεν συνιστά ανεπιφύλακτα τον αποκλεισμό των γρήγορων υδατανθράκων από τη διατροφή, αλλά συμβουλεύει μόνο την αντικατάστασή τους με σύνθετους.

Ποια είναι η διαφορά και πώς να βρούμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα μας; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Σύνθεση υδατανθράκων

Για να κατανοήσετε πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να γνωρίζετε τη σύνθεσή τους. Εάν δεν μπείτε στις πιο μικρές λεπτομέρειες, τότε μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες ομάδες. Οι δύο πρώτες ομάδες είναι οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη.
Αυτοί είναι οι απλούστεροι υδατάνθρακες και απορροφώνται από τον οργανισμό αμέσως. Η περισσότερη φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα, ιδιαίτερα στα γλυκά. Για παράδειγμα, στα σταφύλια.

Γι' αυτό στην ενεργό φάση της απώλειας βάρους, συνιστάται να αποκλείσετε αυτό το προϊόν από τη διατροφή σας. Ωστόσο, δεν προκαλεί μεγάλη βλάβη στον οργανισμό, λόγω του ότι επιπλέον περιέχει πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες.

Επιπλέον, η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Είναι η μόνη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, χωρίς αυτά είναι αδύνατη η κυτταρική ανάπτυξη, η κανονική λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και, κατά συνέπεια, ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του.

Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει:

1. Η σακχαρόζη είναι ένας συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης. Με απλά λόγια, συνηθισμένη κρυσταλλική ζάχαρη.
2. λακτόζη ή ζάχαρη γάλακτος. Βρίσκεται στο γάλα. Παρεμπιπτόντως, αυτή η ουσία είναι ο ένοχος της αλλεργίας στο γάλα σε μερικούς ανθρώπους.
3. Η μαλτόζη είναι ένας συνδυασμός δύο μορίων γλυκόζης. Σχηματίζεται κατά τη διάσπαση του αμύλου. Εξ ου και το συμπέρασμα σχετικά με τους κινδύνους των προϊόντων που περιέχουν άμυλο.

Η δεύτερη ομάδα μπορεί να αποδοθεί στα λεγόμενα «βλαβερά γλυκά». Είναι αλήθεια, με εξαίρεση τη λακτόζη.

Η τρίτη ομάδα πολυσακχαριτών ονομάζεται σύνθετοι υδατάνθρακες.
Αυτά περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, άμυλο (στην καθαρή του μορφή), γλυκογόνο, ημικυτταρίνη (πηκτίνη και άγαρ-άγαρ). Γιατί πολύπλοκο; Γιατί απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά.

Κάθε υδατάνθρακας που εισέρχεται στο σώμα μετατρέπεται σε γλυκόζη. Και εδώ είναι η ταχύτητα με την οποία συμβαίνει αυτό που έχει σημασία. Οι ουσίες από τη δεύτερη ομάδα απορροφώνται πολύ γρήγορα. Οι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα. Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται απότομα και στη συνέχεια η περίσσεια της εναποτίθεται σε ένα βολικό μέρος, πιο συχνά στη μέση.

Οι αργοί υδατάνθρακες από την τρίτη ομάδα απορροφώνται σταδιακά. Κατά συνέπεια, δεν παρατηρείται απότομο άλμα στη γλυκόζη. Το σώμα λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται και ταυτόχρονα έχει χρόνο να την ξοδέψει.

Υγιείς υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

Ο διάσημος Γάλλος διατροφολόγος Montignac, στη δημοφιλή δίαιτά του, συνιστούσε ανεπιφύλακτα την προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) των τροφίμων.

Τι είναι?

Είναι αυτό το σχήμα που δείχνει πόσο γρήγορα απορροφώνται ορισμένοι υδατάνθρακες από το σώμα. Όσο υψηλότερος είναι ο GI του προϊόντος, τόσο πιο επικίνδυνο είναι για το σχήμα και αντίστροφα.

Για παράδειγμα, ο υψηλός ΓΔ (πάνω από 70) έχει αρτοσκευάσματα από ζύμη μαγιάς, πατάτες (ειδικά τηγανητές), ζάχαρη, πατατάκια.

Οι μικροί ΓΔ περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, αποβουτυρωμένο γάλα, λάχανο, καρότα και άλλα. Κατά τη σύνταξη του μενού σας, προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές που έχουν GI μικρότερο από 50.

Επίσης, μην ξεχνάτε την ποσότητα. Ο κανόνας των υδατανθράκων είναι 10 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια μικρή αύξηση είναι πιθανή, αλλά αν ο αριθμός τους ξεπερνά τα 300 g την ημέρα, η αύξηση βάρους είναι αναπόφευκτη.

Πηγές υγιεινών υδατανθράκων:

1. Σιτηρά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μη γυαλισμένο ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης.
2. Λαχανικά. Εκτός από το άμυλο που περιέχει - πατάτες, όσπρια. Κατά την περίοδο της ενεργού απώλειας βάρους, εγκαταλείψτε τα παντζάρια για λίγο. Το GI της είναι αρκετά υψηλό (64).
3. Καρπός. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εγκαταλείψτε τους χουρμάδες, τα σταφύλια, τις μπανάνες για λίγο. Όταν το βάρος φτάσει στο απαιτούμενο επίπεδο, αυτά τα φρούτα μπορούν να επιστραφούν στη διατροφή σας.
4. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Το πιο πλούσιο σε θερμίδες από αυτά είναι τα φιστίκια. Σχετικά ασφαλές - καρύδια και αμύγδαλα. Ωστόσο, δεν αξίζει ακόμα να παρασυρθείς πολύ μαζί τους.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δημητριακά στο μενού σας πιο συχνά, για παράδειγμα, πλιγούρι, χυλό φαγόπυρου με μανιτάρια. Αντικαταστήστε τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα. Για παράδειγμα, αντί για ένα κομμάτι Ναπολέοντα, μπορείτε να απολαύσετε.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ ακόμα και με τα «υγιεινά γλυκά», ειδικά αν σκοπεύετε να μειώσετε το βάρος σας. Μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, αν και όχι τόσο όσο οι γρήγοροι υδατάνθρακες.

Λίστα απαγορευμένων προϊόντων:

1. Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι υψηλής ποιότητας.
2. Ζαχαροπλαστική.
3. Σοκολάτα, ειδικά σοκολάτα γάλακτος με πρόσθετα.
4. Γλυκά ανθρακούχα ποτά.
5. Ζάχαρη.
6. Μαγιονέζα και κέτσαπ.
7. Αλκοόλ (ιδιαίτερα μπύρα). Επιτρέπεται ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί μετά το γεύμα.

Ξεχωριστά, πρέπει να ειπωθεί για τις πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα. Όπως γνωρίζετε, το άμυλο είναι ένας πολυσακχαρίτης. Ωστόσο, όταν χωρίζεται, σχηματίζεται μαλτόζη. Και αυτός είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας, ο οποίος δεν είναι απολύτως χρήσιμος για τον οργανισμό.

Δεδομένου ότι τα προϊόντα αυτά, εκτός από άμυλο, περιέχουν και άλλες ευεργετικές για τον οργανισμό ουσίες, δεν θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Προσπαθήστε όμως να επιλέξετε τουλάχιστον έναν πιο ασφαλή τρόπο προετοιμασίας τους.

Οι τηγανητές πατάτες πρέπει να είναι αποκλειστικό ταμπού. Μπορείτε όμως να γλεντήσετε βραστό με άνηθο και κρέμα γάλακτος.

Εντελώς, φυσικά, δύσκολο. Αλλά μπορούν να αντικατασταθούν με χρήσιμα. Για παράδειγμα, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να αγοράζει πίτουρο και ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και σίκαλη. Αλλάξτε από σοκολάτα γάλακτος σε μαύρη σοκολάτα, με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο και χαμηλή σε ζάχαρη.

Ετοιμάστε τα δικά σας ποτά. Το ίδιο ισχύει και για σάλτσες όπως μαγιονέζα και κέτσαπ. Και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να επιλέγει μόνο ξηρό κρασί. Έχει λιγότερη ζάχαρη.

