Стоит ли заставлять себя идти в спортзал, когда нет сил? Как поступить с тренировкой, если заболела голова? Пропускать ли занятие фитнесом, если вас пригласили на свидание? Как вы отвечаете на подобные вопросы?
Есть несколько случаев, когда вы точно можете позволить себе не ходить на фитнес. И не мучиться чувством вины. От одного-двух пропущенных занятий ничего фатального не случится, если, конечно, это не лень, и у вас есть одно из этих объяснений:
1. Простудилась.
Иногда фитнес-консультанты дают общий совет для всех: Если вы слегка простудились – упражнения поддержат вашу иммунную систему, так что не пропускайте занятия.
Но, к сожалению, совет работает не для всех и не всегда. Когда речь идет только об усталости или насморке – то тренировка не помешает. Но если температура тела повышена – лишний стресс только усугубит болезнь. В таком состоянии организму надо сосредоточиться и собрать все свои силы на исцеление, а не на тренировку.
Итак: умеренные упражнения не запрещены при простуде, но противопоказаны при высокой температуре и симптомах гриппа.
2. Не выспалась.
Если вам не удалось крепко заснуть в ночь накануне тренировки, то лучшее, что вы можете сделать для своего организма – потратить часок, выделенный для занятий, на сон и отдых. Особенно это важно, если недосыпы или бессонница длились более одной ночи.
Иногда лучше вздремнуть, чем нагружать уставший организм тренировками.
3. Болит голова.
Игнорировать можно только слабую боль, которая не доставляет вам страданий. Но если боль острая и неприятная, то лучше от тренировки отказаться. Преодолевая себя, вы можете увеличить тяжесть последствий. Запомните: любая острая боль – это сигнал, чтобы обратить на свое самочувствие внимание.
При сильной головной боли занятия спортом не помогут.
4. Болят мышцы.
История довольно распространенная. И знакомая даже профессионалам. Они тоже иногда работают на износ. Превышая привычную нагрузку, вместе с крепкими мышцами мы, к сожалению, получаем и мышечную боль. Стоит ли продолжать заниматься, если эта боль не прошла к следующей тренировки?
Лучше дать мышцам выходной день, и восстановить силы. Это если боль сильная. При умеренной боли в мышцах допустимы тренировки, но с меньшей интенсивностью, чем обычно.
А вообще, запомните: боль, которая появляется в мышцах спустя несколько часов после занятий, - свидетельствует о том, что вы выбрали слишком высокую интенсивность упражнений.
5. Болит спина.
Боль в спине – серьезный предупреждающий знак, что предыдущие нагрузки были слишком интенсивными. Мы чаще обращаем внимание на мышечный дискомфорт, а боль в спине часто неверно трактуется и игнорируется. А зря. Если болевые ощущения в спине не пропадают в течение нескольких дней, то вам придется посетить врача, а не тренировку.
Если боль умеренная, можно посетить спортзал. Но знайте, что можно делать только такие упражнения, которые не доставляют дискомфорта. Избегайте движений, которые напоминают вам о боли в спине.
6. Не приходит менструация.
Аменорея, что означает отсутствие менструации, может быть вызвана экстремальной физической нагрузкой. Если вы заметили, что изменения в вашем цикле произошли одновременно с тем, что вы начали очень интенсивно заниматься в спортзале, - то это должно как минимум вас насторожить. Нарушения менструального цикла – не очень хороший сигнал для женского здоровья. Следствием могут стать заболевания внутренних органов, а также уменьшение уровня эстрогена, что, в свою очередь, увеличивает риск развития остеопороза.
7. Устала.
В погоне за идеальным телом многие сталкиваются с обратной стороной интенсивных тренировок – истощением и усталостью. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю (и чаще), то уже через пару недель сил может не хватать на такой ритм. Переходите на интенсивность в 2-3 дня в неделю, либо раз в 2 недели пропускайте день тренировки. Чтобы сохранить желание снова посещать занятия.
8. Некогда.
Иногда приходится выбирать: пойти на тренировку или встретиться с подругами, заняться фитнесом или уделить внимание семье. Специалисты советуют держать себя в тонусе и быть дисциплинированными. Но я позволю высказать свое мнение. Мне кажется, что иногда это нормально – пропустить пробежку ради какого-то долгожданного события или важной встречи. Главное – мотивировать себя вновь вернуться к своему ритму занятий после пропуска. Если научиться это делать, то на фигуру это не окажет влияния.
Т ы устал, слишком занят и буквально слышишь, как диван называет тебя по имени? Конечно, ты знаешь, что это всё не поводы, чтобы пропустить занятия. Но, представь себе, уважительные причины чтобы не пойти на тренировку существуют. Иногда твоему телу нужно отдохнуть и восстановиться, а в некоторых случаях заниматься спортом опасно для здоровья. Чтобы ты мог сразу выявить такие ситуации, мы собрали некоторые из них в этом тексте.
