Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.
Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.
Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.
Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не , начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.
В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.
Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).
Культуризм после 40 лет
Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то - очень скоро - вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и - вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.
Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид - человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.
Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками
Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.
Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.
Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь - еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Время, еда и контроль сна
Еда - это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон - это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.
Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.
Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием - критически важно.
К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.
Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.
Баланс в тренировках
После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.
Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.
На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.
Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.
Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.
Итог
Возраст - это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.
Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Что происходит с организмом после 40
Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?
В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.
Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.
У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.
Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.
У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.
Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.
В наши дни культ физического развития своего тела стал широко популярен среди людей всех возрастов. Ведь это так классно, иметь сильное и привлекательное тело, вызывающее желанные взгляды противоположного пола и завистливые – своего.
Да и есть много других преимуществ, вроде более высокой, по сравнению с не занимающимися спортом людьми, физической силой, выносливостью и укреплённым здоровьем, позволяющем без проблем выдерживать большинство болезней низкого и среднего уровней опасности. В общем, развитие тела – это всегда здорово.
В основном, те, кто занимается в спортзалах, ходят туда для общего поддержания физической формы и их усилия редко направлены на становление настоящим бодибилдером. Ведь профессионалы в этом виде спорта обладают не просто стройным и в меру накачанным телом, они имеют большие и великолепно развитые мышцы, высокие силовые показатели и необычный внешний вид, благодаря которому их легко узнать среди других людей. Всё-таки, парень с огромными рельефными бицепсами и широченной мускулистой спиной будет сильно выделяться среди толпы.
Большинство людей, желающих стать бодибилдерами начинают с молодого возраста, ведь возможностей в такие годы больше. Однако, бывает и так, что мужчины решают заниматься этим видом спорта и в более позднем возрасте, к примеру после 40 лет. И у них тоже есть немало возможностей, чтобы стать профессионалом в развитии тела.
Проблемы зрелого возраста
Итак, вам 40 лет и вы приняли решение начать серьёзно заниматься бодибилдингом? Возраст, конечно, в этом деле – не помеха, но стоит сразу запомнить, что занятия бодибилдингом после 40 лет будут отличаться от тех же тренировок, которыми занимаются люди в 30-ти или даже в 35-тилетнем возрасте. И дело не в том, что вы старый. Проблема куда более проста и обидна – физическое бездействие.
Да-да, именно бездействие. Ведь, как правило, к 40 годам человек, не особо увлекающийся здоровым образом жизни, приобретает некоторое количество разных хронических недостатков, вроде слабой печени, резких перепадов кровяного давления, ухудшенного кроветворения и т.д. В общем, сердечно-сосудистая система у зрелых людей в целом более слабая, чем у молодых. И главная причина этого – недостаток физических нагрузок.
В этом, кстати, виноват и автомобиль, который вы наконец-то смогли купить. Ведь, когда вы ходили пешком, происходила хоть какая-то минимальная тренировка, немного улучшающая работоспособность вашего тела. Это, разумеется, не значит, что надо избавляться от машин, но если вы можете куда-то дойти сами и главная причина вашего нежелания это сделать – лень, то стоит попробовать её преодолеть. Зато потом будет хорошо.
Таким образом, прежде чем идти в спортзал и начать серьезно заниматься, нужно пройти обследование у врачей, чтобы узнать про возможные противопоказания к занятиям бодибилдингом. И не нужно этим пренебрегать, ведь интенсивные физические нагрузки вполне могут спровоцировать стремительное развитие серьёзных заболеваний, ранее существовавших в вашем организме в пассивной форме. Если противопоказаний у вас всё же нет, то можно приступить к тренировкам. Однако, сначала нужно подумать о том, какие цели ставить перед собой.
Начинать занятия бодибилдингом после 40 лет с усиления силовых показателей – самое глупое, что можно придумать, ведь в 40 лет и позже, ваши мышцы, вследствие малого использования, ослабели и стали менее пластичными. Начать нагружать их большими тяжестями – означает создать большой риск получения серьёзных травм, вроде разрыва сухожилий и суставов. Восстанавливаться после этого придётся долго, а в особо тяжёлых случаях даже нельзя будет полностью вернуть прежние функции тела, особенно при полных разрывах сухожилий рук.
