Ничто так не мешает на пути к идеальному телу, как огромное количество мифов и модных теорий, рождаемых некомпетентными людьми, не имеющими даже базового медицинского образования.
Абсолютно понятно естественное желание любого человека как можно быстрее достигнуть так горячо желаемого результата. Так же очевиден и тот факт, что современный мир далек от идеала и в наше время тысячи мошенников наживаются на таком естественном стремлении человека к красоте.
Данная статья вкратце расскажет Вам основные принципы похудения, основанные на медицинских данных и не только не причиняющих вреда Вашему организму, но и оздоравливающих его.
Итак, начнем!
Как мы привыкли худеть? Создаем в голове целый список запретных продуктов и резко сокращаем калорийность своего рациона питания. Оба эти шага в
корне неверны! Рассмотрим более детально.
Заблуждение №1
Суть заблуждения №1
Делим в своей голове продукты на плохие и хорошие,строго запрещаем себе даже смотреть на «плохие» продукты
и всеми силами пытаемся есть только «хорошие».
Если Вы встали на путь строгих запретов, поздравляем Вас! Не пройдет и 3-х – 7-ми дней (а может и 10 дней продержитесь, если у Вас железная воля) и
Вас
ожидает так хорошо знакомый срыв с очередной многообещающей диеты.
Злая ирония.
Но совершенно не понято, почему люди снова и снова прибегают
к методу строгих ограничений, если предыдущие попытки не дали желаемого результата.
Вы злитесь на себя, на свою слабохарактерность и безволие, но Вам не приходит в голову задуматься – а может быть диета, которой Вы решили придерживаться, не правильная, а может быть и опасная для Вашего здоровья.
На пути строгих запретов определенных продуктов, Вас ожидают проблемы по 2-м направлениям:
1 – ПСИХОЛОГИЯ
Запрещаете Вы себе кушать самые любимые и самые вкусные продукты, вгоняя себя в жесточайший стресс,
а когда человек в стрессе –
ему особенно хочется именно сладких продуктов.
Кроме того, все, что запрещено, хочется еще больше.
2 – ФИЗИОЛОГИЯ
Ни один продукт не содержит в себе все необходимые для жизнедеятельности вещества, а их нам надо около 120 наименований.
Исключение из этого правила одно – материнское молоко для новорожденных.
Единственный способ обеспечить организм всем необходимым – питаться как
можно разнообразней.
Садясь на диету с коротким списком разрешенных продуктов, Вы нарушаете очень многие обменные процессы, т.к. Вашему организму
не хватает жизненно важных веществ.
Медицине известны не один десяток болезней, возникающих только из-за того, что человек начинал питаться преимущественно одним и тем же продуктом.
Возникающее у Вас отчаянное желание что-то съесть, не разрешенное выбранной Вами диетой, – ЭТО НОРМАЛЬНО! Ваш организм просто борется за свое здоровье, которое Вы, так бездумно, хотите подорвать!
Как делать правильно
Запомните, человек нуждается не в каких-либо продуктах, а в определенном соотношении содержащихся в них пищевых веществ. Не правильный, но, как Вам кажется, простой путь - создать список продуктов «хороших». Есть только их в строгом ограничении по количеству. По этому, подчеркиваем, неправильному принципу, выстроено подавляющее большинство «попсовых» диет.
Есть правильный путь.
На самом деле он более простой, чем описанный выше.
Нужно узнать свою суточную норму потребления важнейших веществ
и съедать такой набор продуктов, который позволит Вам удовлетворять эту суточную норму ежедневно. Звучит сложно?
.
Программисты сайт по рекомендациям ведущих специалистов НИИ питания РАМН
разработали для Вас крайне простые в использовании инструменты: калькулятор Вашей индивидуальной суточной потребности в 25 основных жизненно
необходимых веществах и калькулятор для подсчета съеденного Вами за день по этим же 25 параметрам.
И по этой системе можно жить всю жизнь с комфортом и без срывов!
С сайт составление и контроль индивидуального сбалансированного рациона питания займет у Вас 10 минут в день. Итак, Вам необходимо сделать всего 2 шага на пути к идеальной фигуре.
Шаг №1
- Перейти в расчет личной нормы потребления калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов.
- Ответить на вопросы анкеты
Больше на этом этапе делать ничего не нужно!
Шаг №2
- Перейти в калькулятор калорий и жизненно важных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов).
- Вспомнить, что Вы ели за день и поочередно выбрать каждый продукт или кулинарное изделие для добавления в расчет.
Имея эти данные, Вы можете отрегулировать отхождения от нормы употреблением витаминов или БАДов из аптеки или скорректировать рацион на следующий день.
Никаких запретов на шоколад, печенье или еще какие-нибудь любимые вкусности. Это вовсе не значит, что можно питаться только шоколадом.
Но
даже если Вы съедите целую плитку шоколада, ничего критично страшного не произойдет.
Ведь 100 г шоколада - это всего лишь около 550 ккал
при суточном расходе человека в среднем в 2000-3000 ккал. Если в этот день оставшуюся калорийность в 1500-2500 ккал набрать продуктами с
соответствующим
Вашей норме содержанием жизненно важных вещест - фигура и здоровье от съеденого шоколада абсолютно не пострадают. А удовольствие от
съеденной скусятины Вы получите.
Да и не захочется Вам есть шоколад плитками, если этот продукт будет у Вас в голове не плохим и не хорошим, а самым обычным, который можно съесть когда захочется без угрызений совести.
Совсем другая история получится при попытке сидеть на диете с жестким запретом на шоколад. Вы его все равно съедите через 3-5 дней самоистязаний, но только в этом случае все полученные калории окажутся в виде жира на Вашем теле. Почему? читайте статью дальше...