Φυσικά, αυτό ισχύει μόνο για την περίπτωση που είστε ευχαριστημένοι με το βάρος σας και το καθήκον σας είναι μόνο να το διατηρήσετε. Διαφορετικά, πρέπει να αναπτύξετε το δικό σας σύστημα διατροφής, ανάλογα με την ευημερία σας.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα προϊόντα, εκτός από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες κορεστούν γρήγορα, μετά την κατανάλωση αυξάνεται η δύναμη και η αποτελεσματικότητα αυξάνεται. Εάν ακολουθείτε τη διατροφή σας και κάνετε μια καθημερινή δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα τους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη λίστα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τον πίνακα όπου συλλέγονται τα περισσότερα τρόφιμα με υδατάνθρακες.

• Τι είναι οι υδατάνθρακες
• απλούς υδατάνθρακες
• Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
• Οι πιο υδατάνθρακες τροφές
• Μπανάνες
• καστανό ρύζι
• Μούρα
• Ενεργειακές μπάρες
• αθλητικά ποτά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Πλιγούρι βρώμης
• Σάλτσα ντομάτας
• Μέλι
• Ζάχαρη
• Τραπέζι με υδατάνθρακες

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Όλα αυτά χωρίζονται σε απλά και σύνθετα, ονομάζονται επίσης γρήγορα και αργά. Ανάλογα με το προϊόν, οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτό παρέχουν είτε γρήγορη ενέργεια, είτε μετά την κατανάλωση, ο κορεσμός των τροφίμων αφήνεται για αρκετές ώρες.

Σπουδαίος!
Κάθε είδος τροφής που τρώμε έχει γλυκαιμικό δείκτη - GI. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν το επίπεδο του σακχάρου, τόσο πιο γρήγορα διασπώνται. Όλοι οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό GI και όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλό GI.

απλούς υδατάνθρακες

Μόλις μπουν στο στομάχι, τα προϊόντα που τα περιέχουν, μετά από λίγα λεπτά ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό δίνει ένα αίσθημα γρήγορου κορεσμού και δίνει ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτό το αποτέλεσμα από την κατανάλωση φαστ φουντ, την κατανάλωση ενός φλιτζανιού γλυκού καφέ ή μετά την κατανάλωση γλυκών.
Με την περίσσευσή τους στη διατροφή, η περίσσεια μετατρέπεται σε λίπος, γίνεται δηλαδή υπέρβαρος. Επομένως, κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με αυτή που καταναλώνετε για την πρόληψη της παχυσαρκίας. Τα πιο επιβλαβή για τον άνθρωπο είναι αυτά που βρίσκονται σε fast food, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως σάλτσες και μαγιονέζα, λουκάνικα, αρτοσκευάσματα και γλυκά πιάτα.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο, γλυκογόνο και κυτταρίνη. Το σώμα ξοδεύει πολύ χρόνο στο σχίσιμο, οπότε μετά το φαγητό, έρχεται για μεγάλο χρονικό διάστημα ένα αίσθημα κορεσμού.

Η κύρια λειτουργία τους είναι να διασφαλίζουν τις διαδικασίες της πέψης, καθώς και την παροχή ενέργειας για σωματική εργασία και την ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα πιο χρήσιμα για τον οργανισμό είναι αυτά που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία - βασικά, αυτά είναι δημητριακά.

τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Όλα τα γλυκά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Υπάρχουν επίσης πολλά από αυτά σε μούρα και φρούτα, σε τροφές πλούσιες σε άμυλο, σε αρτοσκευάσματα και δημητριακά και σε πιάτα πλούσια σε άμυλο.

Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες

Αυτά περιλαμβάνουν εκείνα των οποίων η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε υπερβολικό βάρος:
αρτοσκευάσματα - 60-80 g;
μέλι - 98 g;
αποξηραμένα φρούτα - 60-70 g.
ζυμαρικά - 60-70 g;
μαρμελάδα και μαρμελάδα - 70-75 g.
γλυκά - 80-90 g;
χαλβάς - 55 g;
προϊόντα αρτοποιίας - 60-70 g.




Ξεχωριστά, το γρήγορο φαγητό και κάθε φαγητό που παρασκευάζεται με τη μέθοδο της επαναλαμβανόμενης επεξεργασίας θα πρέπει να προστεθεί σε αυτόν τον κατάλογο. Πρόκειται για λουκάνικα, λουκάνικα και όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα. Τέτοια προϊόντα μπορεί να περιέχουν σόγια, επομένως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επίσης, κάθε προϊόν που μαγειρεύεται σε κουρκούτι και με πολύ λάδι περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
Η προσθήκη ζάχαρης ή μελιού κάνει οποιοδήποτε πιάτο πλούσιο σε υδατάνθρακες, αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προετοιμασία αρτοσκευασμάτων ή μαρμελάδων. Ακόμα κι αν προστεθεί ζάχαρη στο συνηθισμένο χυλό, θα μετατραπεί από ένα προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε ένα πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες

Αυτή η λίστα περιλαμβάνει τροφές που δεν προκαλούν παχυσαρκία:
κουάκερ φαγόπυρου - 70 g;
χυλός ρυζιού - 73 g;
σιμιγδάλι - 70 g;
όσπρια - 55-60 g;
παντζάρια - 35 g;
βραστό καλαμπόκι - 45 g;
πατάτες - 60 g.

Σε μια σημείωση!
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για τις πατάτες ξεχωριστά. Είναι πλούσιο τόσο σε αργούς υδατάνθρακες όσο και σε άμυλο, το οποίο διασπάται σε γλυκόζη. Όταν βράζεται, αυξάνεται η περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά όταν τηγανίζεται σε λάδι, γίνεται πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες. Επομένως, οι τηγανιτές πατάτες είναι επιβλαβείς, αλλά ο πουρές είναι υγιεινός.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε αυτές τις τροφές για πρωινό. Παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για αρκετές ώρες. Αυτό είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους και τη μείωση της όρεξης χωρίς απώλεια απόδοσης. Όσον αφορά τα δημητριακά, αυτά που επεξεργάζονται από στιγμιαίες θήκες δεν περιλαμβάνονται σε αυτή τη λίστα, καθώς στερούνται θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε δημητριακά από συνηθισμένους κόκκους που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Οι πιο υδατάνθρακες τροφές

Τα άτομα που αθλούνται και σωματική εργασία θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι αυτή που παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για δύναμη και αντοχή. Επίσης, όσοι ασχολούνται με νοητική εργασία απαιτείται να τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, γιατί τροφοδοτούν τον εγκέφαλο.

Η παροιμία είναι γνωστή από παλιά: «Το ψωμί και ο χυλός είναι το φαγητό μας!». Οι πρόγονοί μας δούλευαν στα χωράφια κι έτσι έτρωγαν απλό φαγητό που έδινε δύναμη για όλη την ημέρα. Σήμερα, η ενεργοποίηση του οργανισμού έχει γίνει πολύ πιο εύκολη, γιατί εκτός από το ψωμί και τα δημητριακά, έχουν εμφανιστεί πολλά νέα προϊόντα που περιέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες.

Μπανάνες

Οι μπανάνες αναγνωρίζονται σε όλο τον κόσμο ως μία από τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων - 30 γραμμάρια ανά φρούτο. Συνιστάται να τα καταναλώνετε μαζί με δημητριακά, οπότε το πλιγούρι με μια μπανάνα είναι το τέλειο ξεκίνημα της ημέρας.

καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι, καθιστώντας το χυλό που παρασκευάζεται από αυτό μια πολύτιμη πηγή ενέργειας. Αυτό το προϊόν συνιστάται επίσης για άτομα με διαβήτη, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Μούρα

Οι φράουλες, τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα βατόμουρα και άλλα μούρα περιέχουν ζάχαρη, λόγω της οποίας είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Κατά μέσο όρο, υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια από αυτά σε ένα ποτήρι μούρα. Όσο πιο γλυκά είναι τα μούρα, τόσο περισσότερη ενέργεια δίνουν στον οργανισμό.

Ενεργειακές μπάρες

Ένα τέτοιο προϊόν μπορεί να βρεθεί στο ράφι με αθλητική διατροφή ή να παρασκευαστεί ανεξάρτητα. Περιέχει δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι - ο τέλειος συνδυασμός. Μία μπάρα περιέχει 45-50 γραμμάρια από αυτά τα πολύτιμα συστατικά.