- Поэтому, прежде чем поднимать тяжёлую штангу, следует заняться улучшением общей подвижности ваших суставов, то есть начать тренировки на растяжку.
- Кроме улучшения пластичности тела, перед тем как заниматься, необходимо тщательное и регулярное растяжение суставов и связок способствует омоложению организма в целом, в том числе и усилению половых функций.
- И не нужно слушать тех, кто говорит, что после 40 лет нельзя сделать своё тело гибким. В качестве полного опровержения этой теории, можно взглянуть на стариков-йогов, заворачивающихся в такие позы, что голова идёт кругом. К слову, йоговские упражнения, называемые асанами также являются отличными способами растяжки, но выполнять их следует регулярно.
И вообще, использовать нужно не отдельные растягивающие упражнения, а целые комплексы тренировок, составленные либо вами лично, либо профессионалами, публикующими свои статьи в Интернете или платно создающие индивидуальные программы. Главное – помнить, что у каждого человека свои особенности организма, так что, описания гимнастик стоит всегда читать особо внимательно. Иначе, опять же, травмы, восстановление, возможная инвалидность и прочие неприятности, которых лучше осознанно избегать, а не надеяться на удачу.
У женщин в возрасте 40 лет и более есть одна серьёзная проблема, способная вызвать осложнения при тренировках в спортзале. С возрастом в женском организме становится меньше кальция, что приводит к некоторому общему ослаблению скелета.
Поэтому, тем женщинам, кто хочет усиленно заниматься на силовм спортом, нужно всегда иметь в рационе различные молочные продукты. Да, в них может содержаться немало жира, но зато в них много кальция, способного снизить риск переломов во время физических нагрузок.
И, наконец, последняя проблема зрелого возраста – нужно больше отдыха. И дело не только в том, что процесс регенерации тканей медленнее, чем у молодых. У людей после 40 лет, как правило, немало стрессов (прошлых или настоящих), переживая или вспоминая которые, вы пагубно влияете на свою физиологию. Так что, кроме занятий бодибилдингом, стоит также подумать о улучшении своего психического здоровья.
Начало занятий
Каждый начинающий спортсмен выберет свою тренировочную программу, подходящую именно ему. Однако, есть несколько практических советов, подходящих большинству тренировочных комплексов. Соблюдать эти советы или нет – ваше личное дело, но хотя бы прочитать всё же стоит:
1. Больше повторений.
Пока точно не установлено, что же всё-таки лучше: много повторов с небольшими весами или мало повторений с большими. Так или иначе, сразу начинать тренироваться с большими весами – травмоопасно, так что, лучше начинать заниматься с маленького веса с количеством повторений от 10 до 20. Для новичка со средним телосложением лучше будет начать сразу с 12-ти и повышать число повторов по мере возрастания физических показателей.
2. Укрепление связок и суставов.
Физическая сила главным образом зависит не от объёма мышечной массы, а от крепости её ограничителей – связок, суставов и сухожилий. Можно иметь огромные мышцы, но если ваши связки будут слабыми, то организм сам по себе не позволит использовать всю силу ваших мускулов. Поэтому, больше изометрических (статических) упражнений, а также прыжков через препятствия, бросков тяжёлых предметов и т.д., а если имеются проблемы и болезненность суставов, вам в помощь добавки содержащие хондроитин и глюкозамин .
3. Растяжка.
О важности растягивающих упражнений уже было написано выше. Перед тем как заниматься, нужно проводит 10-15 минутную гимнастику на растяжку ваших суставов и мышц.
4. Правильное выполнение упражнений(техника).
Техника упражнений была создана отнюдь не дураками, так что, следует выполнять всё именно так, как написано. Любая импровизация и читинг может вызвать травмы, в чём и убеждается множество самоуверенных новичков-бодибилдеров.
5. Сердце.
С возрастом, сердечно-сосудистая система слабеет, поэтому, тем, кому больше 40, нужно регулярно заниматься аэробикой, по крайней мере, не менее 3-4 раз в неделю по 25-45 минут, в зависимости от вашей подготовки, это может быть беговая дорожка , степпер, орбитрек , или просто ходьба.