Заблуждение №2
Суть заблуждения №2
Чем больше получится сократить калорийность своего рациона питания, тем быстрее похудеешь. Другими словами: жизнь на грани голодного обморока подарит нам желанную фигуру в кратчайшие сроки.Что же происходит на самом деле, если Вы следуете данному заблуждению
Большинство популярных диет выстроены на максимально низкой калорийности рациона.
На самом деле, максимально допустимое сокращение съедаемых калорий - это 35% от энергозатрат.
На сайт есть статья, которая посвящена вопросу оптимального сокращения калорийности рациона относительно индивидуальной суточной нормы потребления. Если Вам интересно узнать об этом больше, то перейдите на страницу со статьей "Какой ежедневный дефицит калорий создавать, чтобы похудеть?" .
Если же Вы хотите без долгих теоретических рассуждений узнать сколько именно Вам нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть, то перейдите на страницу "Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть" . На этой странице есть и калькулятор. Он посчитает не только количество калорий но и количество дней, которое потребуется, чтобы похудеть на желаемое Вами количество кг.
В данной статье опишем процессы вкраце.
Медицинскими исследованиями доказано, что сокращение калорийности рациона на 20-30% от физиологической потребности скорее приведет к желаемому похудению, чем сокращение калорийности питания до 50-60% от нормы.
У нашего организма в ответ на дефицит калорий существует несколько различных реакций, а именно:
1. ПЕРЕЙТИ В РЕЖИМ ЭКОНОМИИ.
Установлено, что жесткие диеты приводят к уменьшению основного обмена.
Основной обмен – это то минимальное
количество энергии,
которое необходимо человеку в состоянии покоя. Резкое сокращение калорийности пищи – это глубочайший стресс для организма и он реагирует максимально
возможным для себя сокращением расхода энергии (Вы начинаете мерзнуть, нет сил, постоянно хочется спать).
Кроме того, понимая, что наступили
«тяжелые времена», организм будет беречь жировые запасы, насколько это будет возможно.
2. А если сократить калорийность рациона настолько, что эта цифра будет значительно меньше даже сокращенного основного обмена?
Вот оно
решение, радуетесь Вы. На самом деле – это не поможет Вам быстро приобрести столь желанные формы, а сделает Вашу цель практически недостижимой.
Объясним подробнее:
Подобное критичное сокращение калорийности рациона влечет за собой и сокращение поступления в организм жизненно необходимых веществ,
в частности, незаменимых аминокислот. Подчеркнем – НЕЗАМЕНИМЫХ! Организм не может без них сохранять жизнеспособность! Если Вы так над собой издеваетесь,
что делать организму – "есть" (расщеплять) собственные мышцы! Жуть и выдумки?
Вот Вам для раздумья медицинский факт:
в условиях полного голодания за одни сутки в организме взрослого человека для покрытия минимальных физиологических затрат расщепляется 22-24 г
тканевого белка (собственных мышц).
Недостаток белка в пище ведет не только к распаду собственных тканей организма, но и
- к понижению условно-рефлекторной возбудимости центральной нервной системы,
- угнетению гормональной деятельности эндокринных желез,
- разрушению печени,
- понижению иммунитета,
- изменению активности ферментов
Будьте благоразумны и не впечатляетесь несбыточными обещаниями шарлатанов!
Единственный способ похудеть в кратчайшие сроки - это не гнаться за обещаниями запредельно быстрых результатов.
Противоречие, скажете Вы.
А вот и нет!
Давайте посчитаем вместе:
Вот Вы промучились на очередной диете 5-10 дней и потеряли 2-3 кг (из них 70% за счет воды, 20% за счет собственных мышц и в лучшем случае 10% за счет
жировой ткани).
После жутких мук совести позволяете себе наесться досыта и вот так легко прогнозируемый срыв.
Потерянную воду Ваш организм вернет
в первые сутки, потерянные мышцы может не вернуть никогда, а вот жир после такого стресса начнет запасать с утроенной силой. Вот Вам и
эффект возвращающихся кг.
Итог 2-х недель мучений:
- уменьшение мышечной массы,
- увеличение скорости набора жира
- и еще одно разочарование от несостоявшейся попытки похудеть.
Сколько кг за это время Вы наберете?
Вы считаете это способ похудеть быстро?
А при таком способе вообще возможно похудеть?
А вот действительно эффективный метод похудеть в кратчайшие сроки
Сократить на 20-35% от суточного энергорасхода калорийность рациона. В этом случае организм не будет испытывать глубокий стресс, разрушать свои мышцы, а энергодефицит скомпенсирует из жировых запасов. Результат такого похудения не исчезнет в первую неделю, ведь ваш организм не испытывал стресс, а потеря массы тела происходила именно за счет сжигания жира.
Какие результаты Вы достигните при такой системе? Давайте без пустых обещаний, просто посчитаем.
Решать Вам: быстро ли это. Но обмануть природу еще мало кому удавалось, а вот самообман стал нормой нашей жизни…
Если Вы решите встать на путь ежедневного дефицита калорий около 30% от суточной нормы, Вам будет легко.
Задумайтесь!
Так тяжело сидеть на большинстве
«чудо-диет», обещающих потери немыслимого количества кг в кратчайшие сроки, т.к. Ваш организм начинает отчаянно бороться за свое здоровье и жизнеспособность.
На «чудо-диете» Вы бездумно употребляете менее 20% необходимых для здоровья белков, ненасыщенных и насыщенных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ, нанося этим глубочайший вред своему здоровью.
Если же объем поступающих с пищей веществ будет соответствовать Вашей индивидуальной физиологической норме, а калорийность рациона будет на 30% ниже Вашей нормы – Вы похудеете именно за счет жировой ткани без стресса, жестких ограничений и надолго!
- Значительное уменьшение аппетита, чтобы не страдать от неутолимого голода
- Достаточно быстрые темпы потери жира (а не только воды!)
- Улучшение самочувствия – как физического, так и психического
- Нормализация объективных показателей здоровья
Во всех этих разумных целях к нам на помощь приходит современная наука.
