Приветствую Вас, мои читатели. Массивные руки – мечта любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. А для девушки подтянутые руки – неотъемлемая . Особое внимание стоит уделить развитию трицепса, ведь, согласитесь, именно он придает рукам монструозный вид.
Ну а девушкам он позволяет избежать неприятного эффекта крыльев. Но если вы вдруг пропустили , не беда, можно выполнить упражнения на трицепс дома.
Трицепс иногда называют трехглавой мышцей плеча, это я на всякий случай. Так вот, состоит он из трех мышечных головок, которые во всех упражнениях задействованы примерно одинаково.
- Разгибания с гантелью из-за головы
Их можно выполнять и сидя и стоя, подберите более комфортный вариант. Плечо старайтесь держать вертикально, на небольшом расстоянии от уха. Осильте упражнение на 3-4 сета, выполнив 8-15 повторений.
- Разгибания на трицепс в наклоне
Возьмите гантельки полегче, здесь главное техника, ну и чувство мышц, конечно же! От вас требуется выполнить 2-3 сета по 10-15 повторений.
- Разгибания рук с гантелями лежа на полу.
И вот вы изрядно подустали, самое время лечь на пол… нет, не для того чтобы отдохнуть! Будем продолжать трудиться! И только когда вы выполните 2-3 сета по 10-15 повторений, можете смело заканчивать тренировку.
Но не торопитесь по своим делам, обязательно растяните мышцы. Как это делается, показано в видео ниже.
Теперь поговорим о том, как нужно тренироваться мужчинам и женщинам. Ведь в тренинге, в силу физиологии, присутствуют некоторые различия.
Если вы девушка:
- . К примеру, старайтесь делать во всех сетах 15 повторений.
- Выберете одно несложное базовое упражнение и добавьте 1-2 изолирующих. Рецепт хорошей тренировочки готов.
Если вы парень:
- В упражнениях с собственным весом дополнительно сокращайте рабочие мышцы. Так вы создадите для них больший стресс, что в дальнейшем приведет к росту мышц! Старайтесь использовать дополнительное отягощение. Например, в обратных отжиманиях посадите подругу себе на колени. Вконтакте
- Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
- Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
- Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
- Согните локти и направьте гантели к плечам;
- Сделайте паузу;
- Верните предплечья в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
- Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 3 подхода по 5 раз.
- Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
- На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Расположите мяч напротив себя;
- Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
- Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
- Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
- Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
- Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
- Согните руки и прижмите их к груди;
- Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
- Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
- Медленно выпрямите руку;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
- По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
- Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
- Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
- На выдохе отведите предплечье назад;
- Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
- Сделайте 3 подхода по 10 раз.
- Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
- Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
- Выпрямите руки;
- Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
- Притяните гриф к груди;
- Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
- Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
- Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
- Медленно верните руку в исходное положение;
- Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.
- Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
- На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
- Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
- Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
- Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
- На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
- На выдохе верните предплечья в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 10 раз.
- Руками плотно упритесь в пол;
- Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
- Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
- Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 2 подхода по 12 раз.
- Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
- Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
- Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
- Выдохните и верните руки в исходное положение.
- Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
- Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
- Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
- 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
- Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
- Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.
- Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
- Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
- Улучшение кровообращения и снижение стресса;
- Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
- Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
- Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.
- Встаем в блочную раму у верхнего блока.
- Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
- Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
- Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.
- Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
- Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
- Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.
- Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
- Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
- Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.
- Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
- Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
- Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.
- Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
- Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
- В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.
- Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
- — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
- Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.
Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.
Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!
1. Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.
Выполнение упражнения
2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа
Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.
Выполнение упражнения
3. Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.
Выполнение упражнения
4. Отжимания
Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.
Выполнение упражнения
Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.
Выполнение упражнения
Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.
Выполнение упражнения
7. Разгибания одной рукой стоя
Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.
Выполнение упражнения
8. Разгибания одной рукой в упоре
Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.
Выполнение упражнения
9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером
Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.
Выполнение упражнения
Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.
Выполнение упражнения
11. Боковая планка с подъемом гантели
Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.
Выполнение упражнения
12. Жим лежа узким хватом
Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.
Выполнение упражнения
13. Жим вниз на блоке
Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.
Выполнение упражнения
14. Отжимания с фитболом
Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.
Выполнение упражнения
15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне
Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.
Выполнение упражнения
Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.
О чем стоит помнить
Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?
Преимущества упражнений на трицепс
Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!
Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук, она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).
Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу. А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.
Трицепс – что это за мышца
Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».
Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.
Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.
Нередко новички стремятся прокачать лишь бицепс, но это нарушает гармонию рук. Чтобы придать им красоту, уделите внимание и упражнениям на трицепс – тогда он визуально отделяется от дельтовидных мышц, и рельеф приобретает сбалансированность и гармоничность.
Обратите внимание, что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.
Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.
Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок
Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.
Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка (в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и , а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.
Упражнения для трицепса – описание и техника
Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава, именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.
Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.
Общие принципы
Упражнения с собственным весом
Упражнение №1
Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания . В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.
В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.
Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.
Упражнение №2
Отжимания на брусьях – еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.
Упражнение №3
Весьма эффективны и обратные отжимания. Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.
Упражнение №4
Обратные отжимания от скамейки – еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).
Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.
Упражнения со снарядами
Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями – с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.
Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.
Французский жим со штангой
Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.
При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.
Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.
Помогут отжимания (от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).
Как накачать трицепс в домашних условиях – видео
Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.
Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.
Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной. Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.
А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.
Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.
В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.
Базовые упражнения на трицепс
При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.
В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.
Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.
В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.
Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.
При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.
Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.
Изолирующие упражнения на трицепс
К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».
В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.
Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.
Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.
Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.
Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.
В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.
На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.
Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.
За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.
В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.
Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.
Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.
Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.
Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.
Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.
Обязательно прочитайте об этом
Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.
Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.
Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.
Разминка
Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.
Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.
Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.
Отжимания от скамьи
Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.
Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.
Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.
Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.
Усеченные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.
Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.
При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.
Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.
Упражнение на скамье
Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.
Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.
Упражнение в наклоне
Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.
Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.
Программа на массу трицепса
Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:
Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.
Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.
Условия роста
Есть несколько факторов успешного роста трицепса:
Дополнительные факторы
Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.
Предостережения и противопоказания
Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.