αθλητικά ποτά

Τα σέικ πρωτεΐνης περιέχουν έως και 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος. Αλλά αυτό είναι περισσότερο μια προσθήκη στην κύρια δίαιτα παρά ένα πλήρες γεύμα που θα αντικαταστήσει ένα γεύμα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Το πιο υγιεινό σνακ είναι οι ξηροί καρποί, οι οποίοι περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, συνδυάζονται καλά με δημητριακά και είναι απαραίτητο συστατικό σε ενεργειακές μπάρες.

Πλιγούρι βρώμης

Αυτή είναι η τέλεια μερίδα πρωινού με 50 γραμμάρια υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων. Μπορείτε να προσθέσετε μέλι, μπανάνα, ξηρούς καρπούς στο χυλό και να πάρετε ακόμα περισσότερη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Όταν επιλέγετε ζυμαρικά ή ζυμαρικά, δώστε προσοχή στην επιγραφή "durum". Πρόκειται για μια ειδική ποικιλία σιταριού, η οποία είναι πλούσια σε υδατάνθρακες - έως και 70% ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ένα τέτοιο συνοδευτικό δεν βλάπτει τη φιγούρα, σε αντίθεση με τα ζυμαρικά, τα οποία δεν παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι, καθώς η σύνθεσή του είναι κοντά στο χυλό.

Σάλτσα ντομάτας

Παράγεται με επεξεργασία ντομάτας, με προσθήκη ζάχαρης και αμύλου. Μια κουταλιά της σούπας σάλτσα περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων και αυτό το προϊόν είναι επίσης χρήσιμο, καθώς συνδυάζεται με άλλα πιάτα με υδατάνθρακες - λαχανικά και δημητριακά.

Μέλι

100 γραμμάρια μέλι περιέχουν 85 γραμμάρια υδατάνθρακες, τα υπόλοιπα είναι νερό και γύρη. Εάν πρέπει να επαναφέρετε γρήγορα την ενέργεια, φάτε μια κουταλιά μέλι το πρωί με άδειο στομάχι. Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και πολύ χρήσιμο.

Ζάχαρη

Το προϊόν με τους περισσότερους υδατάνθρακες στον κόσμο είναι η ζάχαρη - 99,5 g ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αυτό είναι καθαροί υδατάνθρακες.

Τραπέζι με υδατάνθρακες

Για τη σωστή προετοιμασία της δίαιτας, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τους υδατάνθρακες έτσι ώστε η ποσότητα τους να αντιστοιχεί στον κανόνα. Για να γίνει αυτό, είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε έναν πίνακα που υποδεικνύει πόσα γραμμάρια ανά 100 g του προϊόντος τα περιέχουν.

Για να υπολογίσετε τον αριθμό των προϊόντων ανά ημέρα, πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια αποζημίωση:
εργαζόμενοι γνώσης - 320 g;
ασχολείται με ελαφριά σωματική εργασία - 350 g.
εργαζόμενοι με μέτρια σωματική εργασία - 370 g.
ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία - 400 g.
Οι νόρμες είναι πολύ υπό όρους, καθώς εξαρτώνται από την ηλικία, τον μεταβολικό ρυθμό και τις προσωπικές ανάγκες.






Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συστατικό σχεδόν κάθε προϊόντος. Διατηρώντας την ισορροπία των λιπών και των υδατανθράκων, μπορείτε πάντα να παραμείνετε υγιείς, ενεργητικοί και να μην έχετε προβλήματα υγείας. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να βρείτε τον κανόνα σας ανά ημέρα και να τον ακολουθήσετε, καθώς και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ορθολογική διατροφή.
Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμφωνούν ότι η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες χρειάζονται ο οργανισμός μας, αφού αυτές είναι που βοηθούν να παραμείνουμε γεμάτοι ενέργεια. Διατηρώντας τη σωστή ισορροπία μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων, μπορείτε να παραμείνετε υγιείς, όχι υπέρβαροι και να είστε πάντα γεμάτοι ενέργεια.

Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής, στον οποίο, δυστυχώς, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ούτε για σωστή ανάπαυση ούτε για ορθολογική διατροφή, γίνεται αισθητός από δυσλειτουργίες στο σώμα.

Έρχεται όμως μια στιγμή που στον «αγώνα εξοπλισμών» προσέχουμε ακόμα τη συνεχή κούραση, την απάθεια, την κακή διάθεση. Και αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου.

Περνάει λίγος χρόνος ακόμα και αρχίζουμε να μας ενοχλούν δυσάρεστες αισθήσεις στα έντερα και στο στομάχι. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: στον καθρέφτη, αντί για μια τονισμένη και λεπτή ομορφιά, βλέπουμε μια κουρασμένη γυναίκα που αργά αλλά σταθερά αρχίζει να παίρνει βάρος.

Και ο λόγος για τέτοιες «καταπληκτικές μεταμορφώσεις» συχνά έγκειται στον υποσιτισμό, δηλαδή στην έλλειψη υδατανθράκων. Θα μιλήσουμε περαιτέρω για το πώς να αναπληρώσουμε αυτή την ανεπάρκεια και τι είδους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στο σώμα: παρέχουν στο σώμα το 50 - 60 τοις εκατό της ενέργειας. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ιδιαίτερα υδατάνθρακες.

Είναι επίσης σημαντικό οι υδατάνθρακες να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των μορίων ορισμένων αμινοξέων που εμπλέκονται στο σχηματισμό ενζύμων και νουκλεϊκών οξέων.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες:

• σύμπλοκο (ή σύμπλοκο) - πολυσακχαρίτες που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα.
• απλοί (ονομάζονται επίσης εύκολα εύπεπτοι) - μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, καθώς και μεμονωμένοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο γάλα, ορισμένα φρούτα και τρόφιμα που έχουν υποστεί χημική επεξεργασία (επιπλέον, υδατάνθρακες αυτής της ομάδας βρίσκονται στη ραφιναρισμένη ζάχαρη, καθώς και στα γλυκά ).

Πρέπει να πω ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που συνοδεύουν τις πρωτεϊνούχες τροφές είναι κυρίως χρήσιμοι για το ανθρώπινο σώμα συνολικά και τον εγκέφαλο ειδικότερα. Τέτοιοι υδατάνθρακες έχουν μακριές μοριακές αλυσίδες, επομένως χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Ως αποτέλεσμα, οι υδατάνθρακες δεν εισέρχονται στο αίμα σε μεγάλες ποσότητες, εξαλείφοντας έτσι μια ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων:

• μονοσακχαρίτες;
• δισακχαρίτες;
• πολυσακχαρίτες.

Μονοσακχαρίτες

Οι κύριοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, που αποτελούνται από ένα μόριο, λόγω των οποίων αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα, εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα εγκεφαλικά κύτταρα «τροφοδοτούνται» με ενέργεια χάρη στη γλυκόζη: για παράδειγμα, ο ημερήσιος κανόνας γλυκόζης που είναι απαραίτητος για τον εγκέφαλο είναι 150 g, που είναι το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του υδατάνθρακα που λαμβάνεται ανά ημέρα με το φαγητό.

Η ιδιαιτερότητα των απλών υδατανθράκων είναι ότι όταν υποβάλλονται σε γρήγορη επεξεργασία δεν μετατρέπονται σε λίπη, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες (αν καταναλώνονται υπερβολικά) μπορούν να εναποτεθούν στον οργανισμό με τη μορφή λίπους.

Οι μονοσακχαρίτες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και στο μέλι.

δισακχαρίτες

Αυτοί οι υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν σακχαρόζη, λακτόζη και μαλτόζη, δεν μπορούν να ονομαστούν σύνθετοι, καθώς περιέχουν υπολείμματα δύο μονοσακχαριτών. Οι δισακχαρίτες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους μονοσακχαρίτες.

Ενδιαφέρον γεγονός! Έχει αποδειχθεί ότι τα παιδιά και οι έφηβοι ανταποκρίνονται στην αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων που βρίσκονται σε επεξεργασμένα (ή ραφιναρισμένα) τρόφιμα με αυτό που είναι γνωστό ως υπερδραστήρια (ή υπερκινητική) συμπεριφορά. Με την συνεχή εξάλειψη τροφών όπως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι από τη διατροφή, οι διαταραχές συμπεριφοράς θα μειωθούν σημαντικά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών και τυριών.