Ниже мы перечислим основные этапы успешного пути к стройному и здоровому телу.
Шаг 1: строго ограничиваем легкоусвояемые углеводы
Самая важная часть успеха – удалить из питания всевозможные сахара и крахмалосодержащие продукты , попросту говоря сладкое, мучное и высокогликемичные фрукты.
Это связано с тем, что данная пища наиболее активно стимулирует выработку инсулина. Именно этот гормон напрямую связан с откладыванием жира во всех депо, среди которых избыточная подкожно-жировая клетчатка выглядит наиболее неприглядно.
Когда уровень инсулина снижается, у организма возникает возможность использовать жировые запасы – на формирование энергии для жизнедеятельности.
Ещё одно положительное последствие – возможность вывести из тканей лишнюю воду, чем успешно займутся почки, как только вездесущий гормон перестанет зашкаливать. В итоге вы без специальных препаратов потеряете ту избыточную жидкость, которая делала вас объёмнее и тяжелее.
Неудивительно, что на низкоуглеводной диете люди теряют до 4,5 кг в первую неделю. Нередко эта цифра даже больше!
Ниже мы приводим график сравнения двух диет - низкоуглеводная vs. низкожировая :
Что примечательно, уменьшая количество жира в рационе, люди всё равно считали калории и субъективно недоедали (ощущали голод после еды). В то время, как ни питании с ограничением углеводов, последователи могли позволить себе покушать до сытости.
Выраженным эффектом исключения сахаров становится и то, что голод отчётливо уменьшается, и само чувство насыщения приходит раньше. Это приводит к тому, что диета соблюдается без чрезмерных волевых усилий – на автопилоте. Комфортное – давняя мечта миллионов!
РЕЗЮМЕ: сокращение углеводов снижает инсулин в крови, уменьшает аппетит и позволяет терять избыточный вес без постоянного чувства голода.
Шаг 2: едим белки, жиры и овощи
Здесь важна неуклонность: каждый приём пищи должен содержать белок, жир и овощи .
Соблюдая это правило, вы зачастую автоматически придёте к целевому ограничению углеводов – в пределах 25-50 граммов день.
Определим выгодные источники белка :
- МЯСО - говядина, курица, индейка, свинина, баранина и т.д.
- И МОРЕПРОДУКТЫ – судак, окунь, лосось, форель, креветки и т.д.
- ЯЙЦА – куриные и перепелиные.
Нельзя переоценить вклад достаточного поступления белка в дело устройнения. Увеличив потребление незаменимого строительного материала для нашего тела, мы активно ускоряем обмен веществ.
Исследования показывают и другие преимущества питания богатого белками:
- Снижение общей тревожности по некоторым данным достигает 60% (!)
- Уменьшение ночных приступов голода
- Улучшения в состоянии кожи, волос и ногтей
Задаваясь вопросом, как быстро снизить вес, поистине стоит радостно покориться королю нутриентов – белку!
Перечислим овощи с малым количеством углеводов :
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Капуста белокочанная
- Капуста цветная
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Болгарский перец
- Огурец
Окиньте весь список увлечённым взглядом: здесь спрятан очередной секрет стройного подтянутого тела! Не опасайтесь переесть салатов! Даже 5 больших салатных тарелок в день не дадут вам превысить норму потребления углеводов (25-50 граммов в сутки).
Великолепным бонусом к такому рациону выступает большое количество клетчатки, витаминов и минеральных солей, которые дарят телу богатство необходимых нутриентов и формируют качественное регулярное очищение.
Запоминаем целительные источники жиров :
- Оливковое масло
- Сливочное масло (умеренное количество)
- И другие растительные масла
Первые два масла стоит применять нерафинированными, холодного отжима, и не нагревать в процессе приготовления еды. Они содержат гармоничное сочетание незаменимых жирных кислот Омега 3, 6, 9, которое позволяет нашим сосудам и нервной системе долго оставаться крепкими и здоровыми.
Не делайте ошибки многих фанатов похудения и не объединяйте обе диеты – в одну. Вы должны выбрать - либо мало углеводов, либо мало жиров. Иначе очень легко критически урезать рацион и сделать его опасно бедным по составу.
Дробность питания не должна вас утомлять: 3-4 приёма в день, равными порциями . Или 3 основных еды и 1 – дополнительная (2-ой или полдник)
Огромное множество низкоуглеводных рецептов ждёт вас в блогах и на книжных полках. Решайтесь – и уверенно следуйте рекомендациям! Снижение веса и комфортное самочувствие не заставят себя долго ждать.
ВЫВОД: Каждый приём пищи = белки + жиры + овощи с низким количеством углеводов. Целевое количество углеводов ежедневно – в пределах 25-50 грамм.
Шаг 3: атлетическая гимнастика 3 раза в неделю
Это не является критической необходимостью, но станет желательным дополнением к успешному устройнению.
Всё просто: 3-4 силовые тренировки в неделю, по классическому алгоритму разминка – поднятие тяжестей – растяжка.
Новичкам имеет смысл обращаться к тренеру за несколькими персональными тренировками. Тогда все нужные упражнения будут подробно объяснены в реальном времени - по ходу выполнения. Помните! Гимнастика с утяжелением требует аккуратной техники. Это единственный способ избежать травм и быстро добиться результатов.
Многие исследования показывают любопытный факт. Атлетика с весами обеспечивает не столько какую-то особую трату калорий в процессе упражнений, сколько мощный толчок к ускорению метаболизма после тренировки – на целых 24 часа!
У молодых людей также значительным подарком становится прирост мышечной массы.
Вместе с тем, если для вас категорически неприемлемы силовые тренажёры, гири и штанга, то сосредоточьтесь на аэробных упражнениях средней интенсивности – непрерывно в течение 40 минут. Быстрая ходьба, бег, степ-аэробика и т.п.