А теперь, о тренировочных комплексах.
Для каждого человека нужна своя система упражнений, и пытаться найти что-то общее редко получается, особенно для людей зрелого возраста, ведь, как уже говорилось, хронические болезни (если они есть) могут накладывать некоторые ограничения на большинство программ тренировок, доступных молодому поколению.
Поэтому, хотите начинать активные тренировки, посоветуйтесь с профессионалами, способными составить вам грамотную систему занятий. И врача посетить не забудьте, всё-таки здоровье превыше всего и важно всегда знать о его состоянии.
Плюсы бодибилдинга
Бодибилдинг после 40 даст вам множество преимуществ, способных выгодно поднять не только вашу самооценку, но и сделать вас более брутальным (или женственной, если речь о женщинах) в глазах окружающих. Вот несколько основных плюсов занятия бодибилдингом:
1. Мышц будет больше.
По достижении 35-тилетнего возраста, у тех, кто не нагружает тело физическими упражнениями и не занимается спортом, начинается постепенное уменьшение объёма мышц и постепенный рост жировой прослойки. Поэтому, увеличение мышечной массы – это один из главных плюсов бодибилдинга, ведь большие и крепкие мышцы выгодно улучшают внешний вид человека независимо от его возраста. Посмотрите хоть на Арнольда Шварценеггера – ему уже 70 лет, а выглядит всё таким же крутым и брутальным.
2. Кровяное давление снизится.
Регулярные занятия бодибилдингом снижают общее кровяное давление и снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы почти на половину.
3. Улучшение функций пищеварения.
Может кому-то это покажется странным, но занятия бодибилдингом ускоряет прохождение пищи по кишечнику, что выгодно снижает риск развития геморроя.
4. Кости станут крепче.
Тут и так всё понятно. Кости со временем становятся слабее, а регулярные физические нагрузки укрепляют их, а также улучшают общее усвоение кальция.
5. Ускорение обмена веществ.
Ускорение метаболизма поможет вам сжечь какое то количество жира и всегда оставаться стройным, даже если вы решите на некоторое время забросить свои тренировки, что, в общем-то не рекомендуется, разве что, по серьёзной причине и главное не резко.
Меня часто спрашивают, когда лучше начинать заниматься бодибилдингом и другими силовыми видами спорта? Мой ответ всегда одинаков — в любом возрасте!
В сознании людей сложился неправильный стереотип, насчет того, в каком возрасте лучше заниматься бодибилдингом. Для занятий бодибилдингом возраста не существует. Конечно, программа тренировок для 15-летних ребят и мужчин из категории 40+ будет отличаться, но для того и существуют опытные тренеры, которые помогут максимально добиться желаемого результата без вреда здоровью.
Сегодня я хочу развеять некоторые мифы и предубеждения о том, что начинать заниматься бодибилдингом после 40 лет — уже поздно. Более того, я приведу пример, когда человек начинал заниматься в возрасте за 60….и достих очень хороших результатов.
Для начала, немного умных мыслей… Для чего идет в «качалку» молодежь? В большинстве случаев — чтобы хорошо выглядеть и нравиться противоположному полу.
А теперь давайте представим взрослого мужчину, лет сорока, у которого уже все сложилось — есть семья, работа, стабильный доход…но вот жизненных сил (энергии), становится все меньше. А ведь у него куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. А в добавок к этому — изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. И очень обидно, когда подводит здоровье. У тех, кто не занимается спортом, к сорока годам накапливается с десяток хронических заболеваний, вызванных, в основном, малоподвижным образом жизни.
Лучшее «лекарство» в такой ситуации — это бодибилдинг. Хочу предупредить — сразу бежать в тренажерный зал и поднимать тяжести нельзя. В любом возрасте (а в таком тем более), если раньше не было никакой подготовки, есть риск получить травмы. Бороться только за силовые показатели уже нельзя. Нужен совершенно иной подход. Так что «лечиться» бодибилдингом надо умеючи, и лучше обратиться за помощью к тренерам-профи, которые разработают для вас специальную программу, с учетом всех ваших накопленных болезней и общего состояния физической подготовки.