Οι δισακχαρίτες υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ζυμαρικά και τα προϊόντα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Πολυσακχαρίτες

Τα μόρια πολυσακχαριτών περιλαμβάνουν δεκάδες, εκατοντάδες και μερικές φορές χιλιάδες μονοσακχαρίτες.

Οι πολυσακχαρίτες (δηλαδή το άμυλο, οι φυτικές ίνες, η κυτταρίνη, η πηκτίνη, η ινουλίνη, η χιτίνη και το γλυκογόνο) είναι πιο σημαντικοί για τον ανθρώπινο οργανισμό για δύο λόγους:

• αφομοιώνονται και απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα (σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες).
• περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών.

Πολλοί πολυσακχαρίτες υπάρχουν στις φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα ένα γεύμα, με βάση ωμά ή βραστά λαχανικά, να μπορεί να ικανοποιήσει σχεδόν πλήρως τον ημερήσιο κανόνα του σώματος σε ουσίες που αποτελούν πηγές ενέργειας. Χάρη στους πολυσακχαρίτες, πρώτον, διατηρείται το απαιτούμενο επίπεδο σακχάρου και δεύτερον, παρέχεται στον εγκέφαλο η τροφή που χρειάζεται, η οποία εκδηλώνεται με αυξημένη συγκέντρωση προσοχής, βελτιωμένη μνήμη και αυξημένη πνευματική δραστηριότητα.

Οι πολυσακχαρίτες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κρέατα και συκώτια ζώων.

Οφέλη των υδατανθράκων

• Διέγερση της περισταλτικής του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Απορρόφηση και απέκκριση τοξικών ουσιών και χοληστερόλης.
• Παροχή βέλτιστων συνθηκών για τη λειτουργία της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας.

• Ενίσχυση της ανοσίας.
• Ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
• Διασφάλιση της πλήρους λειτουργίας του ήπατος.
• Εξασφάλιση σταθερής παροχής σακχάρου στο αίμα.
• Πρόληψη της ανάπτυξης όγκων στο στομάχι και τα έντερα.
• Αναπλήρωση βιταμινών και μετάλλων.
• Παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο, καθώς και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Προώθηση της παραγωγής ενδορφινών, οι οποίες ονομάζονται «ορμόνες της χαράς».
• Ανακούφιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Ημερήσια ανάγκη σε υδατάνθρακες

Η ανάγκη για υδατάνθρακες εξαρτάται άμεσα από την ένταση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας, κατά μέσο όρο 300-500 g την ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον το 20 τοις εκατό θα πρέπει να είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες.

Οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερο από 300 γραμμάρια υδατανθράκων στην καθημερινή τους διατροφή, ενώ η ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 και 20 τοις εκατό.

Με την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η ποσότητα των υδατανθράκων και αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, κάτι που θα επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί στον αλλαγμένο μεταβολισμό χωρίς προβλήματα. Συνιστάται η έναρξη του περιορισμού από 200-250 g ημερησίως για μια εβδομάδα, μετά την οποία η ποσότητα των υδατανθράκων που παρέχεται με την τροφή φτάνει στα 100 g την ημέρα.

Σπουδαίος! Μια απότομη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα (καθώς και η έλλειψή τους στη διατροφή) οδηγεί στην ανάπτυξη των ακόλουθων διαταραχών:

• μείωση του σακχάρου στο αίμα?
• σημαντική μείωση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας.
• αδυναμίες?
• απώλεια βάρους;
• παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών.
• συνεχής υπνηλία?
• ζάλη;
• πονοκεφάλους?
• δυσκοιλιότητα;
• η ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου?
• τρόμος χεριών?
• πεινάω.

Αυτά τα φαινόμενα εξαφανίζονται μετά την κατανάλωση ζάχαρης ή άλλων γλυκών τροφών, αλλά η λήψη τέτοιων προϊόντων θα πρέπει να είναι δοσολογημένη, γεγονός που θα προστατεύει τον οργανισμό από το να πάρει περιττά κιλά.

Σπουδαίος! Επιβλαβές για τον οργανισμό και περίσσεια υδατανθράκων (ιδιαίτερα εύπεπτων) στη διατροφή, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του σακχάρου, με αποτέλεσμα μέρος των υδατανθράκων να μην χρησιμοποιείται, πηγαίνοντας στο σχηματισμό λίπους, που προκαλεί την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του μετεωρισμού, του σακχαρώδους διαβήτη, της παχυσαρκίας και της τερηδόνας.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

Από τη λίστα με τους υδατάνθρακες παρακάτω, ο καθένας μπορεί να κάνει μια εντελώς ποικίλη δίαιτα (δεδομένου ότι αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα τροφών που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες).

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• σιτηρά;
• μήλα?
• όσπρια;
• μπανάνες?
• λάχανο διαφορετικών ποικιλιών?
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• κολοκύθι;
• καρότα?
• σέλινο
• καλαμπόκι;
• αγγούρια?
• αποξηραμένα φρούτα;
• μελιτζάνα;
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• φύλλα μαρουλιού?
• γιαούρτι χωρίς λιπαρά?
• καλαμπόκι;
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• τόξο;
• πορτοκάλια?
• πατάτες;
• δαμάσκηνο;
• σπανάκι;
• φράουλες?
• ντομάτες.

Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα προσφέρει στον οργανισμό ενέργεια και υγεία. Αλλά για αυτό πρέπει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας. Και το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφή είναι ένα πρωινό που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Έτσι, μια μερίδα χυλού ολικής αλέσεως (χωρίς ντρέσινγκ, κρέας και ψάρι) θα παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για τουλάχιστον τρεις ώρες.

Με τη σειρά του, όταν καταναλώνουμε απλούς υδατάνθρακες (μιλάμε για γλυκά αρτοσκευάσματα, διάφορα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, γλυκό καφέ και τσάι), βιώνουμε ένα στιγμιαίο αίσθημα κορεσμού, αλλά ταυτόχρονα, μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα εμφανίζεται στο σώμα. ακολουθούμενη από ταχεία πτώση, ακολουθούμενη από πείνα. Γιατί συμβαίνει αυτό? Το γεγονός είναι ότι το πάγκρεας είναι πολύ υπερφορτωμένο, γιατί πρέπει να εκκρίνει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να επεξεργαστεί τα επεξεργασμένα σάκχαρα. Αποτέλεσμα μιας τέτοιας υπερφόρτωσης είναι η μείωση των επιπέδων σακχάρου (μερικές φορές κάτω από το κανονικό) και η εμφάνιση αισθήματος πείνας.

Για να αποφύγουμε αυτές τις παραβιάσεις, θα εξετάσουμε κάθε υδατάνθρακα ξεχωριστά, προσδιορίζοντας τα οφέλη και τον ρόλο του στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Γλυκόζη

Η γλυκόζη θεωρείται ο πιο σημαντικός απλός υδατάνθρακας, που είναι το «τούβλο» που εμπλέκεται στην κατασκευή των περισσότερων διατροφικών δισακχαριτών και πολυσακχαριτών. Αυτός ο υδατάνθρακας συμβάλλει στο γεγονός ότι τα λίπη στο σώμα «καίγονται» πλήρως.

Σπουδαίος! Για να εισέλθει η γλυκόζη στα κύτταρα, απαιτείται ινσουλίνη, ελλείψει της οποίας, πρώτον, αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και, δεύτερον, τα κύτταρα αρχίζουν να παρουσιάζουν σοβαρό ενεργειακό έλλειμμα.

Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που υποστηρίζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα χωρίς εξαίρεση. Χάρη σε αυτόν τον υδατάνθρακα, διασφαλίζεται η πλήρης λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια ισχυρού σωματικού, συναισθηματικού και ψυχικού στρες. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείται το κανονικό σταθερό επίπεδό του.

Ο κανόνας της γλυκόζης στο αίμα κυμαίνεται μεταξύ 3,3 - 5,5 mmol / l (ανάλογα με την ηλικία).

Τα οφέλη της γλυκόζης:

• εξουδετέρωση τοξικών ουσιών ·
• εξάλειψη των συμπτωμάτων δηλητηρίασης.
• συμβάλλει στη θεραπεία ασθενειών του ήπατος, του γαστρεντερικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.

Η έλλειψη ή η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τέτοιων διαταραχών και ασθενειών:

• αλλαγή στην οξεοβασική ισορροπία.
• παραβίαση του μεταβολισμού υδατανθράκων-λιπών και πρωτεϊνών.
• μείωση ή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• σακχαρώδης διαβήτης;
• αδυναμίες?
• επιδείνωση της διάθεσης.