РЕЗЮМЕ: Лучшее решение для физкультуры – силовые упражнения с весовым сопротивлением. Если нет, то аэробные нагрузки тоже будут работать на успех. Главное – двигайтесь! Регулярно и активно – 3-4 раза в неделю.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Углеводная разгрузка 1 раз в неделю
Для многих людей идеальный день для расширения меню в сторону углеводов – Воскресенье.
При использовании такого выходного следует удержаться от слишком вредных сахаров (сладости, выпечка, мороженое). Зато у вас появляется окно для полезных углеводов – крупы (гречка, пшено, рис), картошка, фрукты.
Однако СТОИТ РАЗ И НАВСЕГДА запомнить – ТОЛЬКО 1 день в неделю. Увеличивая число загрузок, вы удаляетесь от своей цели – стройное тело без излишка жира под кожей.
Учтите и ещё одно неизбежное обстоятельство: зачастую сразу после загрузки вы наберёте 1-2 килограмма. Однако при возвращении в обычное русло питания этот вес быстро уйдёт, поскольку преимущественно состоит из задержавшейся в тканях воды.
ВЫВОД: Один раз в неделю можно (хоть и необязательно) осуществлять углеводный перекос в рационе, используя здоровые источники, богатые клетчаткой и питательными веществами.
Как быть с калориями и размером порций?
Внимание всем заинтересованным! Обычно на низкоуглеводной диете НЕОБЯЗАТЕЛЬНО считать калории и строго следить за размером порций. Заинтригованы? Эта идея опирается на здоровую логику: в случае употребления идеальной смеси «белки+жир+овощной салат из низкогликемичных овощей» очень сложно переесть по калорийности и объёму.
Но если вы отчаянно хотите подсчитывать калории, то используйте калькулятор онлайн, например, с помощью мобильного телефона. Это наиболее быстрый, точный и удобный способ.
РЕЗЮМЕ: Чтобы вы ни решили относительно калорийности, держите в фокусе главную цель – сократить углеводы до 25-50 граммов в день и получать остальную часть калорий из белка и жира.
Еще несколько секретов быстрого похудения
Присмотритесь также к 7-ми научно доказанным советам:
- ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ. Ускорение метаболизма и скорости потери лишней жировой массы – ведущие преимущества адекватного питьевого режима. В среднем на 1 килограмм веса должно приходиться 25-30 мл чистой воды. Применяйте способ японцев: утром сразу после пробуждения пьём 200-300 мл воды. Остальную воду делим на 3 бутылки и носим с собой. Во время сидячей работы – ставим бутылку на стол перед глазами и периодически прихлёбываем. Так между приёмами пищи вы сможете незаметно выпить весь дневной объём.
- ПЕЙТЕ ЧАЙ И КОФЕ. Эти напитки доказано ускоряют метаболизм. До 3 чайных ложек кофе без горки – усреднённо приемлемая суточная доза для кофеманов.
- МНОГО БЕЛКА НА ЗАВТРАК. Даёт высокое насыщение и долгое отсутствие чувства голода. Увеличивает скорость похудения до 36% в сравнении с теми, кто не усиливает завтрак белками.
- КЛЕТЧАТКА В ПИТАНИИ. Увеличивать количество растворимых и нерастворимых волокон – это прямой путь к быстрой потери веса, в том числе с акцентом на висцеральный жир (это избыточный жир внутри тела, ключевым маркером которого является отложение жира в средней части туловища, особенно на передней стенке живота).
- ВВОДИТЕ так называемые ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ПРОДУКТЫ . Списки таких продуктов можно найти на многих сайтах. По большому счёту это чаще всего овощи, зелёный чай, кисломолочка и некоторые фрукты, плотно насыщенные полезными нутриентами.
- МАЛЕНЬКИЕ ТАРЕЛКИ . Способ простой и работающий у большинства. На мелкой тарелке любая порция смотрится солидно. Добавьте к тарелочке трудоёмкий столовый прибор сродни китайским палочкам, и время трапезы существенно удлиниться. Сигнал о насыщении успеет поступить в мозг, и вам не придётся бороться с собой, чтобы вовремя выйти из-за стола. Вы легко прекратите есть, потому что будете сыты!
- ДОСТАТОЧНЫЙ СОН . Всё просто и давно доказано медициной: гормон грелин усиливает голод и активно вырабатывается в периоды недосыпа. Дополнительно падает выработка лептина, который отвечает за чувство насыщения. Цепочка последовательных событий неизбежна: нет сна хотя бы 7-8 часов в сутки – нет «воли» соблюдать ограничения из-за сильного чувства голода – избыток жировой массы и неуверенности в своих силах. Поэтому ВЫСЫПАЙТЕСЬ, чтобы разорвать этот порочный круг!
Как быстро вы сможете похудеть?
В первую неделю после перехода на описанную выше систему питания человек теряет от 2,5 до 5 килограмм от исходной массы тела. В последующие недели темп потери веса колеблется в районе 1-2,5 кг.
Помимо этого, срабатывают и классические правила для здоровой физиологии:
- У новичков в диетных попытках вес уходит быстрее.
- У бывалых героев похудательных усилий – медленнее.
- У тех, у кого избыток большой, темпы также ускорены – в сравнении с менее полными коллегами.
Однако худеют – ВСЕ!
Первое время (до недели) стоит учитывать и несколько странное самочувствие. Это безусловная данность при переходе к сжиганию собственных запасов жира на обеспечение жизнедеятельности организма.
Множество людей на низкоуглеводной диете отмечают прилив сил, энергичность, оптимистичное настроение, отсутствие эпизодов усталости и сонливости, а также стабильность этих положительных проявлений изо дня в день.