Те, кто правильно занимаются бодибилдингом после 40 лет, не только увеличивают мышечную массу своего тела, но, также, и укрепляют свое здоровье. Бодибилдинг полезен даже при некоторых серьезных заболеваниях. А если вы будете совмещать спортзал с закаливанием, то укрепите свое здоровье еще больше.
К тому же, люди, которые занимаются данным видом спорта, в жизни достигают больших результатов: продуктивность и качество труда — выше. С ростом достижений в бодибилдинге начинает расти и ваша самооценка. Вы становитесь более уверенными – это влияет на ваше психологическое состояние. Благодаря этим качествам, вы обязательно достигните большего. Начиная от бытовых вещей (сам смог передвинуть шкаф), заканчивая ростом бизнеса (ведь вы теперь не просто умный и опытный, а еще и очень энергичный и уверенный в себе руководитель).
Те, кому за 40, хорошо помнят щупленького Ефима Шифрина в конце 80х и его коронную фразу «Але, Люся….»
Специалисты в области здорового образа жизни говорят, что после тридцати лет мужчина теряет в год около 2-3 килограммов мышц. И юморист Ефим Шифрин, наверное, не стал бы исключением, если бы больше двадцати лет назад не взялся за себя всерьез.
Артист в буквальном смысле прописался в тренажерном зале. Сначала это были спортивные занятия для души, потом стал пробовать брать большие веса, и когда понял, что возраст не помеха и невозможное — возможно, даже стал выступать на бодибилдерских турнирах. Например, он чемпион премии «Мистер Фитнес 2000».
А привел в спорт артиста звукорежиссёр концертного зала «Россия», который оказался известным качком-любителем.
«Я ему робко намекнул, что хотел бы и себя чуть-чуть в порядок привести. Он отвёл меня туда, где занимался сам. Это был советский спортклуб «Прометей». Обстановка там была далека от облика сегодняшних московских фитнес-клубов. Хорошо, что у спорта есть одна особенность: действовать подобно наркотику. Ты начинаешь зависеть от физической нагрузки, к которой привыкаешь. Только в спортзале я начал получать разрядку, и мне становилось лучше и легче » — рассказывал Шифрин в одном из интервью.
Артист уверен, что в спортзал должны записаться все. А чтобы мотивировать своих поклонников, время от времени, Ефим выкладывает фото своих упражнений в соцсети. И это в 59 лет!
И еще одна показательная история.
В 59 лет семейный врач Джеффри Лайф обнаружил, что подает своим пациентам крайне нездоровый пример. Он страдал от лишнего веса, испытывал проблемы с сердцем и был подвержен риску развития диабета. Доктор Лайф смотрел в зеркало и видел там грузного, рыхлого, усталого стареющего человека. Он понял: если так пойдет дальше, ничего хорошего в смысле здоровья ему ожидать не придется.
Поэтому решил срочно стать здоровым и спортивным. Это решение изменило его жизнь.
Первым делом Джеффри Лайф проанализировал свое питание и исключил из рациона все вредное и жирное. Затем отправился в спортивный зал и начал тренировки. Выбрал себе в качестве тренера бывшего морского пехотинца, который не позволял ему сомневаться и отлынивать.
Физические нагрузки, здоровое питание и беспощадность тренера за год изменили Джеффри Лайфа до неузнаваемости. «Из старого толстяка я превратился в здорового и энергичного человека»
, - вспоминает он.
«Старение может быть здоровым и красивым, - уверен Джеффри Лайф. - Современная медицина основана на том, чтобы лечить болезни. А болезнь нужно предупреждать, не дожидаясь, пока она поднимет свою уродливую голову».
Сейчас Джеффри Лайфу 74 года. «Никогда в жизни я не был так здоров, как сейчас, - уверяет он. - Быть здоровым никогда не поздно и никогда не рано».
Резюмируя вышенаписанное, могу сказать так: для тех, кто хочет стать профессиональным бодибилдером, необходимо как можно раньше начинать заниматься. Но если вам уже за 40, то не стоит отчаиваться — спорт в любом возрасте полезен. Может, после 35-40 лет вам уже не стать профессиональным бодибилдером, но поддержать свое тело в идеальном состоянии (накаченном, с красивыми кубиками на животе) можно легко.