Ποιες τροφές περιέχουν γλυκόζη;

Από όλη την ποικιλία των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης υπάρχει στα σταφύλια (για το λόγο αυτό, η γλυκόζη ονομάζεται συχνά «ζάχαρη σταφυλιού»).

Επιπλέον, η γλυκόζη βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

• κεράσι;
• καρπούζι;
• γλυκό κεράσι;
• πεπόνι;
• βατόμουρο;
• φράουλα;
• δαμάσκηνο;
• καρότο;
• μπανάνα;
• κολοκύθι;
• σύκα?
• Λευκό λάχανο;
• πατάτα;
• αποξηραμένα βερίκοκα?
• δημητριακά και δημητριακά·
• σταφίδα;
• αχλάδια?
• μήλα.

Η γλυκόζη βρίσκεται επίσης στο μέλι, αλλά μόνο μαζί με τη φρουκτόζη.

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη δεν είναι μόνο ο πιο συνηθισμένος, αλλά και ο πιο νόστιμος υδατάνθρακας που βρίσκεται σε όλα τα γλυκά φρούτα και λαχανικά, καθώς και στο μέλι.

Το κύριο πλεονέκτημα της φρουκτόζης, της οποίας η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 400 kcal ανά 100 g, είναι ότι αυτός ο υδατάνθρακας είναι σχεδόν διπλάσιος από τη ζάχαρη.

Σπουδαίος! Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη δεν χρειάζεται ινσουλίνη για να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια στα κύτταρα των ιστών: για παράδειγμα, η φρουκτόζη απομακρύνεται από το αίμα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, επομένως η ζάχαρη αυξάνεται πολύ λιγότερο από ό,τι μετά την κατανάλωση γλυκόζης. Έτσι, η φρουκτόζη μπορεί να καταναλωθεί χωρίς να βλάψει την υγεία των διαβητικών ως πηγή υδατανθράκων.

Οφέλη φρουκτόζης:

• ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• μείωση του κινδύνου τερηδόνας, καθώς και της διάθεσής.
• πρόληψη της συσσώρευσης υδατανθράκων.
• αμβλύνει το αίσθημα της πείνας?
• επιτάχυνση της ανάκαμψης μετά από έντονο σωματικό και ψυχικό στρες.
• μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων.

Βλάπτει τη φρουκτόζη

Η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη, παχυσαρκίας και λιπώδους ήπατος. Γιατί; Αυτός ο απλός υδατάνθρακας είναι ο λιγότερος (σε σύγκριση με άλλους υδατάνθρακες) διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει ανοσία σε αυτή την ορμόνη, η οποία είναι ένα είδος δείκτη που σηματοδοτεί τον κορεσμό. Σε περίπτωση που δεν απελευθερωθεί ινσουλίνη, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αξιολογήσει επαρκή ποσότητα ενέργειας και, ως εκ τούτου, θα συνεχίσει να την κερδίζει, αλλά με τη μορφή σωματικού λίπους.

Ποιες τροφές περιέχουν φρουκτόζη;

Είναι σημαντικό να τηρείτε τη μέση ημερήσια πρόσληψη φρουκτόζης, η οποία δεν υπερβαίνει τα 50 g για έναν ενήλικα.

Η φρουκτόζη βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• σιρόπι καλαμποκιού και τα παραπροϊόντα του·
• μήλα?
• σταφύλια?
• ημερομηνίες?
• καρπούζια?
• αχλάδια?
• σταφίδες?
• ξερα συκα;
• βατόμουρα?
• πεπόνι;
• διόσπυπος;
• ντομάτες;
• γλυκό κόκκινο πιπέρι?
• γλυκό κρεμμύδι?
• αγγούρια?
• κολοκύθι;
• λευκό λάχανο;
• μέλι;
• χυμούς.

Σακχαρόζη (ζάχαρη)

Η σακχαρόζη είναι μια πολύ γνωστή λευκή ζάχαρη, η οποία ονομάζεται "κενός υδατάνθρακας" γιατί δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Σήμερα, οι συζητήσεις σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες αυτού του δισακχαρίτη δεν υποχωρούν. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Οφέλη από τη ζάχαρη

• Διασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
• Αυξημένη απόδοση.
• Ανύψωση της διάθεσης, η οποία είναι σημαντική στη σύγχρονη ζωή, γεμάτη άγχος.
• Παροχή ενέργειας στον οργανισμό (η ζάχαρη διασπάται γρήγορα στο γαστρεντερικό σωλήνα σε γλυκόζη και φρουκτόζη, που απορροφώνται στο αίμα).

Με τη σειρά του, η έλλειψη ζάχαρης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό, να προκαλέσει ζάλη και έντονους πονοκεφάλους.

Η βλάβη της ζάχαρης

• Μεταβολικές διαταραχές, που οδηγούν στην ανάπτυξη παχυσαρκίας και διαβήτη.
• Καταστροφή του σμάλτου των δοντιών.
• Μετατόπιση βιταμινών Β από το αίμα, που μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση, καρδιακή προσβολή και αγγειακές παθήσεις.
• Παραβίαση του μυοσκελετικού συστήματος.
• Ευθραυστότητα μαλλιών και νυχιών.
• Η εμφάνιση ακμής και αλλεργικών εξανθημάτων.

Επιπλέον, η υπερβολική αγάπη για τα γλυκά στα παιδιά συχνά εξελίσσεται σε νευρώσεις και προκαλεί υπερκινητικότητα.

Τι να κάνω? Κόψτε εντελώς τη ζάχαρη; Αλλά τα οφέλη αυτού του υδατάνθρακα είναι αναμφισβήτητα. Υπάρχει μια διέξοδος - και αυτή είναι η μετριοπάθεια στη χρήση αυτού του προϊόντος.

Στην πορεία της έρευνας καθορίστηκε η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, η οποία για έναν ενήλικα ήταν 50-60 g, που αντιστοιχεί σε 10 κουταλάκια του γλυκού.

ΑΛΛΑ! Ο «κανόνας» αναφέρεται τόσο στη ζάχαρη στην καθαρή της μορφή όσο και στη ζάχαρη που περιέχεται σε λαχανικά, φρούτα, χυμούς, ζαχαροπλαστεία και άλλα προϊόντα που περιλαμβάνουν αυτόν τον υδατάνθρακα. Επομένως, η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να προσεγγίζεται υπεύθυνα και προσεκτικά.

Σπουδαίος! Υπάρχει μια εναλλακτική λύση στη λευκή ζάχαρη - και αυτή είναι η μαύρη ζάχαρη, η οποία δεν υφίσταται κανένα πρόσθετο καθαρισμό μετά τον διαχωρισμό από την πρώτη ύλη (αυτή η ζάχαρη ονομάζεται επίσης ακατέργαστη). Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καστανής ζάχαρης είναι χαμηλότερη, ενώ η βιολογική αξία είναι υψηλότερη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η διαφορά μεταξύ της ραφιναρισμένης και της ακατέργαστης ζάχαρης δεν είναι ακόμα πολύ μεγάλη, επομένως η χρήση και των δύο τύπων πρέπει να είναι μέτρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν σακχαρόζη;

Φυσικές πηγές καθαρής σακχαρόζης είναι τα ζαχαρότευτλα και το ζαχαροκάλαμο.

Επιπλέον, η σακχαρόζη υπάρχει σε γλυκά φρούτα, φρούτα, καθώς και στα μούρα και τα λαχανικά.

Λακτόζη

Η λακτόζη, που αναφέρεται ως «σάκχαρο γάλακτος», είναι ένας δισακχαρίτης που διασπάται από το ένζυμο λακτάση στο έντερο σε γλυκόζη και γαλακτόζη, που απορροφώνται από τον οργανισμό. Αυτός ο υδατάνθρακας βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οφέλη της λακτόζης:

• παροχή ενέργειας στο σώμα.
• διευκόλυνση της απορρόφησης ασβεστίου.
• ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας λόγω της ανάπτυξης ωφέλιμων γαλακτοβακίλλων.
• διέγερση των διεργασιών νευρικής ρύθμισης.
• πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η βλάβη της λακτόζης

Αυτός ο υδατάνθρακας μπορεί να προκαλέσει βλάβη όταν το ανθρώπινο σώμα στερείται (ή υπάρχει σε ανεπαρκείς ποσότητες) το ένζυμο λακτάση, το οποίο προάγει την πεπτικότητα της λακτόζης. Η έλλειψη λακτάσης προκαλεί δυσανεξία στο γάλα και συμβάλλει σε διαταραχές του εντέρου.