Несмотря на долгие годы упрямства диетологов в рекомендациях сократить жиры, иной путь - уменьшение углеводов - приводит к вполне измеримым позитивным последствиям :
- Нормализация
- Снижение уровня триглицеридов
- Снижение низкой плотности («плохой»)
- Повышение холестерина высокой плотности («хороший»)
- Стабилизация артериального давления в пределах нормы
А самое радостное преимущество – когда углеводов мало, то диете легче следовать! То есть морально, эмоционально и физически вы будете чувствовать себя лучше, чем в случае сокращения жиров без оглядки на углеводы.
Итак, БОНУСЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ – гармонизация углеводного и жирового обмена и хорошее психическое и соматическое самочувствие.
Вы не должны голодать, чтобы похудеть!
Отдельное предупреждение для всех людей с какими-либо хроническими болезнями: ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПЕРЕХОДИТЬ НА ДИЕТУ!
Выше мы перечислили основные преимущества питания с низким содержанием углеводов. Теперь вы знаете, как снизить вес, и не просто быстро, а в 2-3 раза быстрее, чем на большинстве сбалансированных диет, требующих подсчёта калорий и ограничивающих жиры.
Как быстро похудеть с 75 до 45 кг
Медицинская наука получила массу подтверждений тому, что низкоуглеводная диета перестраивает гормональный баланс в сторону жиросжигающего вектора. Мы накопили доказательства по улучшению уровня общего здоровья. Мы знаем сотни тысяч отзывов о хорошем самочувствии в процессе такой диеты, о высоком ощущении сытости, о приливе жизненных сил и повышении работоспособности. Именно поэтому наш ответ на вопрос «как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях» - низкоуглеводная диета.
Как же хочется быть красивой и стройной! Но иногда обстоятельства не позволяют нам посещать тренажерный зал, регулярно заниматься спортом или строго соблюдать диету. Как же сбросить вес, не выходя из дома и занимаясь привычными домашними делами? Вот несколько правил, которые помогут вам стать стройной!
10 правил быстрого похудения дома
1. Соблюдайте режим дня и питания
Первое правило, которое положит начало вашему похудению – это режим дня. Разбейте день по часам – время подъема, водные процедуры , завтрак, обед, ужин, домашние дела и т.д. Разделите приемы пищи на 5 раз в день с одинаковыми промежутками – завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Если у вас есть семья и вам нужно готовить ужин к приходу мужа, старайтесь заняться готовкой после того, как поедите, чтобы не было соблазна «все попробовать» после 7 часов вечера.
Проанализируйте день – в какое время у вас будет возможность уделить себе хотя бы 15 минут времени? Желательно выбрать это время либо до завтрака, либо перед полдником (например, когда ребенок спит). Потратьте 15 минут на то, чтобы сделать небольшую зарядку – достаточно несколько приседаний или упражнений для пресса и бедер. Они придадут вам бодрости и постепенно войдут в привычку.
2. Откажитесь от алкоголя
Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения всегда полезно отказаться от алкоголя вообще. Пиво, вино, виски и другие напитки содержат калории, к тому же, в состоянии алкогольного опьянения усиливается аппетит.
Не стоит забывать также о том, что алкоголь предполагает закуски, и чаще всего это хамон, сыры, сладости, соленая жирная рыба и т.д. Вряд ли вы будете закусывать пиво яблоком и откажетесь от ломтика красной рыбы. Так что если вы не будете сами себя провоцировать, это поможет вам избежать лишних килограммов.
3. Крутите обруч и прыгайте через скакалку
Приятное и легкое кручение обруча поможет вам держать себя в форме. Казалось бы, всего 10 минут в день, а результат будет заметен уже через неделю. Крутите обруч , когда смотрите телевизор или ждете окончания стирки. Если пространство квартиры позволяет «разгуляться», можете чередовать занятие с обручем и прыжки через скакалку. Буквально 30 прыжков в день будет достаточно, чтобы быть в форме.
4. Замените посуду
Психологический прием , который, как ни странно, работает! Поменяйте свою тарелку на меньшую по размеру, тем самым снизите количество потребляемой пищи. Не смешивайте еду в одной посуде – для первого основного блюда используйте одну тарелку, для салата – отдельную миску, тоже небольшого объема. И избегайте добавки!
5. Ведите дневник
Чтобы было проще следить за результатами, взвесьтесь в первый день начала и отметьте результат в специальной тетрадке. Каждый день записывайте туда предстоящий на день/неделю режим, отмечайте плюсами, что было соблюдено, а что нет – минусами, перечисляйте продукты, которые были употреблены за день, количество сигарет, если курите (или, наоборот, если бросаете – отмечайте число дней, которое живете без вредной привычки).
К вечеру проводите контрольное взвешивание. Как только вы заметите результаты, у вас будет еще больше мотивации для дальнейших диетических подвигов.
6. Используйте кремы
Сейчас в розничной продаже такое количество разнообразных кремов для похудения, и ими легко пользоваться дома. Выберите для себя антицеллюлитный крем или скраб , можно также приобрести пластыри для похудения.
Как быстро похудеть в домашних условиях?
Для начала попробуйте крем на руке, чтобы определить, подходит ли он вам или есть риск получить аллергию. Только после этого небольшого теста начинайте активно пользоваться продуктом. Утром, после душа намажьте проблемные зоны и наденьте удобные утягивающие брюки. Повторяйте процедуру перед сном.
7. Делайте домашние дела как упражнения
Стирка, глажка, уборка, походы в магазины… Превратите всю домашнюю работу в фитнес. Идя в магазин, спускайтесь вниз по лестнице, а не на лифте. Если сумки не столь тяжелые – поднимайтесь наверх пешком. Во время глажки очень полезно как следует пропотеть – наденьте ту одежду, которая позволит создать эффект сауны. Нужно пользоваться любой возможностью для достижения результата!
8. Исключите некоторые продукты
Есть продукты, о которых стоит забыть навсегда, если хотите похудеть. Овощи, фрукты, натуральное мясо, приготовленное на пару, молочные продукты – вот что должно стать вашими спутниками.