1. У тебя кашель или ты охрип
Если ты испытываешь легкое недомогание вроде насморка или начинающейся боли в горле, спорт может тебя выручить. Главное - учти, что тебе не нужно сильно нагружать организм. Выполняй низкоинтенсивные упражнения, и усиленная циркуляция крови поможет тебе вылечиться. Но если у тебя симптомы гриппа, сильный кашель или затруднено дыхание, занятия спортом могут только ухудшить положение. В таком состоянии - никакой тренировки!
2. Ты не выспался
Если ты собираешься проспать 5 часов, а после этого провести серьезную тренировку, оставь эту затею до следующего дня и выспись как следует. Даже одна ночь недосыпания может негативно сказаться на твоем здоровье: у тебя повысится уровень стресса, и ты будешь чаще испытывать голод. Что еще хуже - если станешь заниматься, будучи усталым, ты повысишь риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Ты не восстановился
До сих пор чувствуешь жжение или боль в мышцах после прошлых занятий спортом? Это признаки крепатуры или, как это еще называют, синдрома отсроченной мышечной боли. Серьезная прокачка приводит к микроразрывам мышечной ткани. Это хорошо, потому что в процессе ее восстановления ты станешь сильнее. Но если начнешь заниматься в тот период, когда эти разрывы еще не зажили, есть вероятность, что ты доведешь себя до травмы. Если чувствуешь, что, например, твои бицепсы еще не отдохнули, делай упор на мышцы ног или вовсе не ходи на тренировку.
4. У тебя болит стопа
Вообще, постоянная боль где-либо - это сигнал, что пора прекратить тренировки и разобраться в ее причинах. Вполне вероятно, что у тебя перенапряжение в мышцах или, что еще хуже, перелом. Также причиной боли в стопе может быть плантарный фасциит или пяточная шпора. Если испытываешь боль именно в пятке, и она возрастает вместе с нагрузкой, срочно прекрати тренировки и обратись к врачу. Буквально на днях наш боевой товарищ порвал ахиллово сухожилие, и как выяснилось, причиной была давняя травма, на которую он вовремя не обратил внимание.
5. У тебя сели батарейки
Если ты чувствуешь себя катастрофически разбитым, и это ощущение отличается от обычной измотанности после пары рабочих дней, это может быть синдром хронической усталости. Если ты не можешь взбодриться и держать себя в тонусе, то тренировка точно пойдет насмарку. Задумайся о своем образе жизни, и, если он несовместим с занятиями спортом, меняй его как можно быстрее.
Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.
Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.
А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?
Усталость и фитнес
Если вы делаете перерыв в своих тренировках, то вам не следует сразу обрушивать на мышцы большую нагрузку. Проведите качественную кардио разминку, которую можно увеличить на 20% по сравнению со стандартной. Это может быть как бег на дорожке, так и комплекс упражнений с гантелями наименьшего, удобного для вас веса. Мужчинам рекомендуется 15 минут боксирования с грушей, что непременно активизирует выделение адреналина.
Если этого не сделать, то чувство усталости после фитнеса может разрушить ваш режим дня. Вы постоянно будете хотеть спать, появится апатия, а возможно и тремор в руках. Подкрепите организм витаминами и не забывайте о правильном использовании «углеводного окна».
Чувство усталости и тренировка: кто кого?
Всем знакомо чувство сильной усталости после тяжелого рабочего дня. Такое состояние может быть спровоцировано изнурительным графиком или изматывающей умственной, а иногда и физической нагрузкой. А что же делать, если на этот день выпадают ещё и тренировки, стоит ли идти на фитнес, если чувствуешь сильную усталость?
В случае сильной усталости тренировку лучше пропустить и хорошенько отдохнуть, но только нельзя, чтобы это входило в систему. При хронической усталости стоит пересмотреть питание и график тренировок. Всем известно выражение - «синдром перетренированности», что бы этого не случилось, не стоит с головой уходить в работу и тренировки, обязательно нужно отдыхать морально и физически. Иногда фитнес в зале можно заменить прогулкой по парку или легкой тренировкой на свежем воздухе - смена обстановки поможет снять эмоциональную нагрузку и отвлечет от негативных мыслей.
Фитнес для женщин должен служить не только инструментом для снижения веса, его роль кроме похудения - дарить приятные эмоции и здоровье. А если вы изо дня в день будете себя изводить работой и тяжелыми тренировками - ни к чему хорошему это не приведёт.
Варианты проведения тренировки
Если же это не хроническая усталость, и просто сегодня выдался «сумасшедший» рабочий день, а график никак не хочется нарушать, вот несколько правил занятий в зале в зависимости от целей и направленности тренинга.
Вот небольшие советы для экономии сил и энергии во время тренировок. Для каждой цели тренинга есть свой подход и варианты упрощения занятий. Важно запомнить главные 2 правила:
- - при интенсивных тренировках на силу и набор массы важно оставить свой рабочий вес без изменений;
- - фитнес направлен на похудение, поэтому следует помнить, если вы уменьшите количество повторений и отмените ещё и некоторые упражнения - это, скорее всего не даст никакого эффекта в плане снижения веса, лучший вариант - снизить вес или вообще убрать гантели, сохраняя повторения и набор упражнений.