Σπουδαίος! Με δυσανεξία στη λακτόζη, συνιστάται η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, στα οποία το μεγαλύτερο μέρος αυτών των υδατανθράκων ζυμώνεται σε γαλακτικό οξύ, το οποίο απορροφάται καλά από τον οργανισμό.

Ενδιαφέρον γεγονός! Η καθαρή λακτόζη χρησιμοποιείται στην παραγωγή διαφόρων προϊόντων διατροφής, συμπληρωμάτων διατροφής και φαρμάκων που στοχεύουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της δυσβακτηρίωσης.

Ποιες τροφές περιέχουν λακτόζη;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πιο εμπλουτισμένα με λακτόζη, τα οποία περιέχουν έως και 8 τοις εκατό αυτού του υδατάνθρακα ανά 100 ml προϊόντος.

Επιπλέον, η λακτόζη υπάρχει σε τέτοια αγαπημένα προϊόντα όλων:

• ψωμί;
• προϊόντα για διαβητικούς?
• ζαχαροπλαστική;
• γάλα σε σκόνη;
• ορός γάλακτος και συναφή παραπροϊόντα·
• συμπυκνωμένο γάλα;
• μαργαρίνη;
• παγωτό;
• κρέμα για καφέ (τόσο ξηρή όσο και υγρή).
• σάλτσες και σάλτσες σαλάτας (κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα).
• κακάο σε σκόνη;
• ενισχυτικά γεύσης.

Η λακτόζη δεν βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• καφές;
• ψάρι;
• σόγια και τα υποπροϊόντα της·
• καρπός;
• λαχανικά;
• αυγά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• φυτικά έλαια;
• όσπρια και δημητριακά·
• κρέας.

Μαλτόζη

Η "ζάχαρη βύνης" είναι αυτό που συχνά αναφέρεται ως ο φυσικός δισακχαρίτης μαλτόζη.

Η ζάχαρη βύνης είναι προϊόν της φυσικής ζύμωσης της βύνης που βρίσκεται σε φυτρωμένα, αποξηραμένα και αλεσμένα δημητριακά (μιλάμε για σίκαλη, ρύζι, βρώμη, σιτάρι και καλαμπόκι).

Αυτή η ζάχαρη έχει λιγότερο ζαχαρώδη και γλυκιά γεύση (σε αντίθεση με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και τεύτλα), λόγω της οποίας χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων για την παρασκευή:

• παιδικές τροφές;
• μούσλι;
• μπύρα;
• ζαχαροπλαστική;
• διαιτητικά προϊόντα (για παράδειγμα, μπισκότα και ψωμί).
• παγωτό.

Επιπλέον, είναι η μαλτόζη που χρησιμοποιείται στην παραγωγή μελάσας, η οποία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της μπύρας.

Η μαλτόζη δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, αλλά και μια ουσία που βοηθά το σώμα να πάρει βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, αμινοξέα, μακρο- και μικροστοιχεία.

Αυτός ο δισακχαρίτης μπορεί να προκαλέσει βλάβη εάν καταναλωθεί υπερβολικά.

Ποιες τροφές περιέχουν μαλτόζη;

Η μαλτόζη υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στους φυτρωμένους κόκκους.

Επιπλέον, μια μικρή ποσότητα αυτού του υδατάνθρακα βρέθηκε σε ντομάτες, πορτοκάλια, μαγιά, μέλι, μύκητες μούχλας, καθώς και στη γύρη, τους σπόρους και το νέκταρ ορισμένων φυτών.

Αμυλο

Το άμυλο ανήκει στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή ενεργειακή αξία, καθώς και εύκολη πέψη. Αυτός ο πολυσακχαρίτης, περνώντας από το γαστρεντερικό σωλήνα, μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία απορροφάται το πολύ σε 4 ώρες. Είναι το μερίδιο του αμύλου που αντιπροσωπεύει περίπου το 80 τοις εκατό των υδατανθράκων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα.

Αλλά! Για μέγιστη απορρόφηση αυτού του υδατάνθρακα, δεν συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωσή του με πρωτεϊνικά προϊόντα, η πέψη των οποίων απαιτεί αλκαλικό οξύ (είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση του αμύλου, το οποίο προκαλεί εναπόθεση λίπους στα κύτταρα). Προκειμένου η αφομοίωση των αμυλούχων λαχανικών να γίνει με τον βέλτιστο τρόπο και το σώμα να λάβει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η κατανάλωση αμύλου θα πρέπει να συνδυαστεί με την πρόσληψη λιπών που περιέχονται στο φυτικό έλαιο, την κρέμα και την κρέμα γάλακτος.

Τα οφέλη του αμύλου:

• μείωση της χοληστερόλης στον ορό του αίματος, καθώς και στο ήπαρ, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη της σκλήρυνσης.
• απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα.
• αφαίρεση φλεγμονωδών διεργασιών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με έλκη.
• ομαλοποίηση της πέψης?
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού?
• επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης, η οποία βοηθά στη μείωση του επιπέδου της μετά το φαγητό.
• μείωση των ερεθισμών του δέρματος.

Βλάπτει το άμυλο

Τα άμυλα είναι φυσικά (που βρίσκονται σε φυσικά προϊόντα) και εξευγενισμένα (που λαμβάνονται στη βιομηχανική παραγωγή). Είναι επεξεργασμένο άμυλο που είναι επιβλαβές, το οποίο αυξάνει την ινουλίνη κατά την πέψη και συμβάλλει στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, παθολογίας του βολβού του ματιού, μεταβολικών διαταραχών και ορμονικής ισορροπίας.

Επομένως, εάν είναι δυνατόν, τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο σε σκόνη θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή (ένα από αυτά τα προϊόντα είναι το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι υψηλής ποιότητας).

Σπουδαίος! Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φυσικού αμύλου μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό, φούσκωμα και κράμπες στο στομάχι.

Ποιες τροφές περιέχουν άμυλο;

Σε μεγάλες ποσότητες, το άμυλο βρίσκεται σε δημητριακά και όσπρια, δημητριακά, ζυμαρικά, μάνγκο, μπανάνες, ριζικές καλλιέργειες και κόνδυλους.

Το άμυλο υπάρχει επίσης στα ακόλουθα προϊόντα:

• φυτικό μυελό?
• καρότα?
• σίκαλη, ρύζι, καλαμπόκι και αλεύρι σίτου·
• Παντζάρια?
• πατάτες;
• νιφάδες βρώμης και καλαμποκιού?
• σόγια και τα υποπροϊόντα της·
• ψωμί;
• σκατά;
• τζίντζερ;
• σκόρδο;
• κολοκύθι;
• αγκινάρες?
• είδος λάχανου;
• ραδίκι;
• μανιτάρια?
• γλυκό πιπέρι;
• μαϊντανός και σελινόριζα?
• ραπανάκι.

Σπουδαίος! Για να διατηρήσετε τις θρεπτικές και ευεργετικές ιδιότητες του αμύλου, συνιστάται να μαγειρεύετε στον ατμό αμυλούχα τρόφιμα ή να τα καταναλώνετε φρέσκα.

Σπουδαίος! Τα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο είναι πιο δύσκολα αφομοιώσιμα από τα ωμά τρόφιμα.

Ενδιαφέρον γεγονός! Για να ελέγξετε εάν ένα λαχανικό ή ένα φρούτο περιέχει άμυλο, μπορείτε να κάνετε μια απλή δοκιμή, η οποία συνίσταται στη ρίψη μιας σταγόνας ιωδίου σε ένα κομμάτι λαχανικού ή φρούτου. Εάν η σταγόνα γίνει μπλε μετά από λίγα λεπτά, το προϊόν δοκιμής περιέχει άμυλο.

Κυτταρίνη

Οι φυτικές ίνες, που ανήκουν στην κατηγορία των πολυσακχαριτών, είναι οι ίνες που αποτελούν τη βάση των φυτών (περιλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά, τα μούρα και τα ριζώδη λαχανικά).