Исключите из рациона хлеб, сладкие хлебобулочные изделия, снизьте количество потребления круп, старайтесь как можно реже есть картофель и забудьте о макаронах.
Нет того сезона года, когда бы не поднималась тема похудения. Похудеть хочется всегда, особенно – перед летними отпусками. Что нужно сделать, чтобы похудеть быстро: сесть на диету, наматывать километры на велосипеде, качать пресс? Как показывает практика, все эти проверенные способы оказываются утомительными для большинства жаждущих избавиться от лишнего веса. Ниже будут представлены простые способы похудения:
1. По ночам на кухню за вкусняшкой ходить запрещено. Чтобы желание съесть что-нибудь ночью было не таким острым, вечером можно выпить чай с конфетой (одной) либо съесть пару баночек йогурта (без жира).
2. Завтрак должен быть всегда. Как показали исследования, люди, отказывающиеся от завтрака, в обед потребляют гораздо больше пищи по сравнению с теми, кто завтракал. А тем, кто хочет похудеть, однозначно на пищу налегать не стоит.
3. От напитков и алкоголя стоит отказаться. В каждом из этих напитков - большое количество калорий. Чем заменить любимую газировку? Соками либо водой. Только учтите, что соки должны быть натуральными на все 100%, следовательно, свежевыжатыми (предпочтение стоит отдавать овощным). Полезность соков в тетрапаках под сомнением, хотя калорий в них содержится ограниченное количество.
4. Любая сдоба также должна быть исключена. Достойная альтернатива ей – зерновые продукты (коричневый рис, хлеб с цельным зерном).
5. Съедать можно лишь по маленькой порции. Кстати, на кухне надо заменить большие тарелки маленькими.
6. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты (упор лучше делать на овощи), пища с содержанием белка.
7. Привычный пассивный образ жизни стоит заменить активным. Понятно, что из-за руля никого не выгонишь, следовательно, не заставишь ходить пешком хоть до остановки, но можно начать подниматься пешком по лестнице, во время разговора по телефону вместо того, чтобы сидеть на мягком диване, можно нарезать круги по квартире.
Что нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса?
- Для начала вам нужно разнообразить свой рацион питания фруктами и овощами. Употреблять их лучше всего в свежем виде без тепловой обработки.
- Готовьте почаще блюда печеные, тушеные или на пару. Используйте современные пароварки, они помогают сохранить максимум полезных веществ любого продукта.
- Ограничьте сладкое и мучное. Если этого не сделать, то жировые запасы на теле будут постепенно увеличиваться.
- Добавьте в свой рацион питания продукты, которые богаты клетчаткой. Много пищевых волокнах можно найти в следующих продуктах: орехах, бобовых, цельных зернах, овсе, бананах, черных бобах, малине, апельсинах, авокадо, яблоках, горохе или листовой капусте. Клетчатка известна тем, что она вызывает чувство сытости и очищает кишечник, поэтому похудение будет происходить гораздо быстрее.
Гимнастика и упражнения для похудения в домашних условиях
Похудеть дома без диет вам помогут различные упражнения и гимнастика.
Упражнения для снижения веса
- Научитесь перемешаться «гуськом». Вам необходимо присесть и ходить, не выпрямляя ноги полностью. Такое упражнение поможет избавиться от лишних килограмм на бедрах и ногах.
- Ходьба — достаточно простое и полезное упражнение. Лучше всего во время разговоров по телефону ходить по улице или дому. Ходьба помогает похудеть, тренирует сердце, а также эффективно сжигает калории.
- Лягте на бок и поднимайте выпрямленную правую ногу как можно выше. Затем поменяйте положение и выполняйте упражнение на другом боку.
- Для тренировки мышц брюшного пресса рекомендуется лежа на спине приподнимать туловище к коленям. Также выполняйте стандартные упражнения на пресс.
- Не забывайте про упражнение «ножницы» — это очень эффективное упражнение, которое обязательно поможет вам избавиться от лишнего веса.
- Используйте обруч для похудения. Ежедневно 10-15 минут тренировки с обручем помогут сжечь много лишних калорий. Ноги расставляйте максимально широко, вращайте обруч на бедрах и старайтесь каждый день увеличивать время для занятия с обручем.
Кофе и чаи для похудения
Кофе достаточно часто используется для похудения. Он содержит много полезных компонентов, подавляет чувство голода, помогает похудеть, имеет низкую калорийность. Также кофе способно придать запас сил, бодрит человека, улучшает кровообращение и ускоряет обменные реакции.
Но стоит помнить, что частое употребление кофе может нанести вред здоровью:
Домашние чаи для похудения помогают избавиться от лишнего веса без упражнений и диет.
Имбирный чай обладает многими полезными свойствами. Он подавляет чувство голода, оказывает тонизирующий эффект на организм, борется с лишним весом.
Зеленый чай также достаточно эффективен в борьбе с лишним весом. Он стимулирует обменные процессы, улучшает состояние кожи, нейтрализует последствия от частого курения или недосыпа. Каждый день можно выпивать 1-3 чашечки зеленого чая для похудения или для улучшения самочувствия.
Все на самом деле возможно, похудение – не исключение. Поэтому используйте предложенные советы, чтобы навсегда распрощаться с избыточным весом.
Как быстро похудеть без диеты? — видео
Избыточная масса тела – это проблема многих людей. Фаст-фуд, неправильный рацион питания и малая физическая активность приводят к набору массы тела. Когда вес достигает критической отметки, люди задаются вопросом, как можно быстро похудеть, причем сделать это самостоятельно, в домашних условиях.
Для снижения веса в домашних условиях следует придерживаться правил здорового питания и водного режима. Именно при таком подходе похудение будет более быстрым и эффективным.
Основные правила:
Если придерживаться этих несложных принципов похудения, то вес начнет уходить, исчезнут одышка, чрезмерная потливость и другие неприятности. Тело станет более гибким, выносливым и здоровым.
