Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.
С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.
А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.
Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.
Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.
Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.
Наиболее действенные упражнения для похудения
После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.
Разведение ног в стороны лежа:
- Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
- А также при этом задействована нижняя часть пресса.
- Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
- У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.
При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:
При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.
Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:
Необходимо обратить внимание:
- Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
- Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.
Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку . Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц . Как выполнять упражнение:
Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.
Зажатие мяча
Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц . Упражнение относится к несложным , оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:
Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода . Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.
Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра , при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер . А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:
Второй вариант:
- Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
- На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
- На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
- По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.
Третий вариант:
- Начальное положение - лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
- На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
- На выдохе опустить ногу на пол.
- То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
- При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
- За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
- При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
- В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.
Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене . А также это упражнение можно сделать и без опоры . Мах направлен в две стороны - вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо - внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.
Как верно выполнять упражнение:
Ножницы
Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:
- Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
- Руки разместить вдоль корпуса.
- На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
- По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.
Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.
Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.
Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:
- Велосипед.
- Зашагивание на платформу.
- Собака мордой вниз и наверх.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.
Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С и мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.
Внутренняя же поверхность, как и , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.
Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.
Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.
Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.
Разминка
Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.
Топ 7 упражнений
После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.
1. Разведение ног в стороны лежа
Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично . Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
- Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
- На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.
Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.2. Приседание плие
- Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
- На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
- На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.
Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.
3. «Лук и стрела» — выпады в сторону
Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, .
- Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
- Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
- Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.
Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.
Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже надрыв) связок.4. Зажатие мяча
Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
- На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
- На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.
Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.
Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.5. Махи ногами лежа на боку
Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
- На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
- На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
- На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
- На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.
Вариант третий
Техника выполнения:
- Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
- На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
- Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.
Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.
Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.
В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.
6. Махи ногами стоя
Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок
. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.
Техника выполнения:
- Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
- На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
- На выдохе возвращаемся назад.
Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.
7. Ножницы
Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.
Техника выполнения:
- Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
- Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
- По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.
Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.
- Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
- Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
- Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
- Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
- Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
- Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.
Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела
и .Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!
На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.
Упражнения с собственным весом
Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.
Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.
Приведение бедра из положения на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.
Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.
Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.
Приседание плие или сумо
Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.
Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.
Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.
Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.
Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.
Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.
Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Приседание с гантелей
Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.
Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .
Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com
Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
atletiq.com
Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.
Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.
После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .
Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.
Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня. Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!
Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома
Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
- Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
- Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
- При опускании сделайте вдох.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
- Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
- Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
- Приземлитесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.
Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
- Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
- Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.
Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения
Техника выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
- Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
- При подъёме делайте упор на пятки.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Упражнение «Мостик со статикой»
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
- Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
- Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.
Сколько: 3 подхода по 1 минуте.
Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.
Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.
Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.
Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:
- Сидячий образ жизни,
- Долгое стояние,
- Излишек веса,
- Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
- Слишком тесная одежда
Упражнения для внутренней поверхности бедра
#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.
#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.
#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.