Σπουδαίος! Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται στα έντερα, αλλά ταυτόχρονα παίρνουν ενεργό μέρος στην ομαλοποίηση της πεπτικής οδού.

Τα οφέλη των φυτικών ινών:

• ο σχηματισμός κοπράνων?
• βελτίωση της εντερικής κινητικότητας.
• πρόληψη της δυσκοιλιότητας?
• προώθηση της απέκκρισης της χοληστερόλης.
• βελτίωση της έκκρισης της χολής.
• αμβλύνει το αίσθημα της πείνας?
• απορρόφηση και απομάκρυνση τοξινών και τοξινών.
• προαγωγή της πέψης των υδατανθράκων.
• πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου·
• πρόληψη του σχηματισμού λίθων στη χοληδόχο κύστη.
• διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας.
• συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού λίπους.

Σπουδαίος! Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την ταχεία απορρόφηση του μονοσακχαρίτη γλυκόζης στο λεπτό έντερο, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη καθαρών φυτικών ινών (δηλαδή, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η μάζα του προϊόντος από το οποίο λαμβάνεται αυτός ο υδατάνθρακας) είναι τουλάχιστον 25 g.

Μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται στα εξωτερικά καλύμματα των δημητριακών, των σπόρων και των φασολιών, καθώς και στη φλούδα των λαχανικών και των φρούτων (ιδιαίτερα των εσπεριδοειδών).

Επιπλέον, αυτός ο πολυσακχαρίτης βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• πίτουρο;
• σιτηρά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπόροι?
• μούρα;
• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• αποξηραμένα φρούτα;
• χόρτα;
• καρότα?
• λάχανο διαφορετικών ποικιλιών?
• πράσινα μήλα?
• πατάτες;
• φύκι.

Σπουδαίος! Τα λίπη, η ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, τα κρέατα και τα ψάρια δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Κυτταρίνη

Η κυτταρίνη είναι το κύριο δομικό υλικό που χρησιμοποιείται στον φυτικό κόσμο: για παράδειγμα, το μαλακό επάνω μέρος των φυτών περιέχει κυρίως κυτταρίνη, η οποία περιλαμβάνει τέτοια στοιχεία όπως άνθρακας, οξυγόνο, υδρογόνο.

Η κυτταρίνη είναι ένα είδος ίνας.

Σπουδαίος! Η κυτταρίνη δεν αφομοιώνεται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμη γι 'αυτόν ως «χονδρόκοκκο».

Τα οφέλη της κυτταρίνης

Η κυτταρίνη απορροφά τέλεια το νερό, διευκολύνοντας έτσι το έργο του παχέος εντέρου, το οποίο βοηθά στην αποτελεσματική αντιμετώπιση τέτοιων διαταραχών και ασθενειών:

• δυσκοιλιότητα;
• εκκολπωμάτωση (σχηματισμός προεξοχών του εντερικού τοιχώματος της μορφής σε σχήμα σάκου).
• σπασμωδική κολίτιδα?
• αιμορροΐδες?
• καρκίνο του παχέος εντέρου;
• φλεβεύρωση.

Ποιες τροφές περιέχουν κυτταρίνη;

Τα ακόλουθα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με κυτταρίνη:

• μήλα?
• παντζάρι;
• Βραζιλιάνικα φυστίκια;
• λάχανο;
• καρότο;
• σέλινο;
• φασολάκια;
• αχλάδι;
• αρακάς;
• Μη θρυμματισμένα δημητριακά?
• πίτουρο;
• πιπέρι;
• φύλλα μαρουλιού.

Πηκτίνη

Από την ελληνική γλώσσα, το όνομα αυτού του υδατάνθρακα, που είναι ένας από τους τύπους των φυτικών ινών, μεταφράζεται ως «πηγμένο» ή «κατεψυγμένο». Η πηκτίνη είναι μια κολλητική ουσία αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.

Μπαίνοντας στο σώμα, η πηκτίνη εκτελεί διπλή λειτουργία: πρώτον, αφαιρεί την επιβλαβή χοληστερόλη, τις τοξίνες και τις καρκινογόνες ουσίες. δεύτερον, παρέχει στους ιστούς γλυκόζη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.

Τα οφέλη της πηκτίνης:

• σταθεροποίηση του μεταβολισμού?
• βελτίωση της περιφερειακής κυκλοφορίας.
• ομαλοποίηση της εντερικής κινητικότητας.
• εξάλειψη εκδηλώσεων χρόνιας δηλητηρίασης.
• εμπλουτισμός του σώματος με οργανικά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.
• επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης μετά το φαγητό, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.

Επιπλέον, αυτός ο υδατάνθρακας έχει περιβάλλουσες, στυπτικές, αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες, λόγω των οποίων ενδείκνυται για άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές και πεπτικά έλκη.

Βλάβη της πηκτίνης

Με την υπερβολική χρήση πηκτίνης, μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες αντιδράσεις:

• μειωμένη απορρόφηση χρήσιμων μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
• ζύμωση στο παχύ έντερο, που συνοδεύεται από μετεωρισμό και μείωση της πεπτικότητας πρωτεϊνών και λιπών.

Σπουδαίος! Με τα φυσικά προϊόντα, η πηκτίνη εισέρχεται στο σώμα σε μικρές δόσεις που δεν μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική δόση, ενώ αυτός ο πολυσακχαρίτης μπορεί να βλάψει την υγεία με την υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής.

Ποιες τροφές περιέχουν πηκτίνη;

Η ημερήσια πρόσληψη πηκτίνης στην καθαρή της μορφή είναι περίπου 20 - 30 γρ. Εάν η διατροφή είναι εμπλουτισμένη με φρούτα, λαχανικά και βότανα, τότε δεν χρειάζεται να ληφθεί πηκτίνη από συνθετικά πρόσθετα.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν πηκτίνη:

• μήλα?
• εσπεριδοειδές;
• καρότο;
• κουνουπίδι και λευκό λάχανο?
• αποξηραμένα μπιζέλια?
• φασολάκια;
• πατάτα;
• χόρτα;
• φράουλα;
• Φράουλα;
• ρίζες.

Ινουλίνη

Η ινουλίνη ανήκει στην κατηγορία των φυσικών πολυσακχαριτών. Η δράση του είναι παρόμοια με τη δράση ενός πρεβιοτικού, δηλαδή μιας ουσίας που, σχεδόν μη προσροφημένη στο έντερο, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και την ανάπτυξη της ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Σπουδαίος! Η ινσουλίνη είναι 95 τοις εκατό φρουκτόζη, μία από τις λειτουργίες της οποίας είναι να δεσμεύει τη γλυκόζη και να την απομακρύνει από το σώμα, μειώνοντας έτσι τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα.

Οφέλη της ινουλίνης:

• εξάλειψη των τοξινών?
• ομαλοποίηση της πεπτικής οδού?
• βελτιωμένη απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου·
• εξάλειψη της δυσκοιλιότητας?
• βελτιωμένη απορρόφηση ινσουλίνης.
• πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος.
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης?
• προάγοντας την απέκκριση της χολής.

Σπουδαίος! Η ινουλίνη απορροφάται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται στον σακχαρώδη διαβήτη στην ιατρική ως υποκατάστατο του αμύλου και της ζάχαρης.

Ποιες τροφές περιέχουν ινουλίνη;

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ αναγνωρίζεται δικαίως ως ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ινουλίνη, οι βρώσιμοι κόνδυλοι της οποίας, στη γεύση τους, μοιάζουν με τη γνωστή γεύση της πατάτας. Έτσι, στον κόνδυλο της Ιερουσαλήμ η αγκινάρα περιέχει περίπου 15 - 20 τοις εκατό ινουλίνης.

Επιπλέον, η ινουλίνη βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

• σκόρδο;
• ραδίκι;
• μπανάνα;
• πικραλίδα;
• εχινάκεια?
• κριθάρι;
• σίκαλη;
• κολλιτσίδα;
• ελεκαμπανε?
• αγαύη.

Ενδιαφέρον γεγονός! Σήμερα, η ινουλίνη χρησιμοποιείται ενεργά στην παραγωγή πολλών προϊόντων διατροφής, καθώς και ποτών: παγωτού, τυριού, προϊόντων κρέατος, μούσλι, σάλτσες, χυμοί, παιδικές τροφές, αρτοποιεία, ζυμαρικά και προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

Χιτίνη

Η χιτίνη (μεταφρασμένη από την ελληνική "χιτίνη" σημαίνει "ρούχα") είναι μια ουσία που αποτελεί μέρος του εξωτερικού σκελετού τόσο των αρθρόποδων όσο και των εντόμων.