Очищение организма от токсинов при похудении
Очистить организм от токсинов и шлаков – вот как возможно быстро похудеть. Перед чисткой в домашних условиях нужно подобрать способ, который будет комфортнее всего.
Самые известные способы очищения:
Очистка кишечника позволить ускорить обмен веществ и потерю лишних килограммов. Особенно полезно такую процедуру проводить людям, у которых много избыточного веса.
Какие медикаментозные препараты можно принимать для похудения
Медикаментозные препараты обещают быстрое снижение веса без особых усилий. Но прежде чем этому верить, нужно разобраться, как действуют подобные препараты. Мочегонные препараты – диуретики – можно принимать в случае сильных отеков. Самое популярное средство из этой группы – Фуросемид.
Всего одна таблетка способствует выводу из организма около 2 л жидкости. Но Фуросемид нельзя принимать больше, чем 3 дня подряд, так как вместе с излишками воды уйдут кальций, натрий и магний.
Более мягко и безопасно действует Верошпирон. Но перед приемом нужно посоветоваться с врачом, так как средство может спровоцировать развитие почечной недостаточности.
Другая группа препаратов – это средства для очищения организма, то есть слабительные. Снижение веса происходит за счет мягкого естественного очищения кишечника.
Популярен препарат Фитомуцил, который содержит в себе клетчатку. За неделю приема можно избавиться от лишних 3-5 кг.
Жиросжигающие препараты оказывают влияние на скорость метаболизма. Особенно высока эффективность таких средств в сочетании с физическими нагрузками. Кофеин, находящийся в шоколаде, чае, кофе, обезболивающих средствах повышает работоспособность организма, стимулирует деятельность нервной системы и обладает незначительным мочегонным эффектом.
Специальные упражнения для похудения
Соблюдая диету, и только вместе с физическими нагрузками – вот как можно быстро похудеть в домашних условиях. Без комбинации методик все усилия по ограничению в питании пройдут даром, и вес быстро вернется, когда диета закончится.
Кардиотренировки позволят быстро и эффективно снизить вес, потому что во время выполнения упражнений у человека выделяется много пота. Хороший вариант кардионагрузки – это гимнастика для похудения.
Также можно выполнять бег на специальной дорожке или в парке, ездить на велосипеде, прыгать через скакалку, танцевать. Все эти тренировки легко выполнять в домашних условиях, без дорогостоящего оборудования. Cиловые тренировки помогут быстрее избавиться от лишних килограммов, мышцы окрепнут, и сформируется красивый рельеф тела.
Самый простой комплекс силовых упражнений, который можно выполнять дома:
Выполняя такие нехитрые упражнения, можно гораздо быстрее похудеть, не опасаясь возврата веса обратно.
Чаи и настои для быстрого похудения
Эксперты фитотерапевтических методов советуют, как можно быстро избавиться от лишнего веса. Это можно сделать, принимая травяные настои. В домашних условиях прием чаев и настоев из трав позволит безопасно снизить избыточный вес.
Важные правила приема травяных чаев и отваров:
- строго соблюдать пропорции приготовления;
- в сутки принимать указанное количество раз;
- делать перерывы между курсами лечения.
Несколько вариантов травяных сборов:
Травяные настои противопоказаны при вынашивании ребенка, в период лактации, при склонности к проявлению аллергий, хронических болезнях.
Жиросжигающие обертывания
Во время похудения вес легко уходит в начале, а спустя некоторое время этот процесс замедляется. Особенно трудно избавиться от жировых отложений на животе и бедрах, так как там скапливается много жидкости. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно использовать различные обертывания.
Обертывания бывают 2 видов: горячего и холодного. Горячее проводится с целью усиления обмена веществ, избавления от солей и отложений жира. Такие добавки, как красный перец, горчица и корица разогревают кожу, открывают поры и помогают полезным микроэлементам проникнуть в глубокие слои.
Холодное обертывание способствует сужению пор и сосудов и оттоку шлаков и солевых отложений из-под кожи. Уходят отеки, и поверхность кожи становится ровной и гладкой, без характерных бугорков при целлюлите.
Другие народные средства
Народная медицина предлагает, как можно в сжатые сроки снизить массу тела, применяя народные средства в домашних условиях. При этом не нужно будет сильно ограничивать себя в еде.
Популярное средство – это яблочный уксус. Для приема следует развести 1 ч. л. уксуса в 250 мл воды и принимать перед принятием пищи пару раз в сутки. Желательно пить напиток через трубочку для сока, так как уксус может испортить зубную эмаль.
Запрещено использовать этот метод снижения массы тела при язвенной болезни или гастрите. Эффективное действие для похудения оказывают ванны, которые можно принимать не более 2 раз в неделю.
Варианты ванн для похудения:
Нельзя выполнять процедуру на полный желудок и людям с болезнями сердца. Также нужно следить за температурой воды, она не должна быть больше чем 38 градусов.
Легкий способ похудеть на 5 кг за неделю
Избавиться от 5 кг лишнего веса можно всего за неделю, соблюдая правильный образ жизни, сбалансированное питание. Важно спать не менее 8 часов в сутки и регулярно выполнять физические упражнения.
Похудеть на 5 кг за неделю можно и с помощью жестких диет. На неделю ограничивается питание, и вес быстро снижается. Самое главное – после окончания такой диеты сдерживать себя в еде, иначе килограммы вернутся в большем количестве.
Кефирная диета на неделю:
- Меню понедельника: 5 яиц «вкрутую» (можно заменить запеченным картофелем) и 1,5 л нежирного кефира. Всю пищу разделяют на 5-6 раз.
- Меню вторника: 100 г вареного филе курицы, 1,5 л кефира.
- Меню среды: 100 г отварной говядины, 1,5 л кефира.
- Меню четверга: 100 г отварной рыбы (минтай, форель или камбала) и 1,5 л кефира.