Соблюдайте сбалансированный рацион, режим тренировок и отдыха и давайте организму восстанавливаться морально и физически, независимо, от того что это, фитнес для женщин или силовая тренировка для мужчин. Одна пропущенная в силу обстоятельств тренировка ничто, по сравнению с потерей здоровья и морального равновесия. Но если окончательно позволить телу разлениться, то все упражнения скоро придётся начинать с нуля, а вместе с этим пропадёт ваш рельефный живот и подтянутая грудь.
В некоторых случаях тренировка может выйти боком, поэтому её лучше пропустить.
Что это за случаи? Давайте разбираться.
1) Вы простужены.
Бытует мнение, что, если нет повышенной температуры, сухого грудного кашля, мышечной боли, а симптомы простуды сводятся к насморку и/или больному горлу, то умеренная тренировка пойдёт только на пользу, активизировав работу иммунной системы.
Мой опыт говорит об обратном: если сегодня я пришла на тренировку, чихая и шмыгая носом, то завтра с большой долей вероятности слягу с температурой.
Нет, иммунная система, может, и активизируется, но только вот тренажёрный зал -- это не операционная со стерильным воздухом, не оранжерея и не парник.
В зале есть и сквозняки, и кондиционеры, и такие же сопливые, но ретивые идиоты, как и вы, от которых легко можно хапнуть на ослабленный лёгкой простудой организм какой-нибудь вирус и заболеть уже серьёзнее. В зале вы потеете, а, вспотев, не спрячетесь ни от сквозняков, ни от кондиционеров.
Чувствуете начало простуды? Останьтесь дома и пейте как можно больше жидкости, чтобы к следующей тренировке быть здоровым пряником, а чихающей соплёй.
Лучше пропустить 1 тренировку, чем потом свалиться на 2 недели.
2) Вы только что перенесли простуду.
Вы чувствуете себя хорошо: температуры нет, ничего не беспокоит. Вам кажется, что вы готовы приступить к тренировкам.
На самом деле, пока нет. Вспомните, на сколько дней вы получали освобождение от физкультуры в школе после болезни. На десять? На две недели? Думаете, врачи разрешали вам не ходить на физкультуру из большой к вам симпатии? Нет. Они это делали для того, чтобы избежать рецидива болезни.
После простуды организм, даже если вы чувствуете себя отлично, ослаблен и готов подхватить любой вирус. Дайте себе время, чтобы окрепнуть. Если не две недели, то хотя бы неделю.
За это время ничего криминального с вашим телом не случится, а от рецидива вы себя убережёте.
Что делать, если простуды следуют одна за одной, и недельный перерыв в тренировках после каждой болезни означает отсутствие тренировок в принципе?
Идите к врачу. Обследуйтесь. Лечитесь. Укрепляйте иммунитет.
3) Вы не выспались.
Успех в построении тела держится на трёх китах: 1) тренировки, 2) питание, 3) восстановление. Если про первые два вы ещё помните, то про третий даже не знаете.
Более того, вы видите особый шик в том, чтобы приползти в зал зевающим полутрупом и героически отработать тренировку. Это глупо. Толку от такой тренировки не будет. Восстановление -- не менее важный фактор в строительстве тела, чем питание и физические.
Вы в курсе, что мышцы растут не во время тренировки, а в состоянии покоя? Именно поэтому так важно восстановление организма между тренировками, так ценен сон.
Вы можете тренироваться 3 раза в неделю и, правильно питаясь и полностью восстанавливаясь, добиться значительного прогресса, а можете тренироваться трижды в день, загнав себя до состоянии клячи, и выглядеть с каждым днём всё хуже.
Не выспались? Выспитесь. И приходите в зал отдохнувшим и полным сил.
4) Вы жутко устали.
Бывают такие дни: стресс на работе, какое-то немыслимое количество дел, навалившихся одновременно, сложные переговоры, поездки. К вечеру вы еле ноги передвигаете.
Езжайте домой и отдохните. Но только если это действительно так. Не используйте «жуткую усталость» в качестве регулярной причины пропуска тренировок.
Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, идите к врачу. Возможно, ваш организм не в порядке и нуждается в лечении.
5) Вы были физически активны в течение дня.
Если вы несколько часов катались на лыжах или велосипеде, играли в теннис или плавали, то вечером вовсе необязательно тягать гантели.
На отдыхе можно на время оставить силовые тренировки при условии, что отдых -- активный. Если вы -- любитель полежать тюленем у бассейна, то делайте это с чистой совестью, отработав обязательную тренировку в зале.
По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.
Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».
Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.
Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.
Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.
Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.
Правило 2. Соблюдайте!
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.
Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.
Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).
Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.
Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.
Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.
Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?
Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.
- В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
- Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
- Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
- Появляются боли в суставах.
- Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
- Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
- Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
- Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
- Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
- Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.
Текст: Ольга Морозова