Ενδιαφέρον γεγονός! Η χιτίνη είναι ένας από τους πιο κοινούς πολυσακχαρίτες στη φύση: για παράδειγμα, περίπου 10 γιγατόνοι αυτής της ουσίας σχηματίζονται και αποσυντίθενται ετησίως στον πλανήτη Γη σε ζωντανούς οργανισμούς.

Σπουδαίος! Σε όλους τους οργανισμούς που παράγουν και χρησιμοποιούν χιτίνη, δεν υπάρχει στην καθαρή της μορφή, αλλά μόνο σε συνδυασμό με άλλους πολυσακχαρίτες.

Τα οφέλη της χιτίνης:

• ακτινοπροστασία?
• καταστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων εξουδετερώνοντας τη δράση καρκινογόνων και ραδιονουκλεϊδίων.
• πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων ενισχύοντας την επίδραση φαρμάκων που προάγουν την αραίωση του αίματος.
• ενίσχυση της ανοσίας?
• μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και παχυσαρκίας.
• βελτιωμένη πέψη?
• τόνωση της ανάπτυξης των ωφέλιμων bifidobacteria, τα οποία συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της πεπτικής οδού.
• εξάλειψη των φλεγμονωδών διεργασιών.
• επιτάχυνση των διαδικασιών αναγέννησης ιστών.
• μείωση της αρτηριακής πίεσης?
• μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Ποιες τροφές περιέχουν χιτίνη;

Η χιτίνη βρίσκεται στην καθαρή της μορφή στον εξωτερικό σκελετό των καβουριών, των γαρίδων και των αστακών.

Επιπλέον, αυτή η ουσία υπάρχει σε ορισμένα είδη φυκιών, στα μανιτάρια (τα πιο δημοφιλή μεταξύ των συμπατριωτών μας είναι τα μανιτάρια και τα μανιτάρια στρείδια), τη μαγιά. Παρεμπιπτόντως, τα φτερά των πεταλούδων και της πασχαλίτσας περιέχουν επίσης χιτίνη.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: για παράδειγμα, στις ασιατικές χώρες, η έλλειψη χιτίνης αντισταθμίζεται τρώγοντας ακρίδες, γρύλους, σκαθάρια και τις προνύμφες τους, τα σκουλήκια, τις ακρίδες, τις κάμπιες και τις κατσαρίδες τους.

Γλυκογόνο

Το γλυκογόνο (αυτός ο υδατάνθρακας ονομάζεται επίσης «ζωικό άμυλο») είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης και αυτό το είδος «διατηρημένης ενέργειας» σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να αναπληρώσει την ανεπάρκεια γλυκόζης.

Περί τίνος πρόκειται? Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή, όταν περνούν από την πεπτική οδό, διασπώνται σε γλυκόζη και φρουκτόζη, οι οποίες παρέχουν ενέργεια στα ανθρώπινα συστήματα και όργανα. Αλλά μερικοί από αυτούς τους μονοσακχαρίτες εισέρχονται στο ήπαρ, εναποτίθενται σε αυτό με τη μορφή γλυκογόνου.

Σπουδαίος! Είναι το γλυκογόνο, «κονσερβοποιημένο» στο συκώτι, που παίζει σημαντικό ρόλο, το οποίο συνίσταται στη διατήρηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα στα ίδια επίπεδα.

Σπουδαίος! Το γλυκογόνο που συγκεντρώνεται στο ήπαρ εξαντλείται σχεδόν πλήρως 10-17 ώρες μετά το φαγητό, ενώ η περιεκτικότητα σε μυϊκό γλυκογόνο μειώνεται σημαντικά μόνο μετά από παρατεταμένη και έντονη σωματική καταπόνηση.

Η μείωση της συγκέντρωσης του γλυκογόνου σηματοδοτείται από την εμφάνιση ενός αισθήματος κόπωσης. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να λαμβάνει ενέργεια από λίπος ή από μύες, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο για όσους αυξάνουν σκόπιμα τη μυϊκή μάζα.

Το αναλωμένο γλυκογόνο πρέπει να αναπληρωθεί μέσα σε μία έως δύο ώρες, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή ανισορροπίας μεταξύ λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών.

Ποιες τροφές περιέχουν γλυκογόνο;

Το γλυκογόνο απουσιάζει από τα τρόφιμα στην καθαρή του μορφή, αλλά για να το αναπληρώσετε αρκεί να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.

Πρόσφατα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες συνιστώνται συχνά για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση. Τέτοιες δίαιτες απαιτούν από ένα άτομο να λαμβάνει από 30% έως 50% όλων των θερμίδων από πρωτεΐνες και τις υπόλοιπες από λίπη και υγιείς υδατάνθρακες. Όσον αφορά την περιεκτικότητα των λαχανικών σε υδατάνθρακες, τα λαχανικά μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, λαχανικά με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες- Πρόκειται για λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ακολουθώντας μια δίαιτα για απώλεια βάρους σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Αυτά τα λαχανικά περιλαμβάνουν το χρένο, το μαρούλι, τα μανιτάρια, το νεροκάρδαμο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το σέλινο, τα αγγούρια, το μάραθο, τις ελιές, τις πιπεριές και το σπανάκι. Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά με μέτριους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σε αυτή την ομάδα λαχανικών ανήκουν τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα πράσα, οι μπάμιες (μπάμιες) και οι ντομάτες. Τέλος, μια ομάδα λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που γενικά θα πρέπει να απέχετε τελείως για κάποιο χρονικό διάστημα περιλαμβάνει τον αρακά, τους παστινάδες, τις πατάτες, τις γλυκοπατάτες και τα γιαμ.

Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αναφέρονται στην πραγματικότητα σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι συνήθως αμυλούχα. Επικεφαλής της λίστας τέτοιων τροφίμων είναι τα όσπρια και ακολουθούν τα λαχανικά όπως οι πατάτες, η γιούκα κ.λπ. Για να πάρετε μια ελαφρώς πιο λεπτομερή ιδέα για τα τρόφιμα που αυξάνουν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω λίστα.

Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει λαχανικά που μπορούν να αποτελέσουν μεγάλο μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος. Όπως μπορείτε να δείτε, γενικά, τα λαχανικά είναι αρκετά χαμηλά σε υδατάνθρακες (έχουμε ήδη παραθέσει εκείνα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες). Ταυτόχρονα, τίποτα δεν είναι γνωστό για τη «δίαιτα με μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες». Ωστόσο, αυτή η λίστα σάς βοηθά να επιλέξετε τα καλύτερα τρόφιμα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σας επιτρέπει επίσης να υπολογίσετε πόσους υγιεινούς υδατάνθρακες τρώτε την ημέρα.

Λαχανικά	Υδατάνθρακες ανά 100 γρ		Λαχανικά	Υδατάνθρακες ανά 100 γρ
Σπαράγγι	3,9		θάμνος κολοκύθα	3
Παντζάρι	10		Μανιτάρια, λευκά, ωμά	3,3
Μπρόκολο	7		Κρεμμύδι	9
Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά	7		Πράσινο κρεμμύδι (σαλότο)	7
Λάχανο	6		Είδος δαυκίου	18
Κουνουπίδι	5		Πιπέρι, κίτρινο	6
Σέλινο	3		Κολοκύθι	6
Ραδίκι	4,7		ραπανάκι	3,4
αγγούρια	3,6		Σουηδός	9
Μελιτζάνα, βραστή	9		Σπανάκι, βραστό	3,8
Μάραθο	7		Γλυκο καλαμποκι	19
Μπουκάλι κολοκύθας, βρασμένο	3,7		Ντομάτες, κόκκινες	3,9
Πράσο	14		Γογγύλι	6
Μαρούλι, πράσινο φύλλο	2,9		Κολοκύθι	3,1

Όταν πρόκειται για υγιή απώλεια βάρους, τα λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή. Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σας κρατούν χορτάτους όλη την ημέρα, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος είναι η αδυναμία να προσδιορίσουν σωστά τι πρέπει και τι δεν πρέπει να γεμίζει το πιάτο τους.