- Меню пятницы: 1 кг фруктов или овощей и 1,5 л кефира.
- Меню субботы: 2 л кефира.
- Меню воскресенья: 2 л минеральной негазированной воды.
Во все дни диеты нужно выполнять зарядку и выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды (кроме воскресенья).
Как похудеть на 10 кг
При похудении на 10 кг нужно понимать, что если сделать это очень быстро, то кожа не успеет адаптироваться и некрасиво обвиснет.
К тому же такое быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Лучше всего отвести себе время от месяца до 3-4-х, именно за такой период жир будет исчезать постепенно и организму не будет нанесено вреда.
Основные правила для похудения на 10 кг:
- Полностью исключить из рациона мучные продукты. Если невмоготу, то хлеб можно заменить хлебцами.
- Отказаться от конфет, но позволять себе раз в день дольку черного горького шоколада.
- Заменить сахар для чая натуральным медом (не более 1 ч.л.).
- Не жарить, но запекать или варить, готовить на пару, гриле.
- Уменьшить потребление соли.
- Углеводы принимать в пищу на завтрак и обед, а на ужин съедать белки. Не есть за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Полностью отказаться от газированной сладкой воды.
Важно не только исправить свое пищевое поведение, но и регулярно тренироваться. Только спорт сможет сделать тело более гибким и выносливым, а в сочетании с правильным питанием и стройным.
Диета для похудения на 10 кг за неделю (меню)
Существуют диеты, соблюдая которые возможно похудеть на 10 кг всего за неделю. Это очень жестокие меры, к которым прибегать можно крайне редко. Хороший способ похудеть – гречневая диета. Всю неделю гречневая каша будет основным элементом питания, иногда дополняемая другими продуктами.
Но крупу нужно готовить особым способом: 1-1,5 стакана крупы с вечера заливают крутым кипятком на 5 см выше уровня гречки, плотно прикрывают крышкой. Нельзя добавлять ни соль, ни сахар, ни какие-либо специи. По вкусу можно заливать крупу не водой, а кефиром.
Полученную кашу нужно разделить на 5-6 приемов на весь день таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее 3-4 часов до сна. В течение дня нужно пить много чистой или минеральной негазированной воды, чаи на травах (без сахара) . Если будет чувствоваться сильный голод, то рацион дня можно разбавить двумя зелеными яблоками. А за час до отхода ко сну разрешается выпить стакан кефира.
Перед тем как начать гречневую диету, нужно посоветоваться с врачом. Основным противопоказанием к такому режиму питания является аллергия на гречневую крупу или болезни желудочно-кишечного тракта.
Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях
Всего за 10 дней можно снизить массу тела с помощью разных методик. Обязательное правило: на период похудения нужно полностью отказаться от алкоголя, так как он снижает волю и вызывает сильный аппетит. Диету можно соблюдать не чаще 2-х раз за 1 год. Ее суть в том, что на время диеты в рационе питания будут преобладать белки, а жиры и углеводы будут сведены к минимуму.
Продукты, разрешенные на диете:
- кефир, несладкий йогурт, ряженка;
- куриные яйца;
- отварная рыба или мясо;
- грибы;
- любые овощи.
Принимать пищу нужно 5 раз в день. Все приемы пищи разделяют на 3 основных и 2 перекуса. Похудение будет идти за счет того, что белки долго перевариваются организмом. Поэтому он будет тратить гораздо больше энергии, чем получать, и расходовать лишние килограммы веса.
Нельзя употреблять сладости, сыр, копченые продукты и бобы. Также следует принять во внимание, что белковая пища способна повлиять на уровень сахара и холестерина, так что могут возникнуть обострения хронических заболеваний.
Как похудеть на 5 кг без диет
Чтобы снизить вес до желаемого, не соблюдая никаких диет, достаточно искоренить вредные пищевые привычки и заменить их полезными, а также больше двигаться, гулять на свежем воздухе и не переедать.
Чтобы похудеть на 5 кг, нужно соблюдать следующие правила:
Если постоянно придерживаться таких несложных правил, то лишний вес вскоре начнет уходить, а тело будет более легким, прибавится энергии и хорошего настроения.
Самые лучшие диеты
Существует множество разнообразных диет: маложирных, моно, белковых и безуглеводных. Можно подобрать ту, которая больше всего нравится, и которую будет комфортно соблюдать. Ведь если в диете присутствует нелюбимый продукт и его нельзя заменить, то вряд ли такое питание принесет желаемый эффект.
Кефирная диета
Самая популярная диета для похудения – кефирная. Она существует в нескольких вариантах:
Безуглеводная диета
Безуглеводная диета дает хороший и быстрый результат. Основное правило: снизить количество сахара и крахмала, попадающего в организм вместе с едой. Углеводы можно употреблять, но только не более 250 ккал в день.
При безуглеводной диете можно есть:
- птицу, рыбу, мясо;
- сыр и творог;
- овощи;
- цитрусовые;
- ягоды.
Кроме ограниченного рациона питания нужно также соблюдать несколько правил:
- после приема пищи нельзя пить в течение получаса;
- жарить можно только на оливковом масле;
- питаться следует дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями;
- после 20 ч нельзя принимать никакую пищу.
Накопление избыточной массы тела происходит из-за таких вредных привычек, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Не обращаясь за помощью к специалистам, можно быстро похудеть в домашних условиях, собрав в кулак волю и следуя принципам диетического питания.
Если отказаться от вредной пищи, и начать заниматься спортом, хотя бы больше гулять пешком, лишний вес незаметно уйдет. При хронических заболеваниях не рекомендуется применять для похудения жесткие диеты.
Видео о том, как можно быстро похудеть в домашних условиях
Простой рецепт быстрого похудения на 5 кг в домашних условиях:
Как можно быстро и легко похудеть. Топ продуктов